远离「三高」,健康走出来
2016/10/3 丁香医生

     如今,糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病频频闯入我们的生活,让人生畏。而这类疾病并没有太明确的病因,因此健康的生活方式就成了预防这类疾病的关键。

     怎样的生活方式才是健康的?应该没人能给出 100% 正确且全面的答案。

     但有一点是肯定的,适当的运动。

     适当运动有益健康~

     每天运动一小时,健康生活一辈子~

     这类口号如同「太阳东升西落」一样,早已烙在了你我的心中。

     但是何为适当?运动种类这么多,该选择哪一种呢?每次运动又该持续多长时间......

     健步走,不错的选择

     当「我是不是该运动一下」这个问题闯入我们的脑海时,我们得先想一想「怎样的运动才是适合自己的?」

     健步走作为一种「低成本高回报」的有氧运动,无需专业装备,只需一双合脚的运动鞋随时都可以走起来。

     「健步走」与普通散步最大的区别在于,这是一种需注意运动强度、姿势、步伐等的行走,它的运动强度介于散步和跑步之间,十分适合中老年朋友。

     如何走起来?

     1. 有双合适的鞋

     运动是为了健康,如果因运动导致额外的伤害,那就得不偿失了。

     长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力,因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

     2. 做好热身运动

     刚开始的 10 分钟可以走慢一点,突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。此外,运动前适当的拉伸运动能减少运动导致的伤害。

     3. 控制运动强度

     走的过程中,控制好速度,既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

     目标心率 =(220-年龄)× 50%~80%

     以 40 岁为例,运动后的心率应该为 90~144 次/分。

     但是,目标心率仅作为一个参考,不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。

     若患有疾病,建议咨询医生后再制定运动计划。

     4. 抬头挺胸收腹

     抬头挺胸,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上,这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外,含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

     5. 摆动双臂

     健步走的时候手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,向上摆动时手指达到肩的高度,向下手指达到裤线的位置。

     6. 步子不要太大

     步伐迈得过大会增加关节损伤风险,因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。

     7. 慢慢停下来

     最后的 5~10 分钟不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。

     长久计划,坚持下去

     运动健身并不是一蹴而就的事情,贵在坚持。通常建议,每周至少运动两个半小时或者每天半小时。工作繁忙的人,如果很难抽出整块的时间来锻炼,可以把半个小时的运动分两次完成。

     如果觉得一个人难以坚持下去,可以叫上你的家人或者邻居,也可以加入相关的运动团体。

     得了高血压平时该怎么吃?

     高血脂需要吃药吗?平时要注意什么?

     血糖一直降不下来该怎么办?

     有问题,就要找专业医生哦!

     长按下方二维码,一对一专业指导

    

    

     责任编辑:BruceLi / 费菲

     图片来源:Shutterstock.com

     转载请注明来源

     投稿邮箱: doctor@dxy.com

    http://weixin.100md.com
返回 丁香医生 返回首页 返回百拇医药