全谷物食品营养丰富 但是应该怎么吃您知道吗？
2017/5/18 北京新闻
近年来，随着生活方式的变化，膳食不均的问题日益凸显，居民的谷类消费量逐年下降，而动物性食物消费量则逐年增多。据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》调查显示，现在超过80%中国成年居民全谷物摄入不足。
疾控专家表示，现在糖尿病、心血管疾病以及肿瘤发病率快速上升，与谷物的过度精加工有关，建议人们吃得“粗一点”，多摄入全谷物。
近日启动的“全民营养周”就把主题定位于“全谷物，营养+”上，提倡食物多样，谷类为主的健康理念。为帮助公众正确选择营养、优质的谷物，中国营养学会“全民营养周”办公室历时五个月，基于七大评选依据，最终评选出十种“中国好谷物”品类。
依次是：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜米。
中国营养学会常务副理事长 翟凤英
目前全谷物的摄入是非常低的，这20年来从六十几克下降到了十几克，吃得越来越少，所以跟膳食相关的慢性病也就越来越多了。全谷物会给人体带来比较充足的膳食纤维、B族维生素、维生素E，还有矿物质。
全谷物是指未经精细化加工，或者虽然经过碾压、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚芽、胚乳、麸皮等营养成分的谷物。
与精制谷物相比，可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，以及其他有益健康的植物化学物。专家表示，这十种谷物如果加工得当，均可作为全谷物的良好来源。
中国营养学会常务副理事长 翟凤英
全谷物的食物摄入一天100克到150克，也就是相当于一天主食摄入量的三分之一或是四分之一。玉米、小米、高粱米、燕麦都可以，做杂粮粥也好，最好天天有一点。
那么这十种全谷物都有哪些营养？应该如何食用呢？
全麦粉
精白面粉脱掉了胚乳、糊粉层和麸皮，只有白白的胚乳，而全麦粉仍保留了最原始的模样，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
专家建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
糙米
糙米只脱掉了谷壳，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。
专家建议：日本人提倡吃糙米饭，将大米和糙米按1:1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。
燕麦米/片
不管是椭圆身材还是瘦片身材，燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还有，燕麦的一大特点就是有β-葡聚糖，你吃进去消化较慢，饱腹感强，而且还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，很适合糖尿病患者。
专家建议：有研究称燕麦对睡眠有促进作用，晚餐用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用；与燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。
小米
小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，有预防高血压及缺铁性贫血的作用，且含大量胡萝卜素和较多的维生素B2。
专家建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
玉米
玉米的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。如果吃玉米时连同玉米胚芽也吃掉的话，还能获得必需脂肪酸(亚油酸)及维E，对身体很好。
专家建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。
高粱米
高粱米的蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。如果和其他谷类食物一起煮，则营养会1+1>2。
专家建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱，可让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。
青稞
青稞是来自青藏高原的裸粒大麦，别名也叫稞大麦、元麦。青稞有“三高”：高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。青稞的组成成分也比较特殊，普遍含有74%~78%的支链淀粉，所以可以帮助维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
专家建议：来自西藏地区的青稞米一般都不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，让青稞米充分吸收水分，让它变得不那么“刚强”，然后再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭，这样才能保证所有谷类能够在同一个时间出锅，而且口感也是软硬适中。
荞麦
荞麦含大量膳食纤维、维生素和矿物质，荞麦的蛋白质组成中赖氨酸丰富，如果和米面等谷物搭档的话，蛋白质互补，营养更好。荞麦的苦味其实是黄酮类芦丁在捣蛋，不过它对改善血脂和血管功能有一定益处。
专家建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；若想吃荞麦面条，把荞麦面按30%~50%的比例掺到黑小麦面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜卤食用；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以，卷上生菜、小葱，蘸点黄豆酱，味道不错，也可以尝试一下。
薏米
薏米比大米有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)，蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等。薏米有除湿、消肿的作用，而且蛋白质含量也很可观，甚至可以和肉类比一比。
专家建议：英国女王伊丽莎白二世每天下午5点喝一杯薏米水。这杯薏米水是由半杯薏米、2.85升开水、2个柠檬、6个橙子和少许红糖煮制而成。薏米健脾祛湿，有助于人体排泄；酸酸的柠檬很开胃，加上富含胡萝卜素的橙子，能够改善循环系统，增强生命活力。
藜麦
藜麦的必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。
专家建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。适合普通家庭的有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。
来源：BTV新闻
记者：贾湧强
编辑：王静
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