高血压怎么锻炼好？记住 3 点，运动也能「降压」
2019/8/19 11:59:58DingXiangYiSheng 丁香医生

     每天一课，健康养老

     第 17 课

     近几年来，随着生活压力的增大以及饮食结构的改变，患有高血压的老友越来越多。

     由于高血压会带来头痛、头晕等症状，很多老友以为「得了高血压，我都不敢运动了」。

     事实上，这种想法等于白白放弃了一件战胜高血压的利器。

    

     图片来源：站酷海洛创意

     今天我们就邀请骨科医师王骅来给大家讲讲这个话题。

     01得了高血压，依然可以运动

     适当运动不仅可以消除压力，还能降低高血压患者的血压。

     所以，想要稳定地控制好血压，除了规划饮食、准时吃药、定期测量身体状况，还需要适量的运动来帮助身体恢复。

     不过，高血压的老友们仍然需要注意几点：

     要结合自身以及外部情况，选择中等或低强度的可持续性运动。搭配适当强度的力量训练作为辅助。循序渐进，不要为了加快「治疗」来勉强自己的身体。

     02常见适合中老年高血压患者的有氧运动

     推荐的有氧运动：

     快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、抖空竹；小球类运动：如乒乓球、羽毛球。

     如果同时有膝关节疼痛，可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练、阻力较小的骑自行车。

     如果在雾霾较重的地区，不适宜户外进行活动， 可以在室内跑步机上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

     运动强度保持在可以基本正常呼吸和说话的水平。

     如果在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等情况，就说明运动强度太大了，需要让身体歇一歇。

     03除了有氧运动，适量力量训练也很重要

     有氧运动虽然好，但长期做得过量，可能带来肌肉流失、关节磨损。

     所以，非常推荐高血压老友们进行力量训练，来提高肌肉量和薄弱肌群的力量。力量训练对于减肥、改善胰岛素抵抗等也有效果。采用有氧运动、力量训练相结合的方式，非常有助于控制血压。

     对于高血压老友，比较合适的力量训练方法有：

     哑铃、弹力带、徒手健身。

     要注意避免靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的运动，因为在完成这些动作时，人往往会止不住地憋气，这样会增加血管压力，恶化病情。

     以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。

     一般推荐采用能完成 10～15 次动作的强度进行锻炼。比如：用 2.5 公斤的哑铃练习弯举，你一次能完成 15 个，那 2.5 公斤就是你的适宜强度。如果只能勉强完成 8 个，那这个重量强度就过大了。

     另外，注意呼吸有节奏。不要刻意为了完成动作而去憋气，良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。

     可以听从医生的建议选择最适合自己的运动，安排热身，力量和有氧训练相结合。每次运动的时间建议不超过 30 分钟，一周三次训练，两次练习最好间隔 48 小时以上。

     今日生活小贴士

     不花钱的锻炼方法：

     每周三天，每天三次，沿着地砖缝的直线，脚跟接脚尖，往前走 20 步。

     这样的平衡训练，锻炼到腿部肌肉，预防摔倒。

     「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。

     本期合作专家

     江苏省苏北人民医院 骨科副主任医师 王骅

     本期科学审核

     武汉市中医医院内分泌科主治医师 徐乃佳

     策划 L.L. 责编 Murphy

    

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