好睡眠的标准，你占了几条？

好睡眠的标准，你占了几条？
2021/3/23 11:55:00 北京114预约挂号

     人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是人类自有的、也是最好的自我修复机制。如同需要食物和水一样，我们需要睡眠以求生存。

     好睡眠为何如此重要？(文章较长，但非常有用，要看完哦)

     好睡眠的重要性

     01

     睡眠佳，吃得少，身材好

     与睡眠不足的人相比较，睡眠好的人吃得少；睡眠不足时，荷尔蒙的分泌受到干扰，食欲调节紊乱。

     02

     好睡眠促进细胞修复

     睡眠让细胞得到修复和再生。肌肉的修复、蛋白质的合成、组织的生长和荷尔蒙的释放等重要的过程主要是在睡眠中发生的。

     03

     好睡眠提高脑功能

     在白天的活动中，头脑产生并蓄积具有毒性的废物。睡觉时，需要把这些废物清除出去，为第二天头脑的正常工作做好准备。

     如果睡眠不好，毒性废物得不到很好的清除，许多脑功能都受到影响。包括学习能力、记忆力、创造力、注意力、决断力等。

     04

     好睡眠提高免疫力

     睡眠好可以增强免疫力，主要是通过T细胞来完成的，在整合素的参与下，T细胞与病原体密切接触，并杀灭它，从而起到了较强的免疫作用；另外深度睡眠期间，大脑产生的脑脊液对白天活动中产生有毒物质进行清除，减少炎症的发生几率。

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     良好的睡眠是怎样的？

     人们正常的睡眠结构周期可分为两种，睡时两眼快速运动为浅睡，睡时眼球不动或仅有缓慢运动即为深睡。在一次正常睡眠周期中，深睡和浅睡是交替进行的。

     人入睡后会很快进入深睡，且逐渐加深，达到沉睡状态。这种状态无梦，可维持60-90分钟。

     经过深睡，人返回到浅睡，进入梦境，这时除眼球出现快速活动外，还可能有梦话、笑容或笑声，或被噩梦惊醒，或翻翻身改变一下睡姿，又继续睡去，进入下一个周期。

     你知道吗？

     一般一夜睡眠约有4至6个周期，而且随着周期进行，深睡眠时间变短，浅睡眠时间增加，直到早晨醒来。

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     对于睡眠时间的长短没有统一的说法，因人而异，其实四到十个小时都属于正常范围，主要是以第二天醒后精神饱满为准。

     好睡眠的五个标准

     ● 能在10-20分钟入睡；

     ● 睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；

     ● 夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

     ● 早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；

     ● 睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

     推荐睡眠时间

     1

     0~3个月的新生婴儿：

     每天(24小时)睡14-17个小时，最少不低于11个小时，最多不超过19个小时；

     2

     4~11个月的婴儿：

     每天睡12~15个小时，最少不低于10个小时，最多不超过18个小时；

     3

     1~2岁的儿童：

     每天睡11~14个小时，最少不低于9个小时，最多不超过16个小时；

     4

     3~5岁的学龄前儿童：

     每天睡10~13个小时，最少不低于8个小时，最多不超过14个小时；

     5

     6~13岁的学龄儿童：

     每天睡9~10个小时，最少不低于7个小时，最多不超过12个小时；

     6

     14~17岁的青少年：

     每天睡8~10个小时，最少不低于7个小时，最多不超过10个小时；

     7

     18~25岁的年轻人：

     每天睡7~9个小时，最少不低于7个小时，最多不超过10个小时；

     8

     26~64岁的成年人：

     每天睡7~9个小时，最少不低于6个小时，最多不超过10个小时；

     9

     65岁或以上的老年人：

     每天睡7~8个小时，最少不低于5个小时，最多不超过9个小时。

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     如何才能保证好睡眠？

     _

     减少在床上的时间：长时间躺在床上睡不着会让你睡得不安稳；

     _

     建立固定的睡觉时间和起床时间：每天晚上选择一个舒适的时间睡觉，每天在同一时间醒来；

     _

     不要努力入睡：越躺在床上试图入睡，就会变得越清醒。起来做点别的事，读书或看电视，直到开始困倦，能够自然入睡；

     _

     不要看表：当你不再计算分钟时，可以睡得更好；

     _

     运动：白天运动可以睡得更安稳。但至少在睡觉前五六个小时进行(不建议在睡前两小时内进行剧烈运动)；

     _

     睡眠环境：找到自己喜欢的睡眠环境。比如绝对黑暗的房间或绝对安静的房间等；

     _

     不要饮酒：虽然酒精能让你入睡，一旦它的镇静作用消失，它也会使你在夜间更频繁地醒来；

     _

     限制咖啡因的摄入：避免所有含咖啡因的饮料和食品，如咖啡、可乐、茶和巧克力。睡前8小时内不要食用含咖啡因的食品或饮用含咖啡因的饮料；

     _

     避免烟草和尼古丁：吸烟会影响睡眠。研究显示，与不吸烟的人相比，吸烟的人睡眠更差；

     _

     找到放松的方法：放松技巧有助于改善睡眠，例如在睡前3小时洗一个热水澡，接受轻柔的按摩或听舒缓的音乐；

     _

     药物：安眠药能偶尔带来良好的睡眠。它们通常仅作短期使用，让你在特别困难的时候入睡。服用前请向医生咨询睡眠药物；

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     睡眠不好会给人们带来什么反应？

     1

     疲惫健忘

     由于脑细胞没有得到充分的休息，或由于血压异常等原因引起的脑部供血不足，从而引起浑身无力的临床症状。长期失眠还会使神经中枢的正常功能发生紊乱，造成神经衰弱而引起健忘。

