学会科学休息，做一个真正的高效能人士
2018/11/17 22:00:00 伯凡时间
每天被各种学习和工作任务缠身，不断压缩休息时长，借助各种时间管理工具以求让每分每秒都“物尽其用”成为了当下奋斗者的标准“姿势”。很多人夙兴夜寐，但是却收效甚微，在付出了相当大的努力后，最终迎来的往往是糟糕的任务结果和忙乱的生活状态，甚至还有被熬坏的身体。
事实上，对时长进行管理只是时间管理最为初级也是最容易误入歧途的阶段。想要将自己的每分每秒都花在有意义的事情上，只是我们一厢情愿的奢望，其得以成立的前提是，我们的精力(能量)始终处在最佳状态，可事实却并非如此。
在时间和我们的行为背后，还存在一个隐形玩家——生物钟。作为学术概念的生物钟并非我们通常以为的——只控制我们何时苏醒、何时入睡——那样简单。以生物钟为研究对象的科学——时间生物学——研究发现，不论是像草履虫这样古老的单细胞生物，还是人类这样的复杂生物，体内都有一台支配生物体发挥相应功能的“大本钟”。
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TED著名演讲人、有商业世界“哥白尼”之称的丹尼尔·平克在其著作《时机管理》一书中，以时间生物学的理论为基础，在综合分析了诸多相关研究后，揭示了人体基于生物钟影响而表现出的昼夜节律，让我们意识到，只有结合昼夜节律进行时间管理，才能将时间的效用发挥到最大化。
“对人类而言，我们体内的那台‘大本钟’就是生物学上名为‘视交叉上核’(SCN)的一块米粒大小的区域，由大约20000个细胞构成，位于下丘脑。”丹尼尔·平克在书中写道，“它控制着我们体温的上升和下降，调节我们的荷尔蒙，帮助我们在夜间入睡，在早上醒来。”
视交叉上核能够接收到视神经和温度感受器传来的针对外界的感知信号，并对其进行整合，然后向身体各部传递相关信息，告知其它相关系统“天亮了，该起来干活了”或者“天黑了，该休息了”之类的信息。
在整个过程中，视交叉上核相当于人体的中枢时钟，它会依据光照和环境温度对自身进行矫正，所以人体昼夜节律(大约为24小时11分)与地球自传一周的时间相当。
通过与外界环境(主要为光照和温度)的同步，视交叉上核通过影响内分泌系统改变微观层面的基因表达和细胞代谢，最后反映为宏观层面的生物行为，形成昼夜更替节律。
丹尼尔·平克在书中引用的一些研究案例显示，上午时分的人类大脑，像是一座被警惕性很高的卫兵把守的“认知城堡”，不会轻易被庞杂的、不相干的信息攻破，在认知和行为上表现为很强的执行力、高度专注和缜密的分析能力。这一时间段，我们能够很高效地处理逻辑推理类问题。
随着上午时间的流逝，卫兵的警惕性逐渐降低，甚至会偷懒，我们的自我约束力和认知能力也会开始下降，更多与眼下不相关的信息会跃入城堡，干扰我们完成主线任务的进度。
换而言之，上午的我们在处理问题时，能够集中更多的显意识，能够快速分析问题，并找出解决方案。但是，随着上午时间的消逝，这种唤醒显意识的能力会大大受损，很多潜意识会不请自来。尽管这一时间段并不是处理逻辑类问题的最佳时间点，但却有利于写作、艺术创作等洞察力相关任务的开展。
在早晨，我们的大脑更适合解决数学问题，而在晚间时分写作更有利于灵感迸发，绝大多数人的时间节律都呈现为“上午-高峰、下午-低谷、晚上-反弹”，但并非所有人都遵循这一模式。
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“并不是每个人都以完全相同的方式度日，每个人都有自己的‘时间类型’，这是决定人们身心昼夜节律的个人模式。”丹尼尔·平克解释道，“我们中有一些人是猫头鹰，有一些人则是云雀。”
以猫头鹰和云雀来形容人们所遵循的时间类型，源于科学家对人们睡眠中间点的研究(睡眠中间点是一个人睡下时间和起床时间的中间点，比如晚上11点入睡，上午7点起床，睡眠中间点则是凌晨3点)。睡眠中间点在凌晨0点到3点的是云雀，上午6点到中午12点是猫头鹰，介于凌晨3点到6点的，被称为第三种鸟。研究显示，大约60%～80%的人都是第三种鸟。
决定一个人时间类型的因素主要有两个——遗传和年龄。一般而言，小孩子大都是云雀，一大早就叽叽喳喳叫个不停，到晚上则会安静下来。而一旦步入青春期，一直到大学毕业，大部分人则变成了猫头鹰，晚上熬夜，白天赖床。猫头鹰这一时间类型会在一个人的20岁左右达到高潮，然后在余生中慢慢恢复到云雀。然而，受遗传因素影响，有20%左右到人是“坚定的”猫头鹰。
