宅家肚子越来越大?有类食物能帮你控制体重
2020/10/8 12:13:02 丁香医生

     讲一个恐怖故事:今天是国庆假期的最后一天。

     再讲一个更恐怖的故事:低头看看,一个假期过后,你的肚子是不是悄悄变大了?

     其中一个很重要的原因是:很多人在假期胡吃海塞,但忽略了膳食纤维的摄入。

     膳食纤维有多重要呢?

     它饱腹感强,能让你不知不觉少吃一点,还不容易感觉到饿,能帮助减肥;也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积,让排便更轻松。

     话不多说,我们整理了一份膳食纤维食物排行榜,快照着吃起来吧~

     顿顿都要吃的主食

     与精米、白面比起来,杂粮杂豆的膳食纤更丰富,建议用其替代部分主食,每天吃 50~150 克有利于控制体重。

     * 排行榜中的数据为每 100 克的含量

    

     蚕豆

     总膳食纤维 25 克

     可溶性膳食纤维 23.3 克

     可以替代部分主食吃,才能助减肥。小零食油炸蚕豆,吃多了不减肥反增肥。

     1

    

     鹰嘴豆

     总膳食纤维 17.4 克

     可溶性膳食纤维 5.8 克

     脂肪含量是红豆绿豆的 5~7 倍,吃起来就是香。说它是超级食物太夸张,当杂豆吃就行。

     2

    

     绿豆

     总膳食纤维 16.3 克

     可溶性膳食纤维 9.9 克

     别指望吃绿豆解百毒,只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化,是正常的。

     3

    

     薏米

     总膳食纤维 15.6 克

     可溶性膳食纤维 13.6 克

     身体没有「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味,少买勤吃最健康。

     4

    

     赤小豆

     总膳食纤维 12.7 克

     可溶性膳食纤维 5 克

     铁含量不低但为非血红素铁,补铁效果差。皮质地硬难煮烂,提前泡是关键。

     5

     餐餐都来点的蔬菜

    

     莲藕

     总膳食纤维 4.9 克

     可溶性膳食纤维 2.7 克

     维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关,切好不炒先泡水减轻变色。

     1

    

     西芹

     总膳食纤维 4.8 克

     可溶性膳食纤维 2.6 克

     芹菜茎钙钾含量更丰富;芹菜叶也别丢,很多营养比茎高,芹菜杀精是谣言,男士完全放心吃。

     2

    

     四季豆

     总膳食纤维 4.8 克

     可溶性膳食纤维 3.3 克

     四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒;为控油不干煸也别油炸。

     3

    

     山药

     总膳食纤维 4.1 克

     可溶性膳食纤维 3.3 克

     这是用来炒菜的脆山药,吃山药不补肾不壮阳,属于低 GI 食物,血糖高也能吃。

     4

    

     芋头

     总膳食纤维 4.1 克

     可溶性膳食纤维含量 3.1 克

     清洗手痒,蒸不熟麻舌头主要因富含草酸,建议替代部分主食吃,芋头扣肉可不减肥。

     5

    

     空心菜

     总膳食纤维 4.0 克

     钙含量高于牛奶,钾含量高于香蕉,沸水焯一下提高钙吸收。

     6

    

     西兰花

     总膳食纤维 3.7 克

     100 克就能满足每日 VC 的 56%,十字花科蔬菜,富含硫甙葡萄糖苷。

     7

    

     羽衣甘蓝

     总膳食纤维 3.6 克

     可溶性膳食纤维 0.4 克

     说它是抗氧化神器太夸张,生吃实在不好吃,多煮会儿凉拌还行。

     8

    

     茄子

     总膳食纤维 3.4 克

     可溶性膳食纤维 2.1 克

     鱼香、红烧太胖人,要减肥茄子最好清蒸。

     9

    

     韭菜

     总膳食纤维 3.3 克

     韭菜壮阳是谣言,当蔬菜吃就好;担心农残流水清洗就好。

     10

    

     冬瓜

     总膳食纤维 2.9 克

     蔬菜里能量数它最低,水分最足还是它。

     11

     每天再来点水果

    

     金橘

     总膳食纤维 6.5 克

     可溶性膳食纤维 5.1 克

     能量 58 千卡

     百克满足每日 VC 需求的 35%;富含 β-胡萝素,吃太多会变小黄人。

     1

    

    

     总膳食纤维 3.6 克

     可溶性膳食纤维含量 1 克

     能量 51 千卡

     不同品种膳食纤维差异大,软梨不溶性膳食纤维排第一。

     2

    

     杨桃

     总膳食纤维 2.8 克

     可溶性膳食纤维 1.6 克

     能量 31 千卡

     杨桃的水分含量超过 90%,热量也不高,怕胖可以吃;不过肾功能不全的要谨慎食用。

     3

    

     香蕉

     总膳食纤维 2.6 克

     可溶性膳食纤维 1.4 克

     能量 93 千卡

     能量在水果里算高的,减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高,吃多加重便秘。

     4

    

     蓝莓

     总膳食纤维含量 2.4 克

     能量 57 千卡

     富含花青素,抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。

     5

     偶尔还可以吃坚果

    

     山核桃(熟)

     总膳食纤维含量 20.2 克

     能量 658 千卡

     能量太高,每天控制在 10 克以内,六七个差不多。

     1

    

     葵花籽(熟)

     总膳食纤维 12.1 克

     可溶性膳食纤维 7.3 克

     能量 625 千卡

     能量太高得少吃,每天 10 克,带壳一小把。

     2

     坚果的膳食纤维含量都很高,不过能量也高,建议每天控制在 10 克以内。

     大概相当于带壳的瓜子 1 小把,或 1 个大核桃,或 2 个碧根果,或 8 颗扁桃仁,或 7 颗腰果……

     说到这里,该怎么吃大家心里都有数啦。

     最后提醒一下:《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25~30 克膳食纤维。

     吃鱼吃肉的同时,也要有意识地多吃些杂粮、水果和蔬菜呀~

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     监制 Karen

     策划 Murphy

     封面图来源 图虫创意

    

     参考文献

    

     [1] https://fdc.nal.usda.gov

     [2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册,北京大学医学出版社,2018

     [3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2013.472

     [4] 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:54

    http://weixin.100md.com
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