盐吃多了伤全身!很多人超量好几倍还不知道
2017/8/25 丁香医生

    

     盐吃多了,容易诱发高血压、中风、心血管疾病、肾脏疾病、骨质疏松和胃癌。

     2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 克。

     尽管这个数据比 2002 年时的平均 12 克,下降了 1.5 克,但仍然远远高于中国膳食指南建议的 6 克摄入量限量。

     而美国新版膳食指南的用盐推荐量,只有 3.8 克。

     这还只是平均数而已。口味稍微重点的朋友,每天吃盐量整整超了好几倍,还不知不觉呢。

     今天我们请来了营养专家范志红老师,她会给大家介绍一个小测试,教你少吃盐。

    

     8 个小问题,就能测出有没有吃盐过量的风险(基础分为 8 分)。

    

     喜欢吃带咸味的主食?

    

     图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

     咸味主食:如各种饼、花卷、拉面、方便面、小面、炒饼、炒饭、以及皮蛋瘦肉粥、鱼片粥等。

     喜欢吃,扣 1 分

     不爱吃,不扣分

     主食加工品中往往含不少盐,除了防腐和调味作用外,还能让一些面食更「筋道」,更有嚼劲。

     2013 年之后,我国已经强制实施食品营养标签法规,每个产品包装上都有营养成分表,其中都要求注明钠的含量。

     在购买加工主食品时,最好仔细阅读产品包装上的营养成分表,看看同样重量时钠含量的差别,建议选那些既好吃含钠量又比较低的产品。

    

     喜欢吃加工肉制品?

    

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     加工肉:如咸肉、火腿、培根、香肠、灌肠等。

     喜欢吃,扣 1 分

     不爱吃,不扣分

     在加工肉制品中加盐的目的主要有两个,一是防腐,因为高盐能抑制细菌的生长繁殖,二是改善品质,盐有助于提高肉制品的保水能力。

     但这些产品的盐含量真的非常高,如果每月吃两三次是可以的,但不建议经常吃。

    

     喜欢吃「高盐值」零食?

    

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     「高盐值」零食比如薯片、锅巴、话梅、蜜饯、甘草杏、鱼片干、鱿鱼丝、肉松、牛肉干、调味坚果,以及豆腐干、辣条、麻辣豆腐等咸味零食。

     喜欢吃,扣 1 分

     不爱吃,不扣分

     这些食品中往往要添加食盐用来调味或防腐,是零食中的「含盐大户」。

     比如甘草杏的盐含量高达 6.54 克 / 100 克,只要吃一袋,一天的盐都够了。

    

     喜欢加下饭菜或调料?

    

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     吃饭时已经有加盐的菜,还喜欢用各种香辣酱等咸鲜味调味料配着吃「提味」,或者加点榨菜、腌菜、酱菜、酱豆腐等咸味小菜。

     喜欢,扣 1 分

     无爱,不扣分

     这些咸味小菜和调味料中都含有不少盐,比如各种佐餐调味酱中的盐含量高达 5%~8%。

     此外,豆豉、蚝油、海鲜汁、虾皮、海米等配料,也都含不少盐。

     假如菜肴当中使用这些调味料或配菜,就要相应减少食盐的量,甚至不放盐。

    

     爱吃甜咸口味的菜?

    

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     甜咸口味的菜:比如糖醋里脊、京酱肉丝、鱼头泡饼等味道特别浓厚的菜肴,以及加糖的红烧肉、侉炖鱼等。

     喜欢吃,扣 1 分

     不爱吃,不扣分

     在食物的调味当中,盐和糖之间有奇妙的相互作用——菜里放点糖,就能掩盖咸味。

     问题在于,「感觉不怎么咸」会让人不知不觉吃进去更多盐。

     此外,甜饮料、冷饮、甜点等甜味加工食品中往往也含有少量的盐,应该尽量少喝。

    

     喜欢喝咸汤,一次好几碗?

     咸汤:就是有咸味的汤。

     喜欢喝,扣 1 分

     不爱喝,不扣分

     大多数餐馆的汤,含盐量在 0.5%~1.0% 之间。

     如果每餐多喝一碗汤(约 200 毫升),按较低含盐量 0.5% 计算,每日喝 2 碗汤,就等于多吃了 2 克盐(一天推荐摄入量的 1/3)。

     建议在外吃饭时尽量少喝汤,直接喝白水或茶,自己熬汤时少放盐。

    

     经常吃外卖?

    

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     经常吃,扣 1 分

     不常吃,不扣分

     吃外卖食物或在饭馆吃饭时,大家往往感觉味道很「足」,比家里的饭菜过瘾。

     不说大家也知道,因为菜里放的盐和增味剂(味精、鸡精、酵母水解物等)多。

     关键是,鸡精、味精里也有钠,就导致吃下去的钠(盐)非常多。

    

     吃火锅、饭卷、蘸酱菜时

     喜欢加很多蘸料?

    

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     是,扣 1 分

     否,不扣分

     虽然火锅、饭卷、蘸酱菜等食物本身含盐量很低,但蘸料往往都是高盐食物,吃多了必然会导致盐摄入量超标。

     建议蘸料尽量少加一点,吃的速度慢一点。

     不妨在蘸料里多放些醋,或是少量放些芥末、鲜辣椒等,用它们的刺激性风味来替代盐对味蕾的刺激,让不那么咸的菜也显得比较好吃一些。

     怎么样,最后得分是多少?其实,每扣 1 分,日常吃盐过量的风险就大了一点。

     为了以后有机会吃更多美食,那些文中提到过的食物,还是少吃一点吧。

    

    

    

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