绕开这 5 个失眠的坑，丁香医生助你一夜好眠
2016/8/19 丁香医生
失眠，貌似成了一种传染病。
总能听到身边的人抱怨失眠了，然后以他为传染源，立马周遭的人都开始被感染，附和道「我也失眠了」……
接下来，不出意外，大家就开始讨论有啥好方法可以应对失眠。
但是，我怎么越来越听不下去了了，都是坑，你们还往里面跳，能不失眠吗？!
前方有「坑」，请注意绕行。
坑一：睡前来一杯有助于睡眠
很多养生指南会建议睡前来一杯红葡萄酒可提高睡眠质量，但是这只是一个错觉。
多数人在服用少量酒以后出现困倦，手脚发热，乘着酒劲儿似乎较平日较快入睡，就以为可以改善睡眠质量。
其实并非如此。评价睡得好不好，不光要看睡得快不快，还要看睡得实不实，时间够不够。
随着酒精的代谢，它往往会在后半夜损害睡眠，使得入睡的整体时间减少。而且经常使用酒精会削弱这种促进入睡的功效，破坏性效应却持续增加，也就说这招会越来越不管用，还会使得总的睡眠时间越来越短。
坑二：害怕服用安眠药
很多病人谈安眠药色变，大概是因为大家常常听闻「XX 因为家庭矛盾服用大量安眠药死亡」，或者认为吃了药会慢慢变傻。
其实正常治疗剂量的安眠药并不会导致死亡，短期使用安眠药也不会显著降低记忆力。
随着医学的发展，新型的安眠药对记忆力的影响也越来越小
相反，若长期失眠，反而会显著影响记忆力、判断力和思维能力
相对失眠本身对智力的影响，安眠药的作用可能微乎其微。
部分病人可能在服用安眠药的第二天出现类似于醉酒后的状态，如头晕、轻度恶心等，这一般是由于体内的安眠药还没有代谢完所致，会随着时间的推移消失，或者在医生的指导下改用代谢较快的安眠药或者改用副作用较小的新型安眠药。
所以但凡决定服用安眠药的患者，请放开对安眠药的偏见，并在医生的指导下服药或停药。
坑三：睡前运动有助于失眠
很多失眠的病友会三五成群约跑步，号称「失眠夜跑族」。
睡前跑跑，看上去似乎可以缓解白日积攒的疲惫，放松心情，实际上对于失眠的患者而言，这样容易错失最佳入睡时间。
跑步会激活我们的交感神经系统，引起心跳加快，大汗淋漓，呼吸加快等表现，而平复这些兴奋症状需要 2～3 小时，所以有些跑友会抱怨越跑越精神，越跑越睡不着。
建议睡前 3～4 小时不要做剧烈运动，最好的运动时间应在午后，大约下午 3 点半到 5 点半之间。
坑四：打呼噜的人睡得香
打呼噜 ≠ 睡得香，有可能是疾病的表现。
夜里频繁打呼噜，可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现。这个疾病会导致全身各个系统的慢性缺氧，是心梗、脑梗等的危险因素，是需要去医院看医生并做治疗的。
当然一般人劳累以后可能会有轻微的鼾声，多数由于舌头下坠引的，不必太在意。
坑五：边看电视边睡觉
有些上了年纪的老人家，喜欢看着电视在沙发睡，但是一旦关了电视就醒来，或上了床就睡不着了。
这是一种不好的睡眠习惯，需要纠正。
到了该睡觉的时间，应安静躺在床上等睡意袭来，不做与睡觉不相干的事。如果白天觉得困乏，也尽量不要躺床上睡，以免影响晚上的睡眠。
三个建议，丁香医生助你好眠
1. 自我训练，规律作息
入睡时间和睡醒时间相对固定：无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间内起床，不要赖床或睡懒觉。周末也不例外哦。
只需睡到第二天精力恢复即可，不过分强调睡觉时间的长短。
白天可以休息，但午休时间控制在半小时之内。
2. 建立卧室 / 床与睡眠强有力的联系
不在床上玩手机、看电视。
只有在明显感到困倦的时候才上床睡觉。
3. 避免睡前过度的刺激
躺下前一个小时便停止活跃的脑力活动。
学习一套适合自己的放松方式，在晚上或睡前练习，如音乐放松法、肌肉放松法等。
下午三点以后避免摄入酒精和含有咖啡因的饮品，避免入睡时过饱，晚餐后至少 2～3 小时再睡觉。
夜已深，晚安～
责任编辑：海棠
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