土豆超级吸油，居然适合减肥吃！健康吃土豆教你 3 招
2019/9/12 11:56:18 丁香生活研究所

     大家都知道薯条、薯片热量高。那么到底有多高？这么说吧

     三口薯片一口油。

     100 克薯片中，脂肪含量有 35%，也就是说每一百克薯片脂肪有 35 克，吃三口薯片有一口是纯纯的脂肪。

    

     而薯条中的脂肪含量也有 15%，如果把脂肪看作纯油，当你吃下一份 135 克的大薯条，就相当于吃下 20 克油，也就是接近 2 瓶口服液的量。

    

     还有那些让人停不下来的干锅土豆片、干煸土豆丝、狼牙土豆，都是超级吸油的菜，做过干煸土豆丝的人应该知道，不管放多少油，都能被土豆吸得干干净净，锅里一滴不剩。这样的菜热量算下里比同等份的米饭热量还要高。好吃是真好吃，根本停不下来，胖也是真胖啊啊啊，哭泣。

    

     那么土豆就要被打进冷宫了吗？先等等!

     土豆吃对了其实很健康

     其实土豆本身脂肪含量很低，只有 0.2%，只是油炸这种方式并不适合它。

     因为土豆水份含量 79%，油炸加热过程中，土豆里的水分蒸发，就只能让油分子进来补充空隙，所以土豆在高温油炸过程中，会吸取大量油脂，而土豆片越薄，与油脂接触越充分，脂肪含量就越高。

    

     不仅如此土豆还是非常优质的碳水来源，它的饱腹感超强。一项针对食物饱腹感的研究发现，煮土豆的饱腹感超强，是牛角面包的 7 倍。还有研究发现，分别给受试者吃米饭，意面或土豆，土豆的饱腹感最强，而且吃土豆的人摄入的热量也更少。

     如果你最近正在为身材发愁，不妨试试把米饭，面条之类的主食换成蒸土豆，不用饿肚子还能变瘦。

    

     比起其它主食，它的其它营养元素也很丰富。土豆里含有多种 B 族维生素和较丰富的维生素 C，吃一个中等大小(约 200 克)土豆获得的维生素 C ，相当于吃了 8 个苹果。

     每 100 克土豆里的钾有 347 毫克，满足一天所需的 17.1%，比「补钾神器」香蕉还要优秀。用土豆代替部分主食，增加钾元素的摄入，对于控制血压大有益处。

     所以只要使用少油烹饪，并且把它当作主食吃，就是一颗非常健康的小土豆啦。

    

     图片来源：giphy.com

     超健康又快手的 3 种土豆做法

     低脂土豆泥

    

     材料：

     土豆、牛奶、黑胡椒、盐、蚝油、淀粉

     做法：

     1.土豆去皮，切成块，蒸熟；加入少许盐，用叉子压成土豆泥；

     2.倒入牛奶，搅拌至自己喜欢的稠度；

     3.把黑胡椒，蚝油和少许淀粉放在一个小碗里，加一些水，微波加热两分钟，做成料汁；

     4.把料汁淋在土豆泥上，开吃!

     自制无油薯片

    

     材料：

     土豆、盐、胡椒粉、 孜然粉、你喜欢的其它调料

     做法：

     1.土豆去皮，切成薄片，放在水里泡 20 分钟；

     2.用厨房纸把土豆上的水分吸干，均匀的摆在烤盘里，185 ℃ 上下火烤 20 分钟；

     3.撒上盐和胡椒粉，摇晃均匀即可；

     注：没有烤箱也可以用微波炉代替，把切好的土豆片均匀摆放在盘子里，高火 3 分钟后，翻面再 3 分钟即可(时间仅供参考，可以根据自家微波炉的脾气调整时间)。

     水煮狼牙土豆

    

     材料：

     土豆、香油、辣椒油、孜然粉、味精、芝麻、葱花

     做法：

     1.土豆去皮，切成条状，用水泡一下洗掉淀粉；

     2.用水焯熟，刚刚断生就行，不用太熟，否则容易烂；

     3.沥干水分，拌上少许香油，辣椒油，按自己的口味撒上其它调料即可。

     另外还有烤土豆，蒸土豆，土豆蛋饼......只要别放太多油，土豆就能健康吃!

    

     本文经由 食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋 审核

     — 参考文献 —

     [1] Holt S H A, Brand Miller J C, Petocz P, et al. A satiety index of common foods[J]. European journal of clinical nutrition, 1995, 49(9): 675-690.

     [2] Erdmann J, Hebeisen Y, Lippl F, et al. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice-and pasta-rich test meals[J]. European journal of nutrition, 2007, 46(4): 196-203.

     策划 Kuma

     责编 王姐

     合作营养师 兰晓芳

     图片来源 站酷海洛创意

     封面图来源 站酷海洛创意

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