掌握五个知识点,补钙再也不抓瞎
2020/9/21 11:57:41 丁香医生

     补钙,一直是老生常谈的健康话题。

     但现实中,依旧有很多人不清楚补钙的重要性,或是补错了方向。

     为了帮助大家成为平平无奇的补钙小天才,我们出了一套补钙知识摸底测验,一起来查漏补缺吧!

    

    

     钙是骨骼的重要组成部分,钙占比骨骼约 30%~35%,[1]是保证骨强度的关键因素。除此之外,钙摄入足够对血压的控制和维持健康体重也是有好处的。

     有研究发现,缺钙会影响脂肪的分解。虽然缺钙不会直接引起肥胖,但肥胖的人群普遍都需要补钙。

    

    

     没想到厨艺为 0 的爸爸,凭着一杯牛奶夺得补钙冠军。

     牛奶是非常优秀的补钙饮品,平均一杯(200 mL) 就含有超过 200 mg 的钙,而且吸收率也高于其它含钙食物。

     而骨头,把脂肪留在汤里,钙留给自己。虾皮虽然含钙,但含盐也多,吃进去能被吸收的钙还是很少。至于酱菜,盐分实在太多,吃了反而可能会加速钙的流失。

     这些常见的补钙误区,让很多人自以为补足了钙。根据中国居民营养与健康状况监测(2010~2012年),有 96.6% 的人群钙摄入不足,平均摄入量为 364.3 mg,低于中国营养学会推荐摄入量的一半。[2]

     那我们常吃的菜,还有哪些钙含量比较高呢?

    

     数据来源:《中国食物成分表》标准版第六版

     图片来源:丁香医生设计团队

    

    

     补钙重要,但很多人忽略了,促进钙的吸收和沉淀更重要。维生素 D 能调节钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。

     吸收的钙同时需要通过轻微的运动刺激,才能更好地发挥作用。

     而撸猫的话,大概只能帮助你的快乐增加很多倍了~

    

    

     豆类食物虽然含钙高,但做成豆浆后,钙就被大大稀释了。

     低脂牛奶减少的是脂肪,同样是补钙的优秀选手。不过很多人都忽略的是,奶粉其实也是牛奶家族重要的一员。

     奶粉是鲜牛奶干燥后制成的,一杯用奶粉冲泡的奶和一杯新鲜牛奶,蛋白质、钙、脂肪等主要营养差别不大,只是牛奶换了个马甲而已~

     同样的,如果奶茶里添加的是纯牛奶或者优质奶粉,那它无疑也能很好地补钙,只不过也容易同时摄入过多糖分。(喝奶茶的借口 + 1)

    

    

     不要以为补钙是中老年人的事,其实人到了 30 岁左右,人体钙值就达到顶峰了,之后钙的流失速度加快。所以,补钙是越早开始越好,且需要持续坚持的一件事。

     天天加班的年轻人,缺乏运动、不注意饮食营养,其实非常需要补钙。

     而孕妇、老年人和正在发育的学生,每日需要比普通成年人摄入更多的钙。孕早期每天需要摄入 800 mg 的钙,孕中晚期和老人都需要摄入 1000 mg / 天;而11~14岁的发育期儿童每天需要摄入1200 mg的钙,14~18岁则需要达到 800 mg。

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     想要好好补钙的你,不如试试这款全家人都能喝的补钙好奶粉——「认养一头牛」全脂营养奶粉。

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     高钙高蛋白

     轻松补充每日所需钙

     认养一头牛用 8 kg 牛奶约浓缩成 1 kg 奶粉,所以每 100 g 奶粉含钙量高达 780 mg,蛋白质含量也很丰富,每 100 g 就含有约 23.5 g 蛋白质,能够为人体补充优质钙和蛋白质。

     用约 30 g 奶粉、200 mL 水冲泡一杯奶粉,就能帮助人体补充约 234 mg 的钙,接近每日所需钙含量的三分之一。

    

    

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     图片来源:品牌方提供

     菊粉和维 C 加持

     口感营养更丰富

     认养一头牛全脂营养奶粉中还额外添加了菊粉和维生素 C。

     菊粉是一种可溶性膳食纤维,尝起来微甜,不仅让奶粉口感和风味上更好,还能帮助改善肠道功能、改善便秘。

     维生素 C 则可以促进铁吸收,并帮助维持骨骼健康,降低骨骼病变和骨质疏松的风险。

     这两种成分加持,让这款奶粉的口感和营养都更加丰富。

    

    

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     图片来源:品牌方提供

     除了成分,外包装也是十分讲究。选用了马口铁铁罐,有优良的避光性,能更好地保证奶粉质量。

     想喝又怕脂肪多?

     选「认养一头牛」低脂牛奶

     对于需要控制脂肪摄入的人群,认养一头牛贴心地推出了低脂牛奶。

     低脂牛奶的配料表特别简单,只有纯生牛乳。对比其同品牌的全脂牛奶减脂了足足 66%,每100 mL 低脂纯奶,能量仅 186 KJ,脂肪含量仅 1.2 g。而一瓶的热量低至 88大卡,十分适合低脂需求的人群,符合轻简生活理念。

    

     图片来源:品牌提供

     别看脂肪减少了,营养可不少:每盒依然保证了 3.3 g 优质乳蛋白和 120 mg 原生高钙,控制热量又摄入了营养。

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     策划 / 作者一只蚊 茄子

     监制 忘洗头

     插画 / 封面图来源撒老师

    

     参考文献

    

     [1] 单畅.全球成人膳食钙摄入量的系统性综述[J].中华内分泌代谢杂志,2018,34(5):430-436.

     [2] 郭齐雅,赵丽云,何宇纳, 等.2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J].中华预防医学杂志,2017,51(6):519-522

    http://weixin.100md.com
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