全世界最牛的健美操，中国人已经跳了 15 年
2019/3/26 21:30:55叔贵 丁香医生
来源 叔贵的健身思考笔记(fitsillyboy)
作者 叔贵
减肥塑形的人，一定听过一个如雷贯耳的名字。
——郑多燕。
一看到她的脸，晚上怕是不好过了。
但是，事实上，她和其他风靡全球的健身操视频，什么「腹肌撕裂者」「美丽芭蕾」「insanity」……
都!只!是!在!炒!冷!饭!
我国早在 15 年前就已经开发出了一套很好的「健美操」。
投放全国用户使用优化，经历 8 次迭代改良，无论从动作设计到节奏配乐统统满分。
短短 4 分钟跟练，浓缩了两代人的智慧，那就是：
看，这是时代在召唤!
提高灵活性
超出「郑多燕」两条街
当你完整跳过 4 分钟的广播操之后再尝试郑多燕就会发现：
她弱爆了。
图片来源：「郑多燕」
为什么，因为郑多燕的操课设计更多是围绕「髋部」展开的单关节运动。
而我国广播体操在设计目的上就高出她一大截——强调功能性。
什么是功能性？引用功能性训练专家 Vern Gambetta 和 Gary ray 的话：
运用某块肌肉所进行的单关节运动非常不具有功能性，只有调动多个肌肉协调工作的动作，才具有功能性。
再简单点来说：
你跳的每个动作都能够更好的服务于生活。
举例子，广播体操「雏鹰起飞」中第七节全身运动：
这么一个看起来简简单单动作同时包含了胸椎灵活性伸展、箭步蹲、Y 字肩部强化、深蹲的元素。
从胸、肩、背、腿、髋五个部位出发，涵盖了生活中「伸懒腰」、「下蹲取东西」、「迈腿上楼梯」等常见场景。
健身是要融入生活，服务生活的。
太厉害了，我国广播操竟然早在 15 年前就开始宣传这个理念了。
是不是觉得非常棒？
不不不，更棒的还在后面!
练核心
完虐「腹肌撕裂者」
当你还在跟 P90X 「腹肌撕裂者」做着疯狂转身，235 次垫上腹肌训练的时候。
图片来源：「腹肌撕裂者」
我国的广播体操已经将「筋膜训练」这种高阶训练理论引入课程设计了。
仔细看上图蓝线滑过的位置，就是我们常说的「核心」。
想要高效的锻炼「核心」绝对不是靠做仰卧起坐、卷腹这样的动作。
而是让身体产生扭转，比如第五节转体运动：
这种大幅度的躯干扭转不仅能够放松我们的上半身灵活度，还能够提高对「核心」的控制能力。
不仅如此，「核心」训练的思路贯穿整个广播操的设计。
比如第八节全身运动：
太厉害了，先是手膝靠拢带来躯干屈曲，再加上两个八拍的上肢稳定开合跳，最后以单侧不对称原地跳收尾。
腹肌、手臂、肩膀、大腿、体能、协调能力在同一时间完成了锻炼!
真·站着也能练腹肌!
但你以为广播体操只有这点好处吗？不不不，继续往下看!
矫正体态
比「美丽芭蕾」更轻松
凡是被「美丽芭蕾」摧残过的小仙女一定会有这样的感觉：
累、残了、感觉不到自己胳膊了、已经是只废鹅了……
图片来源：「美丽芭蕾」
如果你为了矫正体态，「美丽芭蕾」并不是最佳选择。
因为「美丽芭蕾」为了照顾「芭蕾」的属性给动作添了太多不必要的幅度。
这就导致很多小仙女在练完之后会出现斜方肌变大。
图片来源：评论截图
肩胛骨更加疼痛。
图片来源：评论截图
试试广播操吧!动作设计简练干脆利落!
比如第三节肩胸运动。
这个酷似伸懒腰的动作，其实富含着大道理。
仔细观察，你的掌心从抬起时向下，到翻转过脑后时向上。
这样的细节能够帮助你最大程度的收缩肩胛骨。
同时单侧弓步挺胸的动作可以松解你的胸椎灵活性。
就是这样一边放松一边强化的动态伸展，能够帮助你找到正确体态的发力感。
而在第三套广播操中，这个动作还被加入了「深蹲」元素。
可以说是兼顾了热身和体态矫正，并且因为关节参与度高，动作生动有趣不无聊!
不要再学「美丽芭蕾」挥翅膀了，咱们「雏鹰起飞」才是王道啊!
高效燃脂
比「insanity」更安全
说到减脂跟练，练过 insanity 的人绝对要举手呐喊。
图片来源：「insanity」
40 分钟到 60 分钟的连续心肺冲刺，高强度的弹跳运动也给 insanity 冠以「膝盖毁灭者」的名号。
如果你是一个初学者，绝对不要挑战 insanity 。
不然膝盖不舒服是小，受伤影响以后不能训练就惨了。
为什们不试试广播操呢!你平时练到的开合跳这里也有。
甚至在第三套广播操里，动作还做了升级!
整合了开合跳，双腿交替走，单腿侧向弹跳三个动作于一体。
将你的心肺、跳跃能力、髋关节灵活性、体能在同一时间进行轰炸。
网上已经有很多同学开始通过广播操锻炼减肥了。
感觉整个人都燃烧起来了
图片来源：评论截图
手臂明显紧致，肩颈都舒展了
图片来源：评论截图
广播体操，这个早在 15 年前就融合了功能训练、体态矫正、核心强化、心肺提升于一身的运动。
真的，太强了!
哎？？你说为什么你练了没效果？
请仔细回忆你的学生时代，广播体操到底是怎么做的。
是不是每次做操都像在梦游，然后趁着转体运动偷看喜欢的人。
跳跃运动从来不做，象征性的拍拍手，然后跟隔壁班同学唠嗑。
还有翘掉大课间，去小卖部吃烤肠。
这样锻炼有多低效自己心里最清楚!
好了好了，接下来听我的。
请去网络搜索一下「时代在召唤」做上 4 分钟跟练，重温校园记忆。
最后睡觉，明天好好上班，等着过周末。
啾咪。
本文由运动康复学博士 杨一卓 审核
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