肩膀僵硬酸痛、抬不高?照这 5 张图动一动,比吃药管用
2017/10/28 健康头条
不少中老年朋友都会有肩膀酸痛、僵硬、抬不起来的情况。一些需要长时间在电脑前工作的年轻人,也会被肩痛困扰。
严重的,甚至日常的穿衣、梳头、够高处的东西都成了问题。
这种情况多是「五十肩」「冻结肩」——五十岁左右高发,肩膀像被冻住一样,疼痛、活动范围变小了。
先明确原因
再来应对
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如果肩关节不舒服,建议先到骨关节科让医生检查一下,确定了病因才好进行妥善处理。
比如肩袖损伤、骨折、肩关节不稳、颈椎病、甲状腺疾病、冠心病等,也都可能造成肩痛。
总之呢,先不要自己轻易下诊断。
度过三个阶段
冻结肩能自愈
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典型的冻结肩,通常有三个阶段:疼痛期、冻结期、缓解期。
刚开始就是肩关节局部不适,后来会发展成抬胳膊就疼,再逐渐到晚上肩痛得睡不着。
这种情况会持续几周、几个月甚至一年。处于疼痛期的朋友,最重要的就是通过药物或理疗等缓解疼痛。
等熬过了这段时间,好像变得不那么疼了,但是肩关节就像冻住了一样,活动非常不便。无论是自己主动活动,还是别人帮着活动,都很不顺。
这段时间持续的长度也是因人而异。最后,肩关节又逐渐恢复到正常。
冻结肩是一种良性的、可自行好转的疾病。但有调查发现如果不做任何处理仅靠自愈的话,不少人会留下肩痛和僵硬的后遗症,且疾病会拖延更久。
当疾病进入「冻结期」时,可以开始一些有针对性的运动了,这有助于康复得更迅速。而且这时候运动要比单纯吃药管用得多。
5 个动作
帮你对抗肩痛
1. 钟摆运动
每天练 2 次,每次转上 10 圈,两只手都要练习到。
转肩膀的时候再轻一点、慢一点。
2. 交叉拉伸
放松肩膀,一只手轻轻拉动另一只手臂,尽量远地交叉到另一侧。
保持姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒。左右手交替练上 4 次。
不要用力按、拉肘关节。
3. 侧卧拉伸
侧躺下,用自由的手按压另一手臂,直到被按那一侧肩部有紧张感。
保持按压住的姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒。左右手交替练上 4 次。
不要用力拉、推腕关节。
4. 俯卧抬肩
俯卧,垫一个枕头在面前。
尽力向后并拢双肩,放松到一半,保持姿势 10 秒,稍微休息一下。每次可以重复 10 下。
脖子一定要放松,不要太用力。
5. 抬臂旋转
仰卧,抬起前臂呈 90 度。
以肘部为中心,轻轻地前后转动手臂。每天 3~4 次,每次转动 20 下左右。
量力而为,如果觉得痛,抬前臂到 45 度就行。
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如果觉得痛,要及时停止,先咨询下医生。如果医生建议锻炼,一定要坚持。
这些动作看上去简单,但却能替代一部分药物治疗,有效促进肩膀恢复。
如果有肩痛困扰,不妨照着动图练习吧。
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