钙，你真的补对了吗？营养专家教你正确补钙
2018/11/15 21:06:07 丁香医生
今天，你补钙了吗？
世界卫生组织建议，成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg (孕中后期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 mg )。
而 2012 年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有 400 mg 左右。
剩下的 400 mg ，确实需要补。但怎么补？坊间流传着各种说法。
丁香医生请来了营养师周丽，为大家澄清几个错误的补钙观念，科普正确的补钙方式。
这几个补钙观念，别信!
1. 骨头汤、虾皮能补钙，不靠谱
图片来源：站酷海洛创意
先说骨头汤。骨头中的钙含量高达 99%，往往让人觉得骨头汤补钙。
但实际上，长时间熬煮不会释放太多骨头中的钙，骨头汤里的钙含量相当低，而且这部分钙不容易吸收。
骨头汤中还含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨头汤反而会有发胖、痛风的风险。
再来说说虾皮。虾皮的含钙量很高没错，但还要考虑吸收率的问题。
100 g 虾皮中含钠 5057 mg，严重影响了钙的吸收，和牛奶相比差远了，虾皮并没有那么补钙。
另外，虾皮也很难多吃，10 g 的虾皮量已经很多了。单次摄入 100 g 的虾皮，怕是会被齁到不行。
2. 补钙导致骨质增生，谣言!
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骨质增生，俗称「骨刺」，患者经常会感觉疼痛，像是刺扎进皮肤一样。
真正引起骨质增生的原因主要是以下两种，和补钙没有关系：
损伤：运动动作不到位、劳作时姿势不当、强度过大，都会对软组织造成机械性刺激，造成受伤。
修复不足：受伤的组织得不到及时的休息，恢复不到位，骨骼就会自我进行调整性改变，这样的改变通常不大容易被发现。
3. 补钙会造成胆结石，假的!
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胆结石主要成分是胆固醇或胆色素，绝大多数与钙无关，吃钙片不会导致胆结石。
造成胆结石的真正原因在于：
高脂、高胆固醇食物的摄入，导致血液和胆汁中胆固醇升高，胆汁淤积，胆盐或卵磷脂下降容易引发结石。
不规律的进食，空腹时间过长，容易导致肝脏的胆酸分泌下降，胆固醇析出形成结石。
简而言之，胆结石跟均衡饮食、规律进餐联系更紧密些。补钙造成结石？没这回事。
想要正确补钙，应该这样做
图片来源：站酷海洛创意
辟了几个谣言，那么，什么才是正确的补钙方式呢？
1. 哪些人需要补钙？
补钙前，先看缺不缺。
婴儿的钙主要来自于母体，出生后补充维生素 D，就没有缺钙的风险。
女性在备孕时、孕期甚至产后，需要额外补充钙，满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙，会导致骨密度下降，明显低于同年龄非孕女性。
成年人，35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35 岁之后钙的流失速度加快，也需要关注钙营养。
如果饮食不均衡，常常出现腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等现象，就说明你需要补钙了。
2. 缺钙了，优先食补，但要注意……
少吃盐。
摄入盐分过多，会增加钙流失。
盐的主要成分是氯化钠，其中对身体影响较大的是钠。钠的摄入量与身体钙的排出量呈此消彼长的关系：摄入的钠越多，流失的钙就越多。
因此，少吃盐 = 补钙。
3. 这些食物能补钙，多吃点
牛奶
牛奶是极好的钙来源，它含钙量丰富，每 100 mL 约含钙 104 mg ；钙磷比例得当，人体易于吸收。
正常成年人一天推荐摄入 300 mL 的牛奶，也可以用等量的无糖酸奶或 30 g 干酪替换。
某些豆制品
以大豆为原材料的豆制品，钙含量也是有差别的。大众常用豆浆替换牛奶，认为两者营养价值相当。但实际上：
10 杯豆浆的钙含量 ≈ 1 杯牛奶的钙含量
真正含钙量高的豆制品，是这些：
图片来源：丁香医生设计团队
如果想要补钙，建议平时多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。
绿叶蔬菜
不少绿叶蔬菜也是含钙大户，比如：
图片来源：丁香医生设计团队
《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300～500 g ，其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜，全天钙的摄入量也很可观。
如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时，将蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。
当然，如果平时在饮食中不够均衡，无法摄入足量的钙，那么营养补剂也是个不错的选择，一样能摄取丰富的钙营养，比如许多朋友都尝试过的 Swisse 柠檬酸钙 + 维生素 D。
Swisse 柠檬酸钙 + 维生素 D
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柠檬酸钙属于有机钙，不依赖胃酸消化，无论空腹或随餐都可以吃。
维生素 D 能够促进钙的吸收， 不过维生素 D 在食物中来源很少， 靠食物很难摄取。
图片来源：编辑拍摄
Swisse 的这款每片钙含量达到了 333.33 mg，此外，它还特别添加了维生素 D，每片含量约为 8.3 μg 。
两种元素组合补钙，每日 1 片，效果更好。再加上从日常饮食中摄入的，能够完全满足人体所需钙营养。
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