吃饭忽略这 3 点，血糖血脂难降低
2018/9/1 7:07:00 丁香家庭健康
一日三餐，生活的重中之重。
如果吃得不够健康，不利于控制三高。很多朋友遵医嘱吃着药，但是对一日三餐这件事儿不够上心，让血糖血脂不稳定，这真是划不来。
其实吃饭的健康大原则，很多人都知道。就是那句说顺了嘴的 3 点——「早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。」
但朋友们有没有细想过，到底什么才算「好」「饱」「少」？
早餐要吃好
原则：质量高、不油腻，也不会吃到撑。
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每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种健康生活方式。
一方面，不吃早餐容易引起能量及其他营养素的不足。
另一方面，早餐距离上一顿饭的时间长，应及时补充能量，以免出现血糖过低、头晕等。
血糖太低，可是会影响机体兴奋性，降低上午的工作效率的。
国人的早饭餐桌上，粥、馒头、包子、烧饼等淀粉类食材常常不缺，少的是蛋白质和维生素。
一顿比较完美的早饭，不仅要有主食，最好要配上蛋白质食物，比如蛋、奶、豆制品或坚果，以及至少一种蔬菜和水果。
注意是新鲜的蔬果，少量咸菜可不算。
午餐要吃饱
原则：主食和菜都要吃够，保证下午的能量，食材品种尽可能多一些。
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建议大家：各种食物都正常吃，但每种食物都选择油少、糖少的类型。
具体来说。
主食：尽量选择非油炸、少糖的。比如选择馒头而非油饼，蒸米饭而不是炒饭，不加糖的杂粮粥可以直接配菜吃。
蔬菜：麻辣香锅的菜，通常会加很多油，而蒸煮凉拌菜，用的油就少多了。显然，后者更优。
肉类：选择瘦肉，清淡的烹调方式的。比如酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼加入的油就比较多。
当然，偶尔放开肚子吃一次，也不用压力太大，只要注意别总是这样就好。
需要注意的一点是，如果午饭的主食是白米饭、馒头之类，餐后血糖反应会比较高，而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。
除此之外，在下午微微觉得饿的时候，可以搭吃一些水果(干)、坚果、酸奶、牛奶等，可以让营养更均衡，也避免晚饭一下吃太多。
晚餐要吃少
原则：少吃，但也别因为太饿而影响睡眠。
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热量低一点，油少点，但并不意味着要饿着自己。否则，饿着肚子也容易睡不着觉。
正常的晚餐应该吃到 7 分饱。
所谓 7 分饱，大概是这个感觉——胃还没有觉得胀起来，但已经不太想吃东西了，如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且睡前也不会觉得饿。
大多数时候，晚餐还是别吃得太油腻，像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的，尽量少吃。
适合晚餐的肉是清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类的食物，蛋白质同样丰富，脂肪却少得多。
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晚餐时，肉少吃，蔬菜可以多吃，主食则推荐杂粮薯类。比如用不加糖的八宝粥来替代米饭，或者蒸山药、蒸红薯也可以。
晚餐也不要吃得太晚。否则，临睡前，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，这可能影响睡眠。
理想的状况，晚饭时间至少距离睡觉时间 3 小时。
希望以上 3 点，能让大家心中有数。
不仅知道「早上吃好，中午吃饱，晚上吃少」这句话，还知道实际吃起来，到底应该是什么样。
三餐吃得好，稳定控三高。
祝大家吃好胃口好、营养均衡身体棒!
责任编辑：阿臻
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