久坐导致臀部凹陷，3个动作助你打造完美翘臀！｜健康之路
2022/5/27 11:30:00 CCTV健康之路
平时上班在公交车、地铁上，如果运气好可以坐一路。到了办公室，一天的工作时间都会坐在电脑前，好不容易下班回到家里，大多数人也会黏在沙发上……毫不夸张地讲，每多坐一分钟，您就离好看的臀部又远了一步!背后的原因是什么？打造完美翘臀又要怎么做呢？这部“美臀修炼手册”请您查收。
打造美臀的拦路虎
久坐
久坐会导致臀部肌肉力量变弱，失去弹性。而且久坐时身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，脂肪易堆积在臀部，臀部下沉凹陷。
臀部肌肉力量不足
导致的健康隐患
臀肌软弱无力会导致臀部外形变瘪。构成臀肌主体的臀小肌、臀大肌、臀中肌的活力下降，最终导致臀肌无力，全身的稳定性和日常运动都会受到影响。
如何自测臀部肌肉
是否健康
保加利亚蹲测试
保加利亚蹲可以测试臀大肌功能状态。不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱会导致臀部凹陷和关节疼痛。
单腿站立测试
单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。单腿站立20秒表示合格。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷，影响身体的稳定性，从而导致膝关节发生损伤。
臀肌延展性测试
肌肉的延展性会影响关节的灵活性和肌肉的力量。髋关节屈曲角度达到120°代表臀大肌的延展性合格。肌肉延展性不够会影响到整体力量的发挥，对身体的稳定性也会产生影响。
如何练出完美翘臀
单腿臀桥
单腿臀桥主要是针对臀大肌的训练，每侧10个为1组，每天至少练习3组。
蚌式练习
蚌式练习主要针对臀中肌力量弱的情况进行的训练。每侧10个为1组，每天至少练习3组。
臀肌拉伸
臀肌拉伸属于柔韧性训练，单次动作需要保持20秒，建议在身体状况允许的情况下多多练习。
课后总结
■ 久坐危害身体健康!
■ 可以采用保加利亚蹲、单腿站立、臀肌延展性测试等方式测试臀肌功能状态。
■ 单腿臀桥、蚌式练习、臀肌拉伸可以居家锻炼臀肌。
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健康之路一一节目播出时间
《练好臀肌一身正》
△ 首播：5月28日 18:05
△ 重播：次日 08:28
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本文编辑：齐钰 责编：白霞
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