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     2

     增加心脏病风险

     睡眠呼吸暂停会引起心脏病，甚至心力衰竭。其中阻塞性睡眠呼吸暂停会使心脏射出血量减少、血液中氧气含量下降、激活炎症通路、增加血管内钙的沉积，综合效应导致血液和氧气供不应求，而出现心脏的功能受到损害。

     3

     诱发老年痴呆

     大脑进入睡眠状态时，大脑的体积会缩小3-6%左右，为脑脊液这些“清洁工”进入脑组织清理垃圾创造了空间。在深度睡眠期间，大脑排出的垃圾多出10到20倍。如果没有充足的深度睡眠，?-淀粉样蛋白会在大脑中逐渐积累，从而增加阿尔兹海默病的风险。

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     4

     增加高血糖和2型糖尿病的发生率

     每夜睡眠时间少于6个小时的人，患2型糖尿病的风险明显增加。其原因在于，睡眠不足减低人体对胰岛素的敏感性，而胰岛素是调节血糖浓度最主要的荷尔蒙。

     有研究让一组青年男性每夜只睡4个小时，仅仅6天后，他们便出现了类似糖尿病的症状，例如感到口渴等。在增加睡眠时间一个星期后，相关症状消失。

     5

     引起焦虑、抑郁

     焦虑抑郁等精神健康问题与睡眠质量的关系很密切。当睡眠反复受到干扰时，不仅直接影响头脑的活动，而且影响到脑内的神经化学物质，会进一步损害人的思维和情绪，产生焦虑。人们体验到的睡眠障碍越多，对思维模式，情绪和焦虑的影响越大。

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     安眠药应该如何吃？

     首先纠正两种极端的态度，一是滥用，即长期依靠安眠药助眠；二是怕用，即出现严重的失眠也不敢吃一片安眠药。

     如果是短暂性和临时性的失眠就不需要吃安眠药，如果是长达两周以上的持续性失眠，就应当寻医问药了。

     安眠药的治疗要遵照以下几点：

     1

     一定要遵医嘱，切勿以为多吃几片，疗效就会更好，禁止擅自加药，一般服用两周后应回医院复诊，以便医生了解药物的疗效，有利于调整治疗方案。

     2

     服用镇静安眠类药物两周后，如果疗效明显，医生就应考虑逐渐减药，同时添加-些辅助的药物，减少其成瘾的概率。

     3

     患者应了解药物的副作用，一些药物长时间服用容易成瘾，这一点要清楚。既不因为有成瘾的可能就拒绝用药，也不因为忽视成瘾的后果而长期用药。

     4

     在服药过程中，由于某些药物使得人神志不清，对外界的判断性下降，因此，像高空作业、开车等行为应该避免。同时，应避免喝酒。

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     Tips·容易导致药物成瘾的几类药物

     ● 含有麻醉药品的复方制剂：含有磷酸可待因或罂粟壳成分的止咳水，比如联邦止咳露、立健亭、苏菲止咳糖浆、强力枇杷露等；

     ● 镇痛药：曲马多、镇痛新、吗啡、杜冷丁、美沙酮、可待因等；

     ● 镇静安眠药：安定、舒乐安定、氯硝安定、三唑仑、阿普唑仑等；

     ● 兴奋剂和致幻剂：利他林、咖啡因等。

     哪种睡眠情况需要就医？

     1

     各种原因导致的急性或慢性失眠；

     2

     各种睡眠障碍，包括梦游、夜惊、夜间磨牙、下肢不安综合征等；

     3

     各种过度嗜睡疾病，如发作性睡病、原发性过度嗜睡、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，尤其是平时正常、无明显诱因出现睡眠增多的病人；

     4

     各种睡眠-觉醒疾患，包括时差综合征、轮班工作睡眠障碍等；

     5

     伴有睡眠障碍的神经系统疾患，如睡眠相关性癫痫。

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     建议就诊科室

     建议到专门的睡眠诊疗中心接受诊疗，通过多导睡眠监测，有助于明确诊断及治疗。

     多导睡眠监测是当今睡眠医学中一项重要技术，又被称为诊断睡眠障碍疾病的"金标准"，通过监测一整夜睡眠脑电、眼电、肌电，客观评价患者睡眠质量、进行睡眠时间、睡眠效率及分期的监测，对睡眠质量有一个客观的评价和认识。

     此外，若患者还伴有其他症状，应至相应科室治疗：

     _

     存在精神症状，如抑郁、焦虑，需要到心理科或精神科就诊；

     _

     存在睡眠时反复憋气，需要到呼吸科就诊；

     _

     存在胃胀、腹部疼痛、恶心等症状，需要到消化科就诊；

     _

     出现多饮、多尿、多食、体重下降、乏力、视物疲劳等症状时，可能是糖尿病，建议到内分泌科就诊室；

     _

     出现胸痛、心悸等症状时，需要到心内科就诊。

     作者 | 北京市鼓楼中医医院乔会秀、徐萍萍

     编辑/排版 | 夹心、布丁、蛋挞

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