学会「挑三减四」，早饭巧搭配，健康又美味
2017/8/29 健康头条
「早餐很重要，早餐要吃好」的观念已经深入人心。
但现实生活中，因为早起胃口不佳、因为赖床、因为嫌麻烦、因为赶着上班等原因，没能吃早饭的人并不在少数，于是难免犯嘀咕：
这样不吃早餐，对身体不好吧？
我们不妨听听营养师王兴国老师怎么说。
王兴国老师目前任大连市中心医院营养科主任，是辽宁省营养学会副会长、大连市营养学会副秘书长。
结合专业研究、生活经验以及二十余年的临床营养工作，他还总结出了一套「挑三减四」吃早餐的妙招，一并分享给大家。
不吃早餐会伤身体吗？
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健康饮食，注重的是长期规律、营养均衡。
类似「早餐是金，午餐是银，晚餐是铜」这样的说法，并不十分有道理，因为从合理膳食的角度，每一顿饭都很重要，并没有孰优孰劣的说法。
看重早餐质量，这没错。作为第一餐，早餐对一天的膳食营养摄入，以及上午的工作学习效率，都很重要。
但仅仅盯着一顿早饭，午饭晚饭胡吃海塞或是随便应付，也不是个好习惯。
至于不吃早饭，会得胆结石、会变笨、会变胖的传言，都没什么确切的证据，不必为此担忧。
你的早餐吃什么？
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健康头条询问过一些读者朋友早餐会吃什么，一些常见的早餐配搭，非常受青睐。
豆浆泡油条、面包抹上花生酱、馒头就咸菜、油饼加一袋奶，或是果汁饮料配一些饼干蛋糕。
这样的早餐，在营养师看来，有改进的空间。
优质的早餐要尽量提供丰富的营养，食物最好多样化，要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，不至于还没到中午就特别饿。
听上去很复杂的样子？
其实也不难，只要记着下面这一招……
一份好早餐
要做到「挑三减四」
展开讲讲。
一挑粗粮
只吃大米白面营养不太够，不如换一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
二挑蛋白质
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选择高蛋白低脂肪的食物。
如水煮蛋、茶叶蛋、(脱脂)牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等。
它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。让你不至于 11 点就感觉到肚子饿。
三挑果蔬
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新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。
炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。
保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。
一减盐
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要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。
它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。
大量的钠，不利于控制血压。
二减油脂
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炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。
大早上的，不需要那么多油脂。
三减饮料
果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等，看上去、喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶，但其实，这些饮品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，模拟了口味罢了。
四减方便食物
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减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。
它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。
早餐要吃饱也要吃好
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中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%。
所以要吃饱。
早餐要为人体提供丰富的营养，食物最好多样化。
所以要吃好。
「挑三减四」本不是一个好行为，但若用在对早餐的选择上，却是值得提倡的。上面的方法听上去繁琐，但做起来并没有那么复杂。
今天的早饭吃了什么？看过这篇文章之后，对今后的早餐，有什么好想法了吗？
再忙，也要照顾好身体，一日之计在于……早餐。
早上吃点儿好的，很有必要。
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