这10种食物、7类运动助控糖！糖友记得做好这8个准备！
2019/6/24 17:00:00 中国医学论坛报
来 源：人民健康网综合
血糖控制不好，可损伤血管和神经，损害眼睛和肾脏，增加心脏病和中风风险。
控糖十大超级食物
美国《今日医学新闻》网站刊文总结了10种适合糖友的食物，有助控制血糖水平，减轻体重，增加胰岛素敏感性，降低糖尿病风险。
01
核桃
核桃富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇水平，从而降低糖友的心脏病发生风险。除了直接食用，还可以把核桃敲碎，添加到酸奶中或做成核桃沙拉。
02
鳄梨
鳄梨又名牛油果，富含膳食纤维、健康脂肪和维生素，是目前发现的唯一含健康脂肪的水果，含有大约20种不同的维生素和矿物质，尤其富含钾，维生素C、E、K，叶黄素和β-胡萝卜素。吃鳄梨有助增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定；降低血压和胆固醇水平，减轻体重，增加胰岛素敏感性，降低糖尿病风险。
03
全麦面包
作为一种全谷物健康面包，全麦面包中加工原料少，富含B族维生素、膳食纤维、叶酸和维生素C，有益血糖控制。
04
南瓜籽
南瓜籽富含镁，可参与能量代谢的多个过程。研究发现，镁缺乏与胰岛素抵抗有关，可引发糖尿病。镁摄入量每增加100毫克/天，2型糖尿病的患病风险下降约15%。两汤匙南瓜籽含约74毫克镁，建议糖友每天吃8汤匙的量。
05
草莓
草莓富含维生素和多酚类化合物。研究发现，多吃草莓等浆果有助减少糖尿病及其并发症的发生。另外，草莓热量低，不易增加体重，建议将草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。
06
蓝莓
美国哈佛大学公共卫生学院的研究者调查发现，每周吃两次以上蓝莓的人与不吃蓝莓的人相比，2型糖尿病风险可降低23%。这可能与蓝莓中富含一种名为类黄酮的抗氧化剂有关。
07
生姜
生姜是抗炎、抗氧化的首选植物性食品。研究表明，生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。
08
菠菜
菠菜富含钾和抗氧化剂。研究发现，低钾摄入与糖尿病及其并发症风险增高有关。菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，是降低糖尿病风险的有益食品。
09
肉桂
肉桂是家中必不可少的调味品之一，研究表明，它有助降低血糖水平。
10
西红柿
与其他非淀粉类水果一样，西红柿的升糖指数较低，有助血糖平稳。此外，研究显示，平均每天吃1.5个中等大小的西红柿可降低血压，还可能有助降低2型糖友的心血管风险。
糖友最适合的七类运动
01
散步
与跑步相比，散步的冲击力要低得多。发表在《欧洲糖尿病学》上的研究显示，2型糖尿病患者在饭后步行10分钟比在一天中的其他时间锻炼能更好地降低餐后血糖。
02
瑜伽、太极
这些练习不仅能增强多个肌肉群的力量，还会提高柔韧性和移动性，对有神经病变的糖尿病人改善身体的平衡性和稳定性起到很大作用。
03
室内自行车
对于那些稳定性差的人来说，骑固定自行车可以增强下肢肌肉群力量，改善心血管健康。糖尿病人适宜从骑卧式自行车开始，再改为骑直立自行车，最后再参加室内自行车(动感单车)课程。
04
游泳
游泳和水中有氧健身操不仅没有冲击力，而且不用负重，消除了重力对关节造成的 不良影响。
05
椭圆机、爬楼梯机和划船机
这三种器械是非常棒的有氧锻炼选择，而且冲击力很小。椭圆机和爬楼梯机适用于那些每次把全身重量放在一只脚上的锻炼者，而划船机能同时锻炼到上肢和下肢肌肉群。
06
负重力量训练
它能增加骨密度，预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题，同时提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越强。
07
坐姿力量训练
坐姿力量训练是增强上肢，乃至下肢肌肉群力量的好办法。对于有足部神经病变的糖友来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，那么他们就可以进行肩推、肱二头肌弯举等举重练习。要想采用坐姿来增强腿部的肌肉力量，可以用脚趾和脚后跟轻轻点地，坐姿原地踏步，或者利用弹力带来做坐姿髋外展。
糖友度夏做好8个准备
夏日炎炎，酷暑难当，糖尿病患者会感到夏季更加难受。要想安然度夏，糖尿病患者需注意以下8点：
01
防止脱水
很多糖友即使口渴也不敢多喝水，这是极大的误区。其实，夏季出汗多，易发生脱水，且当血糖失控时，糖友更易脱水。血糖越高，排尿越多。因此，糖友应多喝水，如白开水、矿泉水、无糖冰茶、柠檬水等不含咖啡因的饮料。
02
当心中暑
糖尿病和心脏病等慢性病患者更易发生中暑。中暑症状包括：头晕眼花或昏倒、过量出汗、肌肉痉挛、皮肤发冷潮湿、头痛、心跳加快同时可能伴有恶心。如果出现任何上述症状，糖友应立即转移到阴凉处，大量饮用凉白开、果汁或运动饮料。必要时需要就医。
03
择时运动
糖友夏日运动一定要选择合适的时间和地点。比如选有空调的健身房，时间最好是早晨或者傍晚气温相对较低的时候，进行强度适中的运动。
04
合理饮食
糖友夏季不宜过量进食冷饮、瓜果，否则易导致胃肠炎或高血糖。苦瓜和洋葱素有“降糖斗士”之称，多吃有益。
05
每天至少查4次血糖
糖友夏天感觉不舒服的时候，最好每天检查4次血糖。
06
护肤
病情难以控制的糖尿病患者更易发生不同程度的溃疡等皮肤问题。由于夏日出汗更多，男性糖友腹股沟等部位也更易发生念珠菌感染，女性糖友易发生尿路感染，最好选择宽松的全棉衣服。
07
护脚
夏天赤脚机会多，脚部出汗也更多，更容易引起脚部外伤、霉菌、细菌感染。所以，糖友应尽量让脚部多透气。经常洗脚并保持脚部干燥，定期检查脚部是否出现感染等。
08
胰岛素放在干燥阴凉处
胰岛素切勿放在温度过高或过低的地方。如切勿放入冰箱冷藏，不要在太阳下直晒，别放在汽车仪表板旁边储物盒内。
▼长按识别二维码 解锁更多精彩▼
http://weixin.100md.com
返回 中国医学论坛报 返回首页 返回百拇医药