9 招教你「清宿便、排肠毒」,看着看着就拉了……
2018/3/24 丁香医生

    

     咱们之前讲过,人并不需要所谓的「清宿便、排肠毒」。

     排便这件事,一天三次和三天一次都是正常的,不会出现间隔越久、体内「毒素」越多的情况。

     所以,大多数情况下,很多人觉得自己「便秘」,实际上可能并不是。

     但如果想改善排便情况,形成每日一次的排便习惯,让自己感觉舒服又畅快,是有办法的。

    

    

     打败便秘

     从认识便秘开始

     想要正确对付便秘,应该最先判断的是:

     你,是不是真的便秘了?

     很多人以为排便次数少就是便秘了,其实还真不是这样。

     单单从次数上来说,无论是一天三次还是一周三次,都在正常范围内。而真正的便秘,实际上多伴有排便困难和排便不尽感。

    

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     日常生活中最常见的便秘类型,就是功能性便秘了。

     在 2017 年,罗马 IV 标准就对功能性便秘的诊断进行了小幅度的更改,其中的几项标准是:

     至少 25% 的排便感到费力;

     至少 25% 的排便为干球状粪或硬粪;

     至少 25% 的排便有不尽感;

     至少 25% 的排便有肛门直肠梗阻感和(或)堵塞感;

     至少 25% 的排便需要手法帮助(如用手指帮助排便、盆底支持);

     每周自发排便 < 3 次。

     以上这些情况,至少要包括 2 项或以上,同时,诊断前症状出现至少 6 个月,且近 3 个月内存在症状,才能算是功能性便秘。

     所以,按照这个定义,我们大多数人都只是暂时性地遇到了一些困难,还远没有达到功能性便秘的程度。

     因此,在生活中做出一些调整,就可以很快地改善便秘的情况。

    

     5 个快招

     迅速和便秘说再见

    

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     大多数便秘都是功能性的,是肠道对食谱过于精细的「正常」反应,通过调整食谱以及使用一些功能性食物,可以纠正便秘。

     因此,若想快速摆脱功能性便秘,以下方式,立竿见影,可当天或当时见效。

     1. 大量吃蔬菜

     短时间内大量(大约 1 ~ 2 斤)吃蔬菜,特别是生吃蔬菜,或喝很多不经过滤的蔬菜汁。

     再或者,吃很多木耳、香菇、金针菇、海带、裙带菜等富含膳食纤维的蔬菜。用不了多久,就可以去厕所报道了。

     这个办法可以反复使用。

    

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     2. 服用膳食纤维

     服用膳食纤维,如大豆膳食纤维(豆渣也可以)、小麦草膳食纤维、麦麸膳食纤维等。

     此类产品市面上有不少,大致可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。一般认为,不可溶性膳食纤维通便效果比可溶性膳食纤维(魔芋制品、菊粉等)略好一些,对缓解便秘更有效。

     这个办法也可以经常使用。

     说完了可以经常使用的,下面说一些需要小心,不能常用的:

     1. 药物

     一些刺激性的泻药可以减少肠道对水分的吸收,刺激肠道动力。

     但是,长期服用泻药会引起结肠黑变病。

     因此不推荐经常使用,也不推荐在没有医生指导的情况下自己乱吃泻药。

    

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     2. 牛奶或者蜂蜜

     乳糖不耐受的人喝牛奶(含有乳糖)可促进排便,但可能会伴有腹胀等不适。

     同理,因为蜂蜜中含有大量果糖,一些果糖不耐受的人在大量喝蜂蜜之后,会有通畅的感觉。

     但是这两个方法,也只是适用于一部分人,不是所有人用了都有效。

     所以,也都不是特别推荐。

     3. 灌肠

     偶尔的灌肠也是促进排便的方式。

     但是一定要控制次数,长期灌肠弊大于利。

     使用以上方法,大部分只是暂时性地和便秘说了再见,如果不持续使用,或者改变生活习惯,迟早是会和便秘再次邂逅的。

     比如,一次性吃大量蔬菜,便秘会暂时改善,之后要是又开始大鱼大肉,那么便秘也可能重新找上门来。

     想要跟便秘「再也不见」,你需要的是:

    

     4 个慢招

     助你永别便秘

     要想和便秘永别,也有很多办法。这些办法可能会慢一些(数日见效),但胜在持久稳定,你值得拥有。

    

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     1. 建立排便习惯

     养成良好的排便习惯:诸如定时提醒排便、选择舒适的如厕环境。

     2. 多吃些粗粮

     主食要粗细搭配,最好是以粗粮为主。

     粗粮包括全麦粉、糙米、燕麦、小米、荞麦、大麦、高粱、玉米、红豆、绿豆、扁豆等。

     3. 运动 + 饮水

     每天大量饮水(不要喝浓茶和碳酸饮料),分成好几次喝。

     同时,每天都要进行中等强度的运动,比如快走、慢跑、舞蹈等,以运动过程中能够说话但是不能唱歌为准,进行一小时左右。

     4. 服用益生菌

     服用益生菌产品(产品多种多样)可能对治疗功能性便秘有益,已有研究证实,包括乳酸双歧杆菌在内的菌株,可以缓解便秘症状。

     总之,便秘了,不要怕,如果可以慢慢来,就还是不要冒险选择可能伤身体的办法。毕竟,身体只有一个,而便秘,是可以战胜的。

    

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     图片来源:见水印

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