酸奶好还是牛奶好？关于吃的 10 个困扰终于有答案了……
2020/7/18 8:59:57 丁香医生
常听长辈说：这个有营养，多吃点。
「这个」通常是：猪蹄棒骨红烧肉，红糖鸡汤土鸡蛋……
小时候可能就乖乖听话照着吃了，但长大后再看见它们就会发现：妈呀，这么多年可能全都吃错了。
01
吃面比吃米有营养吗？
吃面好还是吃米饭好，这个南北纷争一直没停过。
如果从营养成分来讲，面粉里的 B 族维生素、膳食纤维、蛋白质的确比稻米高出不少。但稻米和小麦面粉中的植物蛋白并不是优质蛋白，并不用在意多的那几克。
不过，它们都只是主食而已，主要是通过碳水来提供能量，差别并不大。
整体差别并不大，多吃一口就回来了。
但不论是米还是面，其实都不算是最好的主食选择，加点杂粮杂豆和薯类，才更加有营养。
02
酸奶比牛奶有营养吗？
酸奶和牛奶，其实很相似了，它们都是优质奶制品，蛋白质、钙含量都非常优秀。
参考同一品牌的两款产品，不同产品蛋白质、脂肪含量差异比较大，要注意看营养成分表。
最好的喝法是：一天一杯牛奶(220 毫升)加一杯酸奶(100 克)。按照膳食指南推荐，一天奶制品的摄入量应该达到 300 克，这就够了。
但需要注意的是，市面上比较多酸奶，跟纯牛奶相比，一般都额外加了一定的糖，热量也会高不少。怕胖的人最好选择标注「无糖」的酸奶。
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03
红糖比白糖有营养吗？
红糖和白糖，大部分都是从甘蔗中提取加工的。两者颜色有差异，主要是白糖在红糖的基础上做了脱色处理。
红糖因为没怎么精炼提纯，钙、钾、铁等微量元素要比白糖高不少，但很多人一次最多吃 10 到 15 克，这些营养素能吃进去的就很少了。
主要成分就只有碳水。
相对于大家关心的微量元素，更应该关心糖带来的热量。
例如，大家最关心的补铁，吃 100 克红糖只补充了 2.2 毫克的铁，但它的热量却相当于 2 碗多的白米饭(1 碗按 150 克的蒸米饭计算)。
而且红糖里的铁是非血红素铁，并不容易被身体吸收，同样的铁含量吃 50 克的牛里脊就够了。
不管红糖白糖，本质都是糖，吃哪个都会增加月巴月半、龋齿、慢病等风险。
少吃糖，才是最「营养」的饮食方式。
04
果皮比果肉有营养吗？
对于大多数水果，不少营养素的含量都确实是果皮比果肉高。
参考多篇文献测定的数值，差距最大的居然有 10 倍以上。
但是!一个水果的果皮，真的特别少啊。你要不是啃出苹果皮能绕地球三圈，是吃不出什么差异的。
而且很多水果的果皮口感还特别差，例如芒果、柚子、柠檬……根本没法直接下嘴。
对于担心农药残留问题的人来说，果皮的农残量确实要比果肉高一些。
所以，不用为了「有营养」而吃果皮，不想吃就削掉，想吃就好好洗一洗。
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05
果汁比水果有营养吗？
很多人在吃水果这件事上，更爱选择果汁，特别是鲜榨果汁，觉得鲜榨果汁营养全还方便。
但实际上，榨成汁的果汁，营养可就不一样了。最可惜的就是膳食纤维，大部分被当成渣子丢弃了。
鲜榨橙汁里的膳食纤维几乎都丢失了。
另外，水果变成了汁，就不需要咀嚼了，吨吨吨吨喝两杯，血糖嗖嗖嗖嗖往上飙。
无论从营养还是健康的角度，都更推荐吃完整的水果。
06
骨头汤比豆腐汤有营养吗？
骨头里确实有很多钙，但这些钙很难煮到汤里。
一碗骨头汤里的钙，可能也就跟那种会产生比较多水垢的硬水差不多。
