“不老院士”钟南山⑤ | 我的运动建议
2021/1/25 19:00:31 医师报

    

     “我的运动建议,[678].医师报,2021-1-21(06)”

     我这一生始终坚持锻炼,有人问我,为何坚持锻炼如此之久,我会反问,人为何坚持吃饭这么多年?因为吃饭是给身体补充营养,而锻炼更是给身体增加体能。

     记得上大学时,我曾经是北京体队十项全能亚军。到了70岁以后,我和老伴都不打球了,什么活动最好呢?除了每周2~3次室内的对抗性运动之外,我尽量抽出时间和老伴一起快速步行或游泳。

     我有一位朋友,今年104岁了,是广东省冬泳会的终身名誉会长,每天都游泳达200米。他说,游泳属于水平式运动,水的浮力减轻心脏负荷,同时可使血流全身畅通,充盈全身各个细胞,而深呼吸是游泳的基本动作,可令胸腔扩大,增加氧气,增强肺部功能。他的长寿经,就是“三从四得”——心态从宽、生活从简、运动从水;四得:食得、睡得、屙得、行得。他是我在生活中的榜样。

     走路运动非常重要。人体50%的骨头和50%的肌肉生长在两条腿上,而一个人一生中70%的活动和能量消耗是由腿部完成的。同时,人体最大、最结实的关节和骨头长在腿上,双腿如同身体的交通枢纽,分布着人体50%的神经、50%的血管、流淌着50%的血液,是连接身体的大循环组织。

     只有双腿健康,才能塑造强有力的心脏。老人每次行走的距离越长、速度越快,行走得越轻松,他的寿命就越长。

     1992年,WHO曾对1645例65岁以上老人开展了4.2年前瞻性研究,每周步行4小时,相比于每周步行小于1小时,心血管发病率减少69%,病死率减少73%。游泳可以改善心肺功能,抵御寒冷,更重要的是,还可以改善脊椎病、脊柱病。因此,我提出以下建议:

     一,选择合适的运动时间。早上锻炼并不好,因为晨间空气质量不佳。《黄帝内经》记载,没有太阳就不要锻炼。从现代科学的角度看,也很有道理。早上出现阳光以后,污浊的空气下沉了,污染物质也减少了。

     科学测定证明,下午3点空气质量最好,对上班族晚练也比较适宜。另外,早晨6~9点是一天中血压最高的时间,运动更易引发血压增高,引发心脑血管疾病。因此,锻炼的最好时间在下午3、4点钟。

     二,选择合适的运动项目。一般来说,有氧代谢运动包括做操、打拳、慢跑等。对于中老年人而言,最好的方式是快走。常速步行30分钟可燃烧132千卡热量,快步走可燃烧186千卡热量,既可锻炼心肺功能,又能减去过多脂肪,人们称之为健步走。

     三,掌握有效运动量。走路抬头挺胸微收腹,不要前弓后仰,不要像逛商店一样慢悠悠地走步,运动一定要达到有效的运动量,方能有效果。

     在此,我给大家推荐的“三、五、七”概念,十分明确。

     “三”即每次运动坚持在30分钟以上,因运动时间不足20分钟仅消耗少量血糖,不会消耗脂肪,达不到加强心肺功能效果。“五”即一周不少于5次运动。“七”即指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。

     一般来说,“三、五、七”概念提示了运动量的标准。日本人提倡万步运动,已为他们成为世界长寿之国奠定了基础。当前大家都倡导的徒步旅行,更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的良好的运动方式。同时,专家们也提醒大家既要静中有动,还要动中有静,注意把握适度。

     《医师报》2021年1月21日06版

    

     编辑:李慧

     审核:昕亚

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