跳绳一个月，狂减 30 斤？想跳绳减肥，先看看 10 个真相吧
2021/10/5 20:57:23 丁香医生
受疫情影响，很多人减少了外出的时间，不仅带来了全民的厨艺大比拼，也让不少人的运动发生了变化。
健身房不方便去了，出门戴口罩又挺麻烦，于是「0 基础在家也能练」的跳绳，几乎成了能和广场舞比肩的全民运动。
图片来源：giphy.com
但各种传言也随之而来，跳绳「一个月能瘦 30 斤」「没有绳也能练」「跳绳会粗小腿」……这些都是真的吗？
让我们一起来看看关于跳绳的 10 个真相吧。
01
跳绳确实很消耗热量
跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。
让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况：
慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 kcal/kg 体重
一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分钟消耗的能量约为
7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal
150 下/分的快速跳绳，能量消耗为 16 kcal/min
跳绳 10 分钟消耗的能量约为
16 × 10 = 160 kcal
70～80 下/分的中速跳绳，能量消耗约为 10 kcal/min
跳绳 10 分钟消耗的能量约为
10 × 10 = 100 kcal
仅从能量来看：
快速跳绳 10 分钟的能量消耗，约等于慢跑 23 分钟；
中速跳绳 10 分钟，约等于慢跑 15 分钟；
虽然没有「跳绳 10 分钟 = 慢跑半小时」那么夸张，但相比慢跑等，跳绳确实是运动效率较高的运动。
02
每分钟跳绳 70～80 下，减肥效果好
虽说只要运动就能消耗能量，但到达中等强度的运动，燃脂的效果最好。
对于跳绳来说，每分钟 70～80 下，就差不多了。
图片备注：燃脂效果会随着运动强度变化，呈现「倒 U 型」曲线
每天以 70～80 次/ 分的速度，坚持跳 30 分钟，不仅符合一般人的体能，也会有不错的减脂效果。当然，如果你没有什么运动基础，跳两分钟歇两分钟，断断续续完成 30 分钟也是可以的。
如果你体能不错，想要更大的挑战，那可以试试「间歇式跳绳」：保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟，然后间歇 30～60 秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。也会有很不错的效果。
图片来源：giphy.com
03
跳绳一个月，大概能减脂 3 斤
跳绳确实是不错的减肥运动，但传言中说「跳绳一个月，狂减 30 斤」就太夸张啦。
让我们再从能量消耗上算一笔账：
减掉 1 kg 脂肪，需要燃烧 7700 kcal 的能量。
如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟 70～80 下，跳 30～40 分钟，这样一次跳绳大约消耗 300～400 kcal 能量。
一个月每天跳绳、从不间断，大约可以消耗能量 9000～12000 kcal。理想状况下， 消耗能量全换算成脂肪，大约能减掉的脂肪也只是：1.2～1.5 kg。
但也别灰心，3 斤已经不少啦，如果加上「管住嘴」，效果会更好。
而且每天坚持跳绳，还能会帮你养成运动习惯，心血管功能、肌肉力量都会提升。
04
跳绳有助于瘦小腿
担心跳绳会让小腿变粗的人，可以放心了。
肌肉增长的关键，是要给到超出它能力的运动刺激，但跳绳其实就是克服重力的起跳动作，对于小腿肌肉来说没什么难度。
中速跳绳 30 分钟，这样的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」，小腿看起来也会更细。
另外，长期跳绳还会让全身(包括小腿)的脂肪减少，这些都会使小腿无论从实际上还是看起来都更瘦哦。
有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。
图片来源：图虫创意
05
跳绳也要做好热身和拉伸
跳绳虽然难度低、易操作，但为了预防身体损伤，开始前的热身和最后的拉伸，可不能省事不做。
热身能活动全身关节、肌肉，减少跳绳中间肌肉拉伤的风险，还可以使心率逐渐缓慢上升，不至于突然从静止状态转换到运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来过大负担。
而运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时，每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。
06
不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳
既然跳绳这么简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了，千万别!
跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。
为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面(例如家里)跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。
除了注意地面，跳绳时还要做好其他防护：
鞋子：最好选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋；
姿势：膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，别用脚跟砸地。
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07
不要空腹跳绳，有低血糖风险
空腹跳绳确实更有利于消耗脂肪，但可能对身体不好。
有研究表明，与餐后运动相比，空腹时体内血糖含量较低，运动时会调用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹时本来体内血糖就低，再跳绳会让血糖含量更低，可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等，也会加重心血管负担，得不偿失。
减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼，创造能量缺口，什么时间运动，其实并没有那么重要。
餐后休息一段时间再运动，只要运动时长足够，也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果，没有必要追求空腹运动。
08
BMI 超过 25 的人，不适合跳绳
跳绳是典型的跳跃运动，体重偏重的人，跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大，容易伤害到膝盖。
BMI 超过 25 的超重人士，建议先游泳减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。
BMI = 体重(kg)÷ 身高的平方(m2)
同理，还有一些人也不适合跳绳：
膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作，会给膝关节再增加负担。
胸部大的人。跳绳的时候，受到地心引力的攻击会更强，最直接的感受就是疼……如果想跳，一定要穿好运动内衣。
对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，也不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。
图片来源：站酷海洛
09
成年人跳绳不能增高
传言中说「跳高有助于长个子」，也对也不对。
如果是青少年，那确实有机会。适度的跳跃对于骨骼发育可以起到良性刺激，增加骨骼纵向生长而长高。跳绳、打篮球等，都是不错的跳跃型运动。
但对于骨骺已经闭合的成年人来说，跳再多的绳，也很难再有骨骼发育的纵向变化，自然也就不会长高了。
都是成年人了，还是……接受现实吧。
另外，也不能盲目用跳绳排结石、治输卵管堵塞……就是个运动而已，别想太多。
10
无绳跳、原地蹦跳，锻炼效果也不差
如果你没有跳绳，或者觉得绳子太吵，那没有绳子跳其实也 OK。
跳绳消耗能量，主要是动用全身肌肉做原地跳跃这个重复的动作，只要这个动作本身没有发生太大变化，在促进心肺功能和燃脂效果上也不会有太大差异。
有绳跳只是需要更多手脚协调配合、精细控制而已，并不会影响太多的肌肉群活动。
图片来源：giphy.com
如果你跳绳时总是抽到自己，干脆甩开绳子，一二三四，原地无绳跳起来～
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参考文献
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