想靠走路减肥？这 4 点要做到！
2017/2/6 丁香医生
前几天有个读者说：丁当，我觉得「每逢佳节胖三斤」这话在我身上根本不对。
听起来，这个假期控制得还不错嘛……但是他接着又说了：我明明胖了三公斤啊!(哭)
有没有什么办法，不用挨饿也不用去跑步健身，就能把我这肥肚腩减掉？
丁当扶了扶眼镜，倒是有一个不成熟的小建议，不知道当讲不当讲……那就讲了：
如果你追求高效的运动效果，一定会给你推荐「高强度间歇运动」。
不过呢，你目前可能连一口气跑 3 公里的体能都没有啊，对不对？
那么，可行性最强、也容易坚持、适合入门的选择，就是快走了。
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要点一
加快速度和步伐
很多人喜欢用手机刷步数，用来彰显自己每天都运动得不错。
其实如果只是逛逛街、溜溜弯、散散步，活动意义可没多大，也不能指望有多好的减肥效果。
只有大步流星地向前走，才能有效刺激到你的大腿肌肉，并且提高走路时的运动心率，加强有氧运动效果。
如果佩戴手环或计步器，至少要达到 10 分钟 1 000 步；
年轻人最好要保持 10 分钟内走完 1 公里的速度；
中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。
当然了，人的腿长腿短还有不少差异，这里说的速度不是绝对的。
不过你应该要感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘，身体微微出汗、体温上升。
如果体能变强了，想要更有效地健身，尝试变速走、甚至变速跑!
比如，取路程中的一小段，用 4～6 分钟的时间，加快到最大速度走(或跑)，然后稍微减慢走 4～6 分钟，再加快到最大速度走(或跑)……
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要点二
增加走路时长
如果你是一个上班族，需要有意识地增加每天的走路时长。
只要能走路的路段，就尽量走路。没有条件走，创造条件也要走。
比如，原本是地铁或公交直接到站的，建议提前几站下车。最好增加连续性走路的时长，能达到 15～30 分钟。
如果目的地在 5 公里以内，又不赶时间(早上可以提前起床的嘛)，或者不用上班的朋友们，直接跳过公交和地铁，全部走路代替。
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要点三
改善走路装备
穿着舒适的运动鞋
女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或凉鞋，可以等上班时再换上就好。
不佩戴过大的首饰
女性朋友如果佩戴太大或带吊坠的首饰，容易在走路过程中摇来晃去的，很不方便。
建议带一小瓶水
特别是天气热的时候，可以及时补充水分。
适当增加点负重
既可以轻装上阵，也可以负重前行嘛。
特别是上班族，难免要随身背包的，这时候就更建议背双肩包上下班。
如果背的是单肩挎包，要经常左右交替换着背，才不会给双肩造成不均衡的压力。
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要点四
注意走路姿势
要有意识收紧小腹、夹紧臀部。
如果不做到肌肉紧张，就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉，小肚腩处就会一直松松垮垮的。
要有意识地用胯部发力。
用胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。
要有意识地挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开。
千万不要弓腰驼背，驼背还会破坏身体的平衡感，低头会增加颈椎压力，从而大大降低走路的运动减肥效果。
更不要低头玩弄手机。不然啊，撞到人、撞到车、摔到哪个坑里发生意外，可就坏了。
看到这里，你可能会问：
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这样坚持走路，多久会瘦呢？
说真的，没有答案。
网络上关于靠走路减肥一年瘦掉几十斤、或者减掉半个自己、甚至还减掉了脂肪肝的新闻报导，确实不少。
真不能小瞧了坚持每天走路日积月累的消耗，对减肥和健康的帮助。但同样，也不能把效果太夸大。
想要减肥，不仅要试着从现在开始加强锻炼，也要合理控制饮食。
快走是不错的「入门级」运动选择，等你的体能变强之后，逐步尝试慢跑、变速跑，再增加力量训练，无氧运动和有氧运动相结合，才真的能更有效地帮你瘦下来。
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 网络
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