不改掉这 8 个毛病，运动的辛苦可能都白费了
2016/12/2 丁香医生
准备健身的朋友常常会问：我是不是一定要去健身房？到底要不要找私教？
如果一开始就遇上了靠谱教练，那就从了吧。
越早掌握训练方法、纠正错误动作、制定科学的饮食训练计划，越能让减肥事半功倍。而国内现状是：
上健身房的人看似在增加，
实际却是被健身房上的居多。
以下吐槽，如有中枪，纯属真实情况。
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第 1 种：练啥都不知道瞎练
有的人光喊着「我要减肥」，却连自己的训练目的都不知道，基本上就是瞎练。
一个人说要减脂，选择的主要训练项目是瑜伽(或者普拉提)，而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
可以说，这种计划是完全 loser 的!练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子。
如果明确目的是减脂，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
而瑜伽呢，虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实不适合减脂。
你可以把它当成一种柔韧素质的训练，但不要把瑜伽训练的比例，排得太高。
比如每周只练 1～2 次瑜伽就好，其它时间要安排基本的力量 + 有氧训练。
另一些并不是真的肥胖，只是想让身材线条变得再好点的呢？
需要考虑体脂率和肌肉量。
体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补？……
这种情况，只会跑步就不行了，是完全无效的。最有效率的训练就数「健美训练 bodybuilding」了，能有帮助分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
第 2 种：总发出不可描述的声音
健身房经常有这么一种讨厌的人：
他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作；
还总是噫～啊～嗯～哦～……地配上声嘶力竭的怒吼和不可描述的娇喘。
这可不是在训练!这是在装 X!
保证动作的完整、规范性，才可以保证训练效果，才能最大程度地避免运动损伤。
我们说「宁轻勿假」，就是说宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。
把一个动作的全过程做完整，效果远好于动作只做一半、做好多次。
第 3 种：只练自己喜欢的
姑娘，可以只爱自己喜欢的；
训练，不能只练自己喜欢的。
很多男同胞酷爱力量训练，常年只练力量，一点有氧也不做。
结果就是，心肺功能不强，耐力极差，最后连力量也上不去，也就「瓶颈」了。
反过来呢？
很多女同胞常年只跑步，除了跑步，一点力量训练也不做。
常年只进行有氧训练，要小心肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。
训练方式要多样化，训练比例要有差异。力量素质、心肺耐力、柔韧素质，「三缺一」是不行的。
▲ 健身房还有这么一群「上肢主义者」：
常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。
曾经问过这些人，为什么不练腿。他们的理由，往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子啊」……
练胸不练腿，迟早要 yáng wěi 。
如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：
腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
第 4 种：不热身不拉伸
这是反复唠叨的问题了。
很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
干脆承认你就是来洗澡的好嘛？这进行的是一次「不完整」的训练!
如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
第 5 种：胡乱跟风饮食
三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。
如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。
还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。
第 6 种：睡眠作息没规律
而其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
睡觉是人生第一大补。
肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息)，通过「超量恢复」增长的，而不是在训练过程中。训练本身只是个消耗过程。
保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。
如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零!
第 7 种：硬撑死扛不要命
感冒发烧了？觉得实在累得要命，啥也不想练？还非要练吗？
啥也不干，休息吧。不要强迫训练，要听从身体的感觉。
罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。
健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。
第 8 种：不学习不动脑
真正四肢发达的，头脑可不简单。
健身从来就不是件简单的事。虽然不像航天科学那样精密，但也需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化……
如果随便看个网络文章，就不明真相，边吃瓜边瞎练，还是趁早放弃好了。
可不是花点钱，进到一个房间就叫健身了的。
健身，先健脑。
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责任编辑：海刃
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