就算你炖几个小时，把骨头炖烂了嚼嚼咽下去，也真的吸收不了多少钙。
骨头汤里的钙含量不及牛奶、南北豆腐里的百分之一。
豆腐汤就不一样了，豆腐(特别是北豆腐)里的钙含量很不错，边喝汤边吃掉豆腐，补钙效果杠杠的。
07
白色浓汤比清汤有营养吗？
白色浓汤之所以这么白，主要归功于满满的脂肪。
回想一下家里的鱼煮出白色浓汤的关键是啥？先对食材进行油煎，再进行炖煮。
乳白色的汤汁其实是油和汤里的蛋白质发生了乳化反应。
和肉本身含有的营养比，可能连十分之一都不到。
而骨头汤通常自身带有比较多脂肪，也就更容易炖出乳白的颜色来。
不过，这可不是说脂肪就没营养，一点都不能吃，而是想问问爱喝浓汤的你：
确定一定以及肯定自己需要吃这么多脂肪吗？
图片来源：见水印
08
鸡汤比鸡肉有营养吗？
就鸡本身而言，主要还是提供优质蛋白以及一些矿物质(比如铁)，能溶到鸡汤里的真的少之又少。
就蛋白质而言，鸡汤里仅有 1%～2%，而鸡肉里则有 15%～20% 。
鸡汤里除了水和少量溶出的营养素，剩下的就还有调味料、肉里的嘌呤、油脂，一不小心还容易钠超标。
也就是说，「精华」还是在肉里，而不是汤里，鱼汤也是这个道理。
09
紫薯比红薯有营养吗？
紫薯和红薯都属于甘薯的一种，目前市面上的紫薯价格大概是红薯的 2～3 倍。
贵还是贵得有点道理，紫薯的钙、铁等含量比红薯丰富，而且紫薯还含有丰富的花青素。
不过，这些优势元素并不是紫薯特有的，别的蔬菜水果中含量更为丰富。比如花青素，同样可以在蓝莓、紫甘蓝等食物中获取。
参考研究测定的数据，紫薯的蛋白质、锌、铁等含量显著高于红薯，但维生素 C 含量较低。
另外，作为主食担当，无论是紫薯还是红薯，都很适合替代部分精米白面来吃，减少热量的同时，又提供了更多营养。
10
土鸡蛋比洋鸡蛋有营养吗？
这个真的是说多少次都不嫌多。
土鸡蛋在风味上，确实可能会与普通鸡蛋不一样，在部分营养上也会有些差别，比如钙、胆固醇土鸡蛋高于普通鸡蛋，而脂肪、铁等则是普通鸡蛋更高。
整体来说，吃它们哪个的营养差别真不大。
土鸡蛋的胆固醇是普通鸡蛋的 2 倍，可能和土鸡蛋的蛋黄更大有关。
土鸡蛋之所以卖那么贵，是因为它产量少，并不代表它更营养。
当然了，有钱人、有养母鸡的朋友，请随意。
其实吧，就食材而言，并没有一定哪个更好，重点还是要啥都吃点。
营养重要，开心也很重要，就别太纠结了。
参考文献
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 2016.
[2] 杨月欣，等. 中国食物成分表[M]. 第 6 版. 北京：北京大学医学出版社.
[3] 余华,宋永康,姚清华,等.不同肉色甘薯营养成分分析[J].福建农业学报,2010,25(04):482-485.
[4] 陈多谋,等.三种芒果果皮及果肉中膳食纤维的组分研究,食品研究与开发,2016,37(8):9-13.
[5] 龚晓,等.几种柑橘类水果功能性营养物质测定与比较分析,食品与机械,2012,28(2):36-39.
[6] 唐学燕,等.加工方法对鱼汤营养成分的影响,食品工业科技,2008,29(10):248-255.
责编 Murphy
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封面图来源 站酷海洛
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