改良版「21 天减肥法」，今天就来试试吧
2016/9/6 丁香医生
全新生活，21 天挑战!
21 天，最棒的个人成功训练!
说到减肥，有个「21 天减肥法」流行很久了，网上还有各种专门成立的小组一起体验这个方法。
但是……
习惯养成， 21 天是不够的!
很多人以为养成一个习惯，只需要连着 21 天完成同一个任务就可以。
很可惜，这只是对于整容科医生 Dr. Maxwell Maltz 关于自我形象描述的误解。
麦医生认为，整容后人们需要 21 天适应新的形象，却被大家误传为 21 天可以形成新的习惯。
想要养成新的习惯，让健康饮食变成第二天性，变得像每天刷牙一样自然的事情，真的不是一件简单的事情。
21 天减肥法，是怎样的？
21 天减肥法，自带 「21 天习惯养成理论」，实际操作分三个阶段。
第一阶段(3 天) 排毒阶段 / 断食
完全断食只喝水，或者不完全禁食可吃少量食物。
虽然，对于大部分健康的人来说，只要补充好水分，断食几天对于身体的影响，确实不会太大。
断食减重，减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉。断食结束之后，因为被饿了一段时间，反而食欲更好、吸收能力更强。
一言不合，体重计上的数字比断食前更为飙升，也就是快速反弹。
点评：短期断食，减掉体重多是水分，且非常容易快速反弹。
第二阶段(8 天)消脂阶段 / 蔬菜水果餐
禁食主食、脂肪、甜食类。建议食谱相当于每天进食 500 千卡热量。
范例餐单：
100 克瘦的猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼肉等水产品；一小盘白菜；半片薄烤面包；一个苹果或橘子。每天吃两顿。
第三阶段(10 天) 可正常饮食
饭量是 6 成饱，睡觉前 5 小时不进任何食物。
对于短期减重来说，这种限制总热量摄入的饮食，可在一周减掉 3～5 斤，的确有效。
对于长期来说，(极)低热量饮食，并不会比其它均衡饮食更加有效。
在(极)低热量饮食之后，你还是需要改变生活习惯，下决心吃得健康、积极运动。
点评：简单来说，这两个阶段都是控制总热量的摄入，潜藏的危害，和断食阶段是相似的。
21 天减肥法有 5 大危害!
很多人会有一种迷思，觉得想要把多余体重减掉，就要少吃；吃得越少，体重越轻，就越美越健康？事实未必如此。
吃得太少，会面临很多健康危机，病怏怏的人也很难美丽起来。
1.营养素摄取不够
吃不够食物，很自然的营养素摄入就不够。维生素、矿物质、纤维等，都是身体长期健康不可或缺的。营养不良，会让减肥难度加大。
2.体重反弹
如果一种减肥饮食法并不是可以长期坚持下来的，那什么时候恢复原本的饮食，就是体重反弹之日，越减越肥。
3.代谢变慢
吃不够的时候，身体自动进入「存活模式」，并开始分解肌肉。肌肉才是真正的燃脂小能手，24 小时都在消耗能量。
减少肌肉，意味着日常热量消耗降低，你把自己饿成了「易胖体质」。
4. 不够精神
大脑运作缺少了需要的葡萄糖，就像车子缺少汽油一样。
只有满足了不间断的营养供应，才能保证体内所有功能正常运作，不然就只会头晕、乏力、脾气很差。
5.有可能得胆结石
(极)低热量饮食，大大增加胆结石的可能性。除了肚子疼，严重者需要手术摘除。
改良的 21 天减肥法
如果真的想要试试 21 天减肥法，有两个建议：
直接从第三阶段开始；
把六成饱改成七八成饱。
你可以参考下面这样的食谱，并根据实际情况灵活调整。
早餐：全麦馒头 1 个，白煮鸡蛋 1 个，低脂牛奶 / 酸奶 1 杯
午餐：糙米饭 1 小碗，番茄煮肉片，凉拌木耳芹菜(不限量)
晚餐：土豆泥 / 蒸煮薯芋类，鱼头豆腐汤，清炒蔬菜
加餐(上午、下午)：低盐低脂苏打饼干几片，樱桃番茄，酸奶 / 豆浆；
想要养成健康饮食习惯，这里推荐几条实用、简单的小窍门。
控制份量。无论吃什么，都要吃小份的，不要纵容食欲。
控制脂肪，尤其饱和脂肪酸。五花肉、鸡皮、各种炸物、冰淇淋，越少越好。避免红烧、油炸、过多的油炒等做法。
多吃蔬菜。主餐必需要有足量的蔬菜，多准备小番茄、小黄瓜当加餐。
每周至少运动 150 分钟。只要每天花 30 多分钟，可以分多次，快走、跳绳、开合跳、高抬腿、伏地挺身……就可以轻松达到活动量目标。
要记得，你需要的时间远超过 21 天。
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责任编辑：海刃
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 网络
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