中国人普遍缺的营养成分，教你少花钱补回来
2020/3/24 12:04:31 丁香生活研究所
中国人普遍缺钙，而且缺的还不少。
《中国居民膳食指南 2016》建议，成年人每日推荐钙摄入量为 800 毫克(孕中晚和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克)，而国际骨质疏松基金会在 2017 年研究发现，中国人每天摄入钙量为 338 毫克，还不到推荐钙摄入量的一半。
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可以这么说，大部分的中国人都缺钙，而缺钙与中国人的饮食习惯有很大的关系。
奶及奶制品是钙摄入的主要来源，但根据 2010～2012 年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每人每日奶类及奶制品的摄入量仅为 24.7 克，甚至还不到推荐摄入量(300 克)的十分之一。
不光是奶制品摄入不足，甚至连一线城市孩子的一日三餐营养搭配也不合理。
北京大学公共卫生学院 / 儿童青少年卫生研究所曾对北京市海淀区 8 所小学的 1436 名学生进行了 3 天的 24 小时回顾性膳食问卷调查，结果发现，学生钙的平均每日摄入量只占到推荐值的 38.8%～61.3%。
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补钙首选是牛奶
牛奶堪称是天然钙库，每 100 毫升的牛奶当中，平均含有 104 毫克钙，而且牛奶中的钙易于被人体吸收，所以喝牛奶是补钙的绝佳选择。
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推荐每日饮奶 300 克或摄入相当量的奶制品。每天喝 300 克牛奶，可以摄入 300 毫克左右的钙。
如果对乳糖不耐受，还可以选择每天喝无乳糖牛奶或者酸奶 300 克，同样能摄入 300 毫克左右的钙，另外吃奶酪等奶制品也是补钙的不错选择。
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绿叶蔬菜不能少
喝奶补的钙还不够？还可以通过吃绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜来补钙。
推荐每天摄入蔬菜 300～500 克，其中深色蔬菜占一半。在常见的绿叶蔬菜中，荠菜、芥菜、小油菜最补钙。每 100 克荠菜、芥菜、小油菜的含钙量分别为 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶还要高。
坚持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量占一半。除了上述的荠菜、芥菜、小油菜，还有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不错的补钙选择。
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不过，绿叶菜中的钙虽然多，但人体对它的吸收率却比不上牛奶中的钙，所以论补钙，绿叶蔬菜还是不如牛奶。
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豆腐豆干来补充
除了绿叶蔬菜，也别忘了豆腐豆干。
推荐每天吃 25 ～ 35 克干大豆对应的豆制品。30 克大豆大概就相当于 87 克老豆腐或 66 克豆腐干(按蛋白质含量换算)。87 克的老豆腐含有 91 毫克的钙，而 66 克豆腐干足足含有近 300 毫克的钙，都是优秀的补钙食材。
一块豆腐，大约 300 克，无论是凉拌、热炒还是做成豆腐汤，都足以满足三口之家一天的豆制品推荐摄入量，还能补钙。
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不过，虽然豆腐豆干能补钙，但想通过喝豆浆来补钙的话，那就大错特错了。
豆浆中的钙含量只有牛奶的十分之一。也就是说，每天喝 300 毫升牛奶就能补充的钙，却要喝足足 3 升豆浆才能补。所以想补钙，还是老老实实喝牛奶吧。
另外，适量做运动和晒太阳，均有助于钙的吸收和利用。
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食补不够，钙剂来凑
遗憾的是，很多人吃不到这些食物的推荐量，导致我国居民平均每天钙摄入量还不到推荐量的一半。
也就是说，有相当多的人每天需要额外吃至少 400 毫克的钙剂来补钙。这也是为什么，我们一说「补钙」，最先想到的就是吃钙片等钙剂。
钙剂确实可以当做备选的补钙方案，但是要记得，每次服用的剂量不要太高，可以选择单片剂量小的钙剂，如 200～300 毫克的小剂量钙片，少量多次，这样补钙效果能好一些。
而且一次性摄入的钙量过多，钙的利用率反而有可能会降低。
钙剂种类多样，价钱也相差很多，当然不是越贵越好，那要怎么挑选合适的钙剂呢？
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选对钙剂
弄清成分是前提
钙剂按成分可以简单的分为两类：无机钙和有机钙。不同的分类适宜不同的人群，一般看产品成分表就能分清。
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无机钙主要包括：碳酸钙、氯化钙和磷酸氢钙等。现在市面上最常见的是碳酸钙。
无机钙最大的优点就是价格相对便宜，含钙量高。而且这类产品选择多，易购买，随餐服用十分方便。
但缺点也显而易见，无机钙对胃肠道有刺激性，更适合肠胃功能良好的人群。
有机钙主要包括：柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙和氨基酸钙等。现在市面上性价比较高的要数柠檬酸钙了。
有机钙含钙量没有无机钙高，但它溶解度高，不容易引起胀气和消化不良，比较适合胃肠功能不太好的人群，缺点就是价格比较贵。
所以，对于大部分胃肠道没有问题的人来说，选择无机钙就可以了。
对于胃酸分泌不足，胃肠道功能不太好的人群以及消化功能很差的老年人，有机钙是更好的选择。
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钙剂剂型选择
关键看人群
钙剂不仅仅只有钙片，事实上钙剂分很多种，大致包括片剂、咀嚼片、软胶囊、颗粒冲剂、口服液和咀嚼软糖这 6 种。
如果是买给儿童吃，可以选择小粒片剂或者咀嚼片，以免呛入气管发生危险，也可以选择颗粒冲剂或口服液，安全方便。
如果是买给长辈吃，可以看看长辈吃饭时是否吞咽困难，如果有吞咽困难的问题，优先选择颗粒冲剂和口服液。
如果是买给自己吃，可以根据自己个人喜好以及价格高低爱买哪种买哪种。
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挑选钙剂必备清单
市面上的钙剂太多，即使知道了如何挑还是不知道买那种？
没关系，我们围绕着适用人群、成分、价格和剂型做了一张清单，大家只要照着买就可以了，是不是很贴心？
人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后就开始走下坡路，处于「吃老本」的状态。年轻时，钙存款越多，年纪大了后，能花的钙也就越多。所以趁年轻好好补钙，老了才不容易骨质疏松。
不过，这也不代表 30 岁后就不用补钙了，毕竟，人这一辈子都需要钙，补钙，最好的时间是现在。
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策划走之 责编 Kuma
排版 韭菜
封面图来源 站酷海洛创意
科学审核 谷传玲
营养与食品卫生硕士
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