都说「吃清淡点」更健康，具体该怎么吃呢？
2016/10/11 丁香医生

    

     随着生活水平越来越高，很多朋友都被一些健康问题所困扰，像高血压、高血脂等等，往往医生会建议「吃清淡点」，尤其是高血压患者，医生往往还会建议「低盐低脂饮食」。

     一提到「清淡」，很多人的第一反应就是稀粥咸菜、青菜萝卜，有些朋友就一咬牙一跺脚，直接开始吃素，一点肉不吃，连牛奶也不喝，身体状况没有变好，还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。

     健康的饮食，并不意味着吃素，均衡的营养是第一位的。医生推荐的适合高血压病人的饮食方法，就可以做到均衡有营养，不仅仅有助于降压，没有高血压的人，采用这种饮食方式，对健康也十分有好处。

     下面就看看清淡又营养均衡的饮食，都包含哪些营养元素，该怎么吃吧!

     蛋白质：保持血管年轻态

     一个 60 公斤的成人，一天需要摄入 60～70 克蛋白质。蛋白是是身体各个器官组织的主要构成材料，有些高血压朋友蛋白质摄入不足，血压反而升高，有可能就是血管弹性变差的缘故。

     有研究发现，植物蛋白质有助于血压下降，而动物蛋白质对血压的下降似乎帮助不大。

     有高血压朋友在选择蛋白质来源时，推荐植物性蛋白和鱼、蛋等食品(但对于肾功能不全的患者，植物蛋白有可能增加肾脏负担，需要多考虑鱼肉和蛋等)。

     得了高血压也不是就此告别红烧肉、猪肘子了，但注意不能多吃，每天最多吃鸡蛋大小的一块。

     膳食纤维：去除有害物质

     膳食纤维存在于蔬菜、水果、菌类和各种粗粮中，对身体好处多多：

     适量摄入膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，促进食物消化吸收；

     庞大的吸附能力，能将众多有害的、有毒的、有致癌性的物质一并带出体外；

     吸附过程中，也会带走一部分多余的盐分，无形中也减少了钠盐对血压的影响；

     排便顺畅，避免了因为便秘造成的血压升高；

     膳食纤维能减缓饮食中葡萄糖、胆固醇的吸收速度，有利于控制血糖和胆固醇的水平。

     维生素：营养增效的好帮手

     蔬菜水果除了其中的膳食纤维能帮助降压，其中的维生素对人体健康也有帮助。

     一般而言，红黄绿紫等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。而水果中蓝莓、猕猴桃的维生素 C 含量也不比蔬菜少。另外，常吃的水果中，果酸、果胶、柠檬酸等含量高于蔬菜，对降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，促进心血管健康也有一定作用。

     需要注意的是，烹调温度过高或加热时间过长，会破坏维生素 C。而市面上流行的各种维生素片，并不如吃蔬菜水果来得经济实惠。

     钾和钙：天然的减压元素

     高钠、低钾是国人饮食结构的一大特点。对于高血压患者来说，钾元素一定程度上可以对抗钠的升压作用，要格外注意提高饮食中的钾含量，新鲜蔬菜、水果、五谷杂粮都是富含钾的食物。

     流行病学资料显示：每日钙摄入量小于 300 毫克的人，高血压的发病率是每日钙摄入量大于 1 200 毫克的人的 2～3 倍。也有报道显示高血压朋友在服用钙片后会一定程度上降低血压。

     最适合用于补充钙质的莫过于牛奶及奶制品，每天饮用 250 毫升牛奶，可以补充近 300 毫克钙质。

     吃清淡点，不是要大家去做苦行僧，更不是要节食，而是更加注意营养的均衡，在以前的基础上慢慢进行调节。如果一味的这也不敢吃、那也不敢吃，反而造成了新的心理负担，对身体健康也不利。

     本文摘自《高血压，看这本就够了》一书，由作者授权丁香园转载

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     责任编辑：张菁媛

     图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

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