久坐不动，腰酸腰痛？这 3 个动作能帮你
2019/1/11 21:36:09董天 丁香医生
腰疼是幸福生活的一大强敌。
上班、上学久坐不动，一天下来，腰又酸又疼，特别难受。
有的人疼得甚至没法正常生活，只能卧床修养。
腰痛的原因有很多，「腰肌劳损」是其中之一：腰部肌肉和软组织太累了，受损了。
为什么会腰肌劳损，又该如何缓解？往下看。
为什么会腰肌劳损？
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
腰肌劳损不是一天炼成的，而是日积月累的。腰肌劳损的主要原因有 4 点：
1. 长期过度负重
人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大。
2. 脊柱结构失稳
脊柱决定了人体(躯干)的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。
3. 长期弯腰
弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。
4. 其他
比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。
由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。
防治腰肌劳损
先要做到这些
和治疗其他疾病一样，应对腰肌劳损，最重要的就是——消除病因。
改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。
具体建议有：
不久坐。不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走。
选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)。
及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。
请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。
当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。
3 个动作
缓解腰肌劳损和腰痛
今天介绍的动作一共有 4 个，每个动作每天可以做 2 组，重复 8～10 次为一组，每天运动 10 分钟左右就有好处。
没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。
动作 1：
图片来源：丁香医生团队
坐着。一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。
注意事项：腰部要伸直。
动作 2：
图片来源：丁香医生团队
趴着。双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。
注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。
动作 3：
图片来源：丁香医生团队
躺着。双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。
注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。
每天做做这些动作，腰舒服了，心情也好了。
不过，如果你实在忙的没办法运动，还有一个办法可以缓解腰痛。
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图片来源：丁香好物馆实拍
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