晚睡晚起对身体不好?这 5 个方法能帮你调整
2017/1/12 丁香医生

    

     早睡早起,一直都被看作是健康又成功的生活标志之一。

     特别是那句「早起的鸟儿有虫吃」,说的好像只要丁当每天坚持早起,用不了多久,就会升职加薪,当上总经理,出任 CEO,迎娶白富美,走上人生巅峰……(不,我想都没想过)

     相对地,晚睡晚起的人就有点儿偷懒又不健康的意思了。

     这不,前不久就有读者来问丁当:

     我一直都睡很晚,白天总感觉不够清醒,晚睡是不是真的对身体不好?我现在想试试早睡早起,不知道如何调整呢?

     估计不少人关心这个问题,丁当今天就请神经生物学的周亮博士来和大家聊聊这个问题。

    

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     晚睡晚起对身体有害吗?

     虽然没有证据告诉我们早睡早起的人更有钱……更成功……而且大体来看,只要睡得够,晚睡晚起对身体也没有很明显的伤害。

     但是,事实可能并没有「看起来」那么相安无事。

     有研究告诉我们:

     总是晚睡的人很难保证和早睡的人同样的睡眠质量,而且白天比较容易感觉累;

     总是晚睡的人抽烟喝酒多一些,这可能也是导致睡眠质量不好的原因之一;

     总是晚睡的人可能更容易抑郁……

     所以,总体来看,总是晚睡对身体还是有一定的影响的。

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     如何改变睡眠时间?

     我们的睡眠周期是有记忆的,改起来也不是一两天的事儿。不过只要自己想改,方法是有的,而只要坚持一下,效果也是有的。

     1. 固定作息时间和生活习惯。

    

    


     很多人都听过这个方法,但做到的人却不多。

     每天在固定的时间睡觉,生物钟就会慢慢改变,等快到点的时候,身体自然会告诉你:

     好困啊好困啊好困啊……该睡了该睡了该睡了……

     与此同时,睡前也可以保持某些习惯,比如刷牙、洗脸、洗澡等等,暗示自己快睡觉了,身体也会做好准备。

     睡觉有时候也需要一点简单的仪式感。

     2. 睡得时候保持睡眠环境黑暗。

    

    


     光会影响我们的生物钟,当环境变暗,身体就会想睡觉。

     可不少晚睡的人会玩手机、看电脑。这些电子设备会发射蓝光,影响生物钟,导致入睡变慢。所以,如果你想早睡,就尽量别躺在床上玩手机了。

     可我实在改不了睡觉玩手机的习惯,怎么办?

     怎么办……

     又不能让你把手机扔了,只能尽量减少蓝光,比如调低屏幕的亮度等。

     3. 起床后不要待在黑暗的屋里。

    

     光可以帮助我们唤醒身体,因此醒来后就尽量让自己所处的环境变亮,比如拉开窗帘、开灯,甚至是出去走走。

     虽然身体自己会偷懒,但你戳它啊,它会醒来的。

     4. 减少午睡时间。

    

     中午小睡一会儿确实可以帮助人恢复精力,但睡太久的话,晚上可能就睡不着。

     每天午睡 15~20 分钟刚刚好,醒来也不会头晕,又能保证下午的精力,完美。

     5. 别喝那么多咖啡。

    

     这倒不是让大家绝对戒掉咖啡。

     研究发现,睡前 6 小时摄入 400 mg 的咖啡因(大约 2~3 大杯咖啡),会影响睡眠。

     因此,如果你本来就睡得不好,咖啡还是少喝为好。如果实在爱喝,至少算一下时间,可能从下午开始就不该喝茶啊咖啡之类的饮品啦。

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     努力了,可就是改不了?!

     改变习惯有时候确实是一件挺痛苦的事情。

     如果你已经在床上躺了好一会儿(比如 20 分钟),却一直很清醒,别焦虑,起来做点儿放松的事情呗,看书、收拾屋子,慢慢就会犯困。

     刚开始可能不太容易改,但坚持一段时间会有效果的。

     如果你已经定了新的起床时间,那就尽量避免多睡或补觉,即使前一天凌晨 3~4 点才睡或当天很困,午休也不要超过半小时。

     如果实在难以适应早睡早起,也不用太勉强自己,按照自己最舒服的作息习惯来就行。

     比起相对规律的作息时间,不管是规律的早睡早起,还是规律的晚睡晚起,身体更害怕的是毫无规律的作息习惯,你乱了,身体也就跟着乱了。

     好的睡眠,就是要规律并且自己舒服。

    

    

     图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / 网络

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