肩膀僵硬酸痛、抬不高？照这 5 张图动一动，比吃药管用
2017/10/28 健康头条

    

     不少中老年朋友都会有肩膀酸痛、僵硬、抬不起来的情况。一些需要长时间在电脑前工作的年轻人，也会被肩痛困扰。

     严重的，甚至日常的穿衣、梳头、够高处的东西都成了问题。

     这种情况多是「五十肩」「冻结肩」——五十岁左右高发，肩膀像被冻住一样，疼痛、活动范围变小了。

    

     先明确原因

     再来应对

    

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     如果肩关节不舒服，建议先到骨关节科让医生检查一下，确定了病因才好进行妥善处理。

     比如肩袖损伤、骨折、肩关节不稳、颈椎病、甲状腺疾病、冠心病等，也都可能造成肩痛。

     总之呢，先不要自己轻易下诊断。

    

     度过三个阶段

     冻结肩能自愈

    

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     典型的冻结肩，通常有三个阶段：疼痛期、冻结期、缓解期。

     刚开始就是肩关节局部不适，后来会发展成抬胳膊就疼，再逐渐到晚上肩痛得睡不着。

     这种情况会持续几周、几个月甚至一年。处于疼痛期的朋友，最重要的就是通过药物或理疗等缓解疼痛。

     等熬过了这段时间，好像变得不那么疼了，但是肩关节就像冻住了一样，活动非常不便。无论是自己主动活动，还是别人帮着活动，都很不顺。

     这段时间持续的长度也是因人而异。最后，肩关节又逐渐恢复到正常。

     冻结肩是一种良性的、可自行好转的疾病。但有调查发现如果不做任何处理仅靠自愈的话，不少人会留下肩痛和僵硬的后遗症，且疾病会拖延更久。

     当疾病进入「冻结期」时，可以开始一些有针对性的运动了，这有助于康复得更迅速。而且这时候运动要比单纯吃药管用得多。

    

     5 个动作

     帮你对抗肩痛

     1. 钟摆运动

    

     每天练 2 次，每次转上 10 圈，两只手都要练习到。

     转肩膀的时候再轻一点、慢一点。

     2. 交叉拉伸

    

     放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远地交叉到另一侧。

     保持姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒。左右手交替练上 4 次。

     不要用力按、拉肘关节。

     3. 侧卧拉伸

    

     侧躺下，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感。

     保持按压住的姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒。左右手交替练上 4 次。

     不要用力拉、推腕关节。

     4. 俯卧抬肩

    

     俯卧，垫一个枕头在面前。

     尽力向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势 10 秒，稍微休息一下。每次可以重复 10 下。

     脖子一定要放松，不要太用力。

     5. 抬臂旋转

    

     仰卧，抬起前臂呈 90 度。

     以肘部为中心，轻轻地前后转动手臂。每天 3～4 次，每次转动 20 下左右。

     量力而为，如果觉得痛，抬前臂到 45 度就行。

    

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     如果觉得痛，要及时停止，先咨询下医生。如果医生建议锻炼，一定要坚持。

     这些动作看上去简单，但却能替代一部分药物治疗，有效促进肩膀恢复。

     如果有肩痛困扰，不妨照着动图练习吧。

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