劝你多吃的 5 种降压食物，记住这点就够了
2019/9/3 12:21:06范志红 丁香医生

     每天一课，健康养老

     第 32 课

     想要远离高血压的危害，健康饮食非常关键，除了人人都知道的少吃盐能降压，增加饮食中的钾元素，也有降压的效果。

     世界卫生组织建议每天摄入 3500 毫克钾元素，高血压患者可以适当加量，不过目前我国居民饮食中，钾元素是不足的。

    

     图片来源：站酷海洛创意

     日常饮食中要怎么做，才能吃到足量的钾呢？我们请营养学家范志红老师来讲一讲。

     01 蔬菜每天要吃一斤半

     一般人群建议每天吃 300～500 克蔬菜，高血压患者应该加量，推荐每天吃 500～750 克。

     尤其注意多吃绿叶菜，不仅含丰富的钾，也含钙、镁等元素，同时还能补充 B 族维生素和膳食纤维。但考虑到绿叶菜饱腹感太强，容易吃撑，推荐和瓜果类蔬菜搭配来吃。

     在蔬菜的烹饪方法上也要注意少油少盐，不然蔬菜的健康效果又被过多的盐和油抵消了。

     02高钾水果来一斤

     健康人群推荐每天吃 200～400 克水果，血糖正常的高血压人群可以适当加量到 500 克左右。

     说多高钾，很多人就会想到香蕉。不过水果的钾含量是一回事，同时也要看热量，含钾量丰富、热量又低的品种最好了。这样说来，香蕉就不是最好的选择了。

     举个例子，同样都是吃 200 千卡热量的水果，吃香蕉可以获得 550 毫克的钾，吃橙子得到 662 毫克，吃哈密瓜是 1118 毫克。橙子、哈密瓜的补钾效率要比吃香蕉高。

     当然也没必要盯着一种水果吃，各种水果搭配才是最好的。

     03薯类替代部分主食

     薯类，主要是马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药这些含淀粉较多的「蔬菜」。

     这类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素，对控制血压特别有益。如果以前是白米饭做主食，其中的三分之一用薯类代替。

     拿土豆举例，100 克土豆中含钾 342 毫克，热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是 58 毫克，热量是 335 千卡。热量又低、含钾量又多，简直是补钾又减肥的圣品。

     04多吃五谷杂粮

     跟全谷杂粮相比，精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了。比如 100 克小米的钾含量 300 毫克，100 克红小豆的钾含量则超过 700 毫克，分别是精白大米的 5 倍和 14 倍。

     如果担心口感，可以和白米掺着吃，比如在煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是多吃杂粮的好办法。

     05使用低钠盐

     肾功能正常的高血压患者，可以使用低钠盐，1 克低钠盐中就含有 133 毫克的钾。如果每天吃 6 克盐，仅仅低钠盐就能提供 795 毫克的钾。

     上面这些饮食调整，都能帮助我们吃到更多的钾。另外，富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶中也有不少的钾元素，只要能做到均衡全面，不用担心钾吃不够!

     今日生活小贴士

     每天 3500 毫克的钾可以这样吃：每天吃半斤奶，1 个蛋，1 两鸡肉或鱼肉，3 两粮食，1 斤薯类，加上 1 斤半蔬菜和 1 斤水果(200 千卡左右热量)的水果，再使用低钠盐烹调。

     「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。

     — 参考文献 —

     1.Aburto NJ, Hanson S etc.Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013, 346:f1378.

     本期合作专家

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

     本期科学审核

     美国普渡大学食品工程学博士 云无心

     策划 菁媛 责编 Murphy

    

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