就是这么简单！想减肥，快调整吃饭和睡觉时间吧
2016/9/19 丁香医生

    

     你没有这样做过或想过？白天少吃了，那么晚上多吃点也没事，反正可以睡晚一点，等消化了再睡，也不会胖。

     你有没有一到晚上，就特别想吃东西，尤其是很甜、很咸，或者碳水化合物含量很高的食物？

     你可能有夜食症

     这种一到晚上就容易吃很多的问题，可能是夜食症。比如每周有超过三次半夜睡醒起来大吃特吃，同时还会白天情绪低落、晚上更低落，以及早上厌食等症状。

     肥胖人群中有夜食症的人有 6%～16%，而在普通人群中大概是 1.5% 。

     很多人相信，一卡能量就是一卡能量，不论什么时候吃下去都一样。但越来越多的证据，似乎在告诉我们：

     吃得越晚，越有可能使体重增加。

     想要减肥的朋友，不妨试试下面 4 点改变。

     晚饭吃得早一点

     晚饭吃得晚，可能更容易胖。一是像前面所说，容易吃得更多，二是可能还会影响能量代谢。

     在一项减肥实验中：

     正餐吃得晚的人，在休息和消化食物的时间里，消耗的能量会更少一些。也就是说，如果吃得晚，身体并没有处在消耗脂肪的最佳时间 。

     在睡眠量和运动量都相同的情况下，正餐吃得早的人，比正餐吃得晚的，在 20 周的减肥周期里，平均会多减掉 5 磅体重。

     推测，这可能是由于某种类似脂肪生物钟的因素导致的。

     问题来了：吃得多早才算早？吃得太早，饿了怎么办？

    

     晚上睡得早一点

     建议计划好每天的睡觉时间，然后按照「睡前 3 小时不吃东西」的原则，晚饭吃得早一点。

     比如说，最低底线，习大大说的「年轻人不要老熬夜，12 点就去睡觉」，那么你至少 9 点前要吃完饭，包括夜宵。

     还要控制夜宵的热量，不超过 100～200 千卡。

     如果想要减肥的话，尽量做到 7 点之前吃晚饭，10 点到 11 点，就可以睡觉了。

    

     晚上睡得多一点

     大多数实验支持：缺乏睡眠，容易使体重增加。

     哈佛大学医学院的一项综合研究显示：未成年人缺乏睡眠，会增加未来肥胖的概率；成年人睡眠时间短，和体重增加相关。虽然，也有少数实验没有发现睡眠和体重的相关性。

     还有一些实验发现，睡眠时间和体重成 U 型关系。也就是说，睡眠时间过长，或者过短，都可能导致体重增长。

     按照加州大学和美国斯坦福大学的研究：想要控制体重，7～8 小时是比较合适的睡眠时间；而且心血管疾病、糖尿病患病率，都是最小的。

     但当然，人和人之间有差异，7 ～8 小时不是强求，重点是要睡够、睡好。

    

     晚上吃得少一点

     如果你已经零食上瘾的话，不要企图一下子戒掉所有夜宵、零食，这样很可能失败。

     尝试这些小方法：

     控制晚上零食热量在 100～200 千卡；

     比如 1～2 片吐司面包，4～6 片饼干(注意看食品标签)，两小杯酸奶或一盒 250 毫升的纯牛奶。

     记录自己吃了什么、吃了多少、为什么吃。

     这样会逐渐帮你增加控制饮食的意识，帮你以后抵抗诱惑。

     不要存放食物：在家里(或你晚上容易出没的地方)，存放各种会诱惑你的食品，眼不见为净。多放些健康食物。

     尽量提前计划晚饭，摸索到睡前刚好不饿的量。

     另外，吃少点、睡早点，还有一个好处，就是早上可能真的会饿醒。

     这样就自然地养成早起运动的好习惯，也就是「每天最重要的事情最先做」原则，一整天都在自己的掌控中。

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     责任编辑：海刃

     图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

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