如何让关节稳稳的度过2017年？
2017/2/14 健康全椒healthyquanjiao

    

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     我给的建议是，爱护关节要像爱护孩子一样，要在合理的保护下经常锻炼它。

    

     讲解专家：

     北医三院运动医学研究所 杨渝平

     关节从一定意义上说是有寿命的，如果不合理使用，如运动量太大、使用不当、体重太大等，会导致膝关节的磨损。但如果经常不锻炼，关节功能也会下降。

     为什么有的人已经七八十岁了，

     还能特别好的使用关节？

     就是使用合理。

     我认识一位教授，他每天都要走20公里，现在已经50多岁了，关节还特别棒，拍片子一看，软骨特别好。而有的人刚到中年，关节功能就下降了，因为经常不锻炼。

    

     关节需要保护，在我看来，合理使用关节有以下几个原则：

    

     一是每天关节都要动，运动就相当于给关节营养，如果一坐几个小时或是老躺着，关节得不到营养就饿死了。

     二是跟着感觉走，关节感到疼痛了就要适当休息，否则运动过头，关节就累死了，要适度运动。

     三是每天对膝关节周围肌肉进行一定程度的训练，维持住肌肉力量，肌肉萎缩后，就无法给关节提供保护了。

     最能保护膝盖的肌肉

     当属股四头肌，应勤于锻炼

     股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

     01

     — 最常用的：静蹲练习—

     背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

     如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

    

     02

     — 最易操作：绷腿练习—

     也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

     03

     — 强度最大：抗阻练习—

     第一步：直抬腿

     躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

     第二步：伸膝抗阻

     坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

     但要注意的是，

     “

     由于运动的要领、强度不好把握，

     大家在进行上述运动时，最好在

     医生的指导下进行，以发挥锻炼

     的最大效果，避免运动损伤。

     ”

    

    

    

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     文 | 北医三院运动医学研究所 杨渝平

     编辑 | 孙静

     “

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