上了年纪，吃肉有什么讲究？
2016/5/2 健康头条
身边肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等慢性病的中老年人越来越多，万一自己也得了这些病怎么办？医生都会说要改善饮食，少吃肉，肉吃太多会导致三高，这让很多中老年朋友都不敢吃肉了。
其实，认为老年人不能吃肉是一种错误的认识，也不符合平衡膳食的原则。世界上绝大多数国家，包括美国、澳洲、中国等，在制定老年人的膳食指南时，都认为老年人的平衡膳食里应该包括适量的肉类。
膳食不均衡，容易营养不良
随着年龄增加，身体的各项身体机能开始衰退、老化。尤其是 60 岁以上的老年人，相比以前，更容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病，其中，以营养不良和贫血最为普遍。
2002 年，我国全国营养调查显示：
60 岁以上老年人低体重的发生率是 17.6%，是 45～59 岁以上人群的 2 倍，贫血率为 25.6%，也远高于中年人群。
另外，随着年龄增长，体力活动减少，牙齿松动、口腔问题越来越多，老年朋友们还会情绪不佳，这些也可能导致食欲减退，营养素摄入不足。
若中老年朋友不注意营养的均衡，拒绝吃某些食物，容易加快身体器官功能的衰退，尤其患有各种疾病时，更是会让身体健康状况雪上加霜。
肉类是平衡膳食的重要组成
肉类营养丰富，也是平衡膳食不可或缺的一部分。
肉、禽、鱼等肉类食物，是老年人优质蛋白的良好来源。红肉类还富含血红素铁，吸收率高，对于预防缺铁性贫血有十分重要的意义。
吃肉会导致胆固醇升高吗？
有些老人每年常规体检后，发现血脂升高，便开始关注饮食健康。现在网上关于肉吃太多容易导致心血管疾病、三高等的宣传可以说是铺天盖地，这让老年人对吃肉导致血胆固醇升高的担忧更强烈了。不过，这种担忧是否真的值得呢？
实际上，肉类中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用并不大。
人体内的胆固醇有两个来源，大约 70%～80% 由肝脏合成，只有很小一部分是来自饮食。
而且，食物中的胆固醇其实是一种脂类，它是我们人体所需要的一种营养物质。它是人体细胞膜的主要成分，也是合成维生素 D、胆汁和部分激素(如性激素和肾上腺素)的材料。
食物中的胆固醇对血液中的胆固醇的影响并不大，我们不用过于担心食物中的胆固醇，更不要以为吃肉就会导致胆固醇高。
吃肉，真正应该注意的是脂肪
虽然肉类中的胆固醇不用太担心，但很多胆固醇丰富的肉类，尤其是红肉(比如猪肉、牛肉和羊肉)，依然要少吃。这类肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的饱和脂肪。
所以，吃肉应该尽量吃瘦肉，少吃肥肉。
肉应怎么吃？
老年人的蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，所以，我国老年人膳食指南(2010)建议：
老年人应该尽量选择优质蛋白质。
何谓优质蛋白质？简而言之，主要是少吃红肉，尽量吃白肉。
1. 白肉：鱼肉、禽肉为首选
白肉一般指禽类及水产品类的食物。
鱼肉、禽肉是老年人的首选肉品，它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。建议每日的摄入量为 50～100 g。
有条件的家庭可以多选择一些海鱼和虾，增加优质蛋白和 ω-3 多不饱和脂肪酸的摄取。
每周也可适量食用一次全血制品(如鸭血)，也含一定量铁元素。
2. 红肉：多吃瘦肉，少吃内脏
红肉包括猪、牛、羊、马、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。
建议每日的红肉总量控制在 50 g。
红肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉。动物内脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用。
建议每周只吃 1～2 次动物内脏，每次吃 50 g。
老年膳食「十个拳头原则」
老年人平衡膳食宝塔
我国老年人膳食宝塔对每类食物每天的摄入量都做了推荐，比如每天应该吃 150 g 左右肉类，其中鱼虾、禽类 50～100 g，畜肉 50 g，蛋类 25～50 g。
但这这里面的各项数据确实比较细，不好记忆。别着急，我国营养学会还概括称了「十个拳头原则」，即「肉：粮：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5」(以重量比计算)。
建议老年人经常根据自己拳头的大小来粗略估计您每天各类食物的进食量(这里指烹饪前的重量)：
不超过：一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉)
相当于：两个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)
要保证：两个拳头大小的奶、豆制品(各种奶制品、豆制品)
不少于：五个拳头大小的蔬菜水果
祝大家都能有好的胃口，均衡饮食，吃出健康的身体。
责任编辑： yidan
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
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