性价比超高的天然补钙食物，照着吃一天的量就够了
2019/8/5 12:08:28DingXiangYiSheng 丁香医生

     每天一课，健康养老

     第 3 课

     成年人从 30 岁左右骨密度就开始下降，中老年是骨质疏松的高风险人群，摄入充足的钙可以帮助降低风险。

     我们会建议老友们每日钙推荐摄入量为 1000 毫克(参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》)。

    

     图片来源：站酷海洛创意

     这个数字听起来可怕，那怎么吃可以达到 1000 毫克的量呢？今天邀请营养师徐老师给老友们推荐 3 种日常生活中常见的天然补钙食物，轻轻松松就能吃够量。

     01牛奶及奶制品

     每 100 毫升有差不多 100 毫克的钙，那一天喝 300～500 毫升奶就可以补充至少 300～500 毫克的钙，是补钙的最佳钙源。

     如果你是乳糖不耐受的话，可以分多次、少量饮用，选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪也是不错的选择。

     02豆制品

     2 块小小的卤豆干就可以提供 365 毫克的钙，一两(50 克)豆腐丝含有 110 毫克的钙，100 克的老豆腐也可以提供 106 毫克的钙。

     03一些低草酸的绿色蔬菜

     日常饮食多吃深色蔬菜，多选择草酸含量低的，每天半斤(250 克)，大致可以摄入 250～450 毫克的钙。比如油菜(191 毫克 / 100 克)、芥菜(230 毫克 / 100 克)，都是很好的钙质来源。

     虽然钙的吸收率不如牛奶，但胜在量大。而且绿叶菜中富含维生素 K，维生素 K 能够参与骨质的形成，帮助强健骨骼。

     上面 3 种食物每周换着花样搭着吃，便宜又补钙。

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     本期合作专家

     美国纽约州立大学布法罗分校营养学硕士 徐敏洁

     本期科学审核

     食品研发工程师 伊利诺伊理工学院食品加工工程硕士 钱程

     策划 L.L. 责编Murphy

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