上述“上午-高峰、下午-低谷、晚上-反弹”的昼夜节律属于云雀和第三种鸟，猫头鹰的昼夜节律则完全颠倒了过来——“上午-反弹、下午-低谷、晚上-高峰”。他们大脑的卫兵会在晚上兢兢业业值班，而在白天偷懒休息。
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不论哪种时间类型，研究都显示，下午是一个人精神状态的低谷时段。
一项针对90000例手术的研究发现，麻醉失误在上午出现问题的概率约为1%，而在下午则会增至4.2%。在美国，一项针对30多家医院医护人员洗手习惯的研究发现，医护人员下午的洗手频次会比上午降低38%，导致的后果将是每年大约7500例不必要的感染和1.5亿美元的损失。
通过对以色列两个司法委员会的法官处理假释请求的研究发现，上午时分，法官更倾向于作出有利于囚犯的裁决，在临近中午时，他们作出有利于囚犯裁决的可能性逼近于0。
研究人员通过对比分析200万丹麦学生4年的考试结果后发现，学生在上午参加考试取得的成绩要高于下午参加考试取得的成绩。考试时间对学生成绩的影响，与其父母的收入和文化水平低，或者一学年缺课两个星期对成绩的影响相当。
这一切，都是昼夜节律暗中操控的结果。
好在，上述研究同时也发现，尽管人们的脑力和情绪会在下午迎来低谷，但只要采取适当的休息，便会获得很大程度上的恢复。那些在考试前得到适当休息的丹麦学生，成绩曲线明显上升。以色列法官在午餐休息后，犯人获准假释的比例再一次上升。
据此，丹尼尔·平克认为，克服脑力和情绪低谷的最佳办法是短暂而频繁的“恢复性休息”。相较于更为警觉的上午，我们的大脑在下午更为涣散，如果在下午开展一项任务太长时间，很容易因为习惯化而忽视任务目的，陷入由任务本身构成的迷宫中无法自拔。“短暂的中途休息可以防止习惯化，帮助我们保持专注，并重新激活我们对目标的决心。” 丹尼尔·平克提醒道，同时，他在书中也提供了一些“恢复性休息”方式供我们参考：
1、微型休息：在开始一项工作之前，设置一个计时器，每隔20分钟后，看向20英尺(约6米)外的一样事物持续20秒，再回归到工作。或者买一个小型水杯，当水喝完后，走到饮水机跟前将水加满，这是一个一举三得的好办法，补水、运动和休息同步实现；
2、运动休息：连续工作一个小时后，可以花5分钟左右的时间散散步或者做做俯卧撑等简单运动；
3、户外休息：如果条件允许，可以花几分钟在户外走走，亲近大自然能够让大脑在短时间获得最大收益；
4、社交休息：在一些压力比较大的领域，间歇与同事闲聊一些与工作无关的话题，能够有效减轻压力、改善情绪；
5、放空休息：通过冥想或听音乐等方式给大脑换换档，能够让人从紧张的工作心理状态走出来，有助于提升专注力。
除了上述五项“恢复性休息”建议外，丹尼尔·平克也特别强调午餐和午休的重要性。他认为，如果想充分利用下午的工作时间，在这一时间段表现出不亚于早晨的精神状态，一顿自主安排和脱离工作的午餐是必须的。“拉长午餐休息时间，离开办公室就餐可以防止下午出现纰漏。”丹尼尔·平克如是说道，“午餐，是一天中最重要的一餐。”
针对午休，他提供了一套名为“咖啡盹”的休息方式，这一方式基于严谨的科学研究：从喝下咖啡到咖啡因作用于大脑，需要25分钟的时间，而小憩25分钟则会让我们的认知功能受到积极影响，如果时间太短，大脑得不到有效休息，时间太长则会陷入睡眠惯性的昏昏沉沉当中，需要很长时间才能恢复。
据此，丹尼尔·平克建议中午喝完咖啡后，睡25分钟左右，这样，我们便能获得最佳恢复，重新回归精神饱满的状态。
在一些“上进人士”眼中，闲适的午餐时间是给窝囊废准备的，睡眠时间超过4个小时的人，都是没有希望的。但是，时间生物学的研究让我们意识到，每个人都有自己的昼夜节律，它并不以个体意志为转移。
那些恨不得把时间的空格塞得满满当当，在低谷状态下还坚持开展一些关键性任务的人，不仅不能很好地完成任务，甚至会为很多事故埋下隐患，他们充其量只是一个看上去无比忙碌，实际却效率低下的伪勤奋者。只有在认识到昼夜节律的基础上，科学展开劳逸结合的人，才最有可能成为真正的高效能人士。
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