「无糖」并非高枕无忧,无糖食品怎么选?
2015/12/21 健康养生

    

     随着对健康的关注越来越多,糖对健康的危害也越来越被大家认识到。各式各样的「无糖食品」应运而生,还经常伴随着「更健康」「适合糖尿病人」「帮助减肥」等极具吸引力的营销语言。

     接下来,我们就来聊聊「无糖食品」。

     何为「无糖食品」?

     首先,「无糖食品」是有明确的国家标准的。

     在我国国家标准中,是指 100 克固体或者 100 毫升液体中所含的糖不超过 0.5 克。此外,还有一个「低糖食品」的概念,中国标准是每 100 克固体(或 100 毫升液体)中不超过 5 克糖。

     除此之外,还需要强调:

     1. 这里的「糖」并不仅仅是蔗糖(我们常说的白砂糖),而是指有甜味的、所有单糖和双糖的总称。

     除了蔗糖,常见的还有果糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖等等。蜂蜜和高果糖浆都是果糖和葡萄糖的混合物,也是国标中所说的「糖」。

     2.「低糖」「无糖」也并不仅仅指加进去的糖,食物中天然存在的糖也需要计算在内。

     比如桔子或苹果的果汁中,天然的糖含量就可达 10% 左右。这意味着即便是「100% 无添加」,它们不满足「低糖」「无糖」的定义。

     无糖食品热量更低吗?

     一种食物含有多少热量,跟它是否「无糖」没有必然联系。

     糖在食品加工过程中,首要作用是产生甜味,一些食物还要靠它改善质感。「无糖」的食物是不是热量更低更健康,取决于用什么来代替糖的作用。

     比如在无糖饮料中,使用低热量的甜味剂来代替糖产生甜味,的确可以降低热量。而且,糖对牙齿的腐蚀、葡萄糖导致的血糖升高、以及果糖引发的代谢综合征,也都可以避免。从这个意义上,可以认为无糖饮料热量更低、更健康。

     不过,甜味剂不像葡萄糖那样能诱导身体产生的饱足信号,不利于人们控制食欲——简单来说,就是你喝无糖可乐不容易感觉饱。如果控制食欲自制力不足,那么无糖食品有可能让你吃得更多。

     用甜味剂代替糖,对饮料来说容易操作,但对于固体食物中就没这么简单了——不用糖,就得用其他成分去填补糖的位置。

     食物中的宏观成分除了糖,还有淀粉等「复杂碳水化合物」,以及蛋白质和脂肪。

     如果是用脂肪来代替糖,那么不过是「才出虎口,又入狼窝」,热量比糖更高;

     如果用蛋白质来代替糖,在营养上倒是不错,不过在价格和口味上都会完全不同;

     如果用淀粉或糊精来代替糖,有助于降低食物的升糖指数,但也并不能降低热量——淀粉、糊精甚至蛋白质,跟同等质量的糖热量几乎相同;

     如果用膳食纤维去代替糖,由于我们无法消化这些物质,倒是可以降低热量,而且还有其他的健康价值,比如有助于通便、降低胆固醇等等。不过,膳食纤维的理化性质跟糖相比相差太大,取代起来难度很高。

    

     糖尿病人应该选无糖食品吗?

     不一定。

     糖尿病人的饮食,最关键的是控制血糖的大幅波动。

     一般而言,如果在食品中用糖醇代替了葡萄糖或者麦芽糖,升糖指数会比相应的含糖食品要低。但需要注意的是,某些食品厂家会在无糖食品中加入糊精、精制面粉、米粉等,在导致血糖波动方面比蔗糖好一些,但也只是五十步与一百步的关系。

     所以,「无糖」并非就高枕无忧,糖尿病人也还是不能掉以轻心的。

     请关注食品包装上的这些信息:

     除了在包装上的 「无糖」标签,还应该去看看配料表。

     如果其中有淀粉糊精、环状糊精、精制面粉、米粉等,就需要小心对待,这些成分在配料表中排名越靠前,就说明其含量越高。

    

     无糖食品可以减肥吗?

     不少人为了减肥,选择无糖食品。

     其实,从饮食角度,减肥的关键在于控制总热量摄入和膳食平衡。所以,是否「无糖」不是关键,无糖之后「有什么」才是关键。

     如果有减肥需求,无需纠结是否应该选无糖食品,而更应该关注食品标签上标示的「能量」值。

     添加的甜味剂安全吗?

     如果想要甜味又不想要热量,就只能使用甜味剂。一说到甜味剂,就和其他的食品添加剂一样,总有人质疑其安全性。

     实际上,能够产生甜味的物质很多,但要拿到「上岗证」成为甜味剂,需要经过重重考验。而且,国家对于这些「上岗」的甜味剂都限定了严格的「安全使用量」。

     除了甜蜜素,其他常用的甜味剂(比如糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜等)的「安全使用量」相当于每天几百克蔗糖产生的甜度,想要「超标」也很困难。

     所以,对于正规厂家生产的无糖食品,无需担心甜味剂的安全性。

     责任编辑:付婷

     图片来源:Shutterstock.com

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     丁香医生

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