白米饭吃多了更容易得糖尿病，这次还真不是谣言……
2017/5/17 丁香医生
国家疾控中心 2013 年的最新数据显示，我国糖尿病患者已经突破 1 亿人，差不多十几个人里就有一个糖尿病患者。
有人说，中国这么多糖尿病患者，是因为白米饭吃多了。
白米饭的主要成分是碳水化合物，说白了就是糖，糖吃多了肯定坏事……
这逻辑，怎么听怎么像谣言呢？!而且有些朋友肯定要问了：
我从小就吃白米饭，也没得糖尿病啊？
第一次听说「白米饭导致糖尿病」的时候，丁当也觉得这太夸张了嘛，于是就专门去请教了食品营养专家范志红老师。
糖尿病不是因为糖吃多了
也不是米饭吃多了
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糖尿病的根本原因是：
调节血糖的能力出了问题，血糖不能稳定在正常水平。
引起糖尿病的因素是复杂的，总体来看，分为遗传和环境两大类。
遗传因素不用多解释——父母亲戚有糖尿病的，孩子也会相对容易得糖尿病。
环境因素中，饮食不合理，吃了太多高脂、高糖、高热量的食物，都和糖尿病有关。
请注意，这里说的是「有关」，而不是说吃多了糖就一定会得糖尿病。
健康人有调节血糖的能力，偶尔吃糖太多，血糖水平确实会短暂地「飙升」，但过一段时间就会恢复正常。
常吃白米饭
可能增加糖尿病风险
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目前已经有多项研究表明，无论哪个国家，只要是以粮食为主食，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。
2002 年美国有研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加 2 型糖尿病风险的食物。
2007 年，一项针对中国人的研究表明，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭更多，就更容易患上糖尿病。
2012 年，一项对中日美三国共 35 万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。
我天天吃白米饭，不也没事？
「常吃白米饭会增加糖尿病风险」和「吃白米饭会导致糖尿病」完全是两个概念，要是有些人听风就是雨，传出去出了什么偏差，说是丁当和范老师造谣，这个锅我们可不背。
研究之所以说白米饭会增加糖尿病的风险，是因为白米饭主要成分是糖(碳水化合物)，非常容易消化，吃了之后血糖升得快。
如果没有途径消耗升高的血糖，身体对胰岛素反应又不敏感，这种状态持续下去，就可能发展成糖尿病。
其实，除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高，和白糖比起来也毫不逊色。
听到这里，有些朋友可能忍不住了，我们祖祖辈辈都是吃白米饭的，你这么一说，全都不能吃啦？那还要不要活啦？要不要吃饭啦？
别急嘛，丁当又没说白米饭会导致糖尿病，也没说绝对不能吃白米饭，但是如果丁当告诉你，还有更好的主食选择，咱们为什么不试试呢？
白米饭可以吃，但这些主食更好
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1. 白米饭依然可以吃，最好搭配着糙米吃
没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。
一项 2010 年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患 2 型糖尿病的风险。
所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本就推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
2. 除了白米饭，主食的选择还有很多
稻米：稻米家族就有糙米——磨白之后的稻米就是我们日常吃的精白米，没有磨的时候稻米是淡黄、淡褐或带点淡绿色的，还有黑米 / 紫米 / 红米 / 绿米等不同种皮颜色的品种。
小麦：小麦磨去外层就成了常见的白面粉，当然大家也可以吃全麦粒。
其他谷物：小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物。
杂豆：红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。
此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食中。
以上提到的这些食物，营养价值都很高，餐后血糖反应也低，大家不妨试试。
不想血糖太高，主食怎么吃？
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1. 利用多种食材，制作混合主食
比如：
红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆等杂豆和白米饭一样富含淀粉，但血糖反应都特别低。把它们和大米一起做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥，只要豆子能占一半比例，餐后血糖就不会升得太高。
燕麦的血糖反应也很低，在大米饭里加些燕麦片一起煮着吃，对糖尿病患者有好处。
其实这么吃还有额外的好处，就是能大幅提高主食中的维生素和矿物质，增加植物性蛋白质，营养更均衡。
2. 吃慢一点，有技巧地吃
除此之外，我们还能在吃的技巧上多下功夫。
吃米饭，速度要慢。建议吃饭时配合大量的绿叶蔬菜，再加上适量的豆腐、鱼等。总之就是让米饭吃进去的速度变慢，以免短时间内血糖迅速升高。
多吃纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜等。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类的菜纤维含量太低，嚼几下吞了，降低血糖反应的效果就没那么好。
总结起来就是：
白米饭好吃，丁当也爱吃，大家呢，也可以继续吃。
不过常吃白米饭确实有些风险，但也有办法降低，学学范老师的技巧，做个聪明的吃货吧。
爱吃饭的来点赞~
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