减肥食材怎么挑？营养师告诉你答案（附烹饪方法）
2021/11/4 12:12:12 丁香医生
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本期我们邀请到中国注册营养师 史晓毅，和你聊聊「减肥应该怎么吃」。
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想要减重成功，首先要吃对。
吃对的第一件事就是选对食材，减重食材选对了，那你就成功了一半。
减肥明星食材
我总结有以下这些减重明星食材。
主食类：山药、芋头、莲藕、土豆、红薯、紫薯、嫩的鲜玉米、糙米、燕麦米、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、意大利面、荞麦面、莜麦面、全麦面、魔芋面等。
这类食物不仅热量要比同等重量的精制碳水低一些，更重要的是高纤维、高维生素矿物质、饱腹感还好，让你减少对其他食物的需求!
蔬菜类：首推水分大能量低的——黄瓜、西红柿、小番茄、冬瓜、豆芽、芦笋、西芹。口感清脆爽口，吃再多也不用害怕。
还有营养价值高、膳食纤维含量丰富的绿叶蔬菜——羽衣甘蓝、韭菜、菠菜、油菜、生菜、茼蒿、乌塌菜、空心菜、小白菜、西蓝花等。
图片来源：站酷海洛
肉类：猪里脊、前后腿肉、牛柳、牛腱肉、牛前腿肉、羊里脊、鸡胸肉、鸡腿肉去皮等。这些肉类蛋白质含量很高、脂肪含量比较低。
另外就是三文鱼、鳕鱼块、鲅鱼、刀鱼、龙利鱼、鲜虾、蛤蜊、鲍鱼这些高蛋白低脂肪的海产品。
蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋。蛋类堪称完美食物几乎含有了人体所需的所有营养素，且蛋白质的质量跟人体最为接近。
减重期间也是一定要吃鸡蛋的，而且建议是整颗蛋不要丢弃蛋黄，每天 1 个中等大小的鸡蛋或是 3 个鹌鹑蛋。
图片来源：站酷海洛
奶制品：脱脂纯牛奶、低脂纯牛奶、无糖酸奶、脱脂奶粉。
大豆类：冻豆腐、老豆腐、嫩豆腐、素鸡、千张、豆干、无糖豆浆、内脂豆腐。
水果：苹果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、树莓、杏、橘子、橙子。
减肥烹调方法推荐
食材选对了，烹调方法也很重要。不同的烹调方法也会给减肥食物带来非常大的影响，相同的食物经过不同的加工，其营养价值和热量也会发生变化。
反复油炸、翻炒、勾芡、红烧、糖醋等的烹调方法，加工的过程加入过多的油盐及调味品，营养流失多，热量也会更高。
在减肥期间更推荐的烹调方法有：蒸、煮、凉拌、快炒、炖。方便实用，做出的食物也更营养健康；大家可以根据不同的食物来选择适合的烹饪方法。
图片来源：站酷海洛
例如，主食类推荐首选煮粥：红豆粥、绿豆粥、燕麦粥、小米粥、杂粮粥。谷类加入大量的水份可以更大程度让胃口填满，能量较米饭低，饱腹感却更高。
除此之外煮的杂粮饭，蒸的红薯、芋头、山药，拌的荞麦面，拌的意面，煮的汤面，烙的全麦薄饼都非常推荐。
蔬菜类推荐首选是汤菜：小白菜豆腐汤、冬瓜虾仁汤、菠菜猪肝汤。清淡少油的蔬菜特别适合餐前喝。
另外特别推荐选择生食。生食既可以减少微量元素的流失，同时减少过多油的包裹和使用。
如果不喜欢凉拌或生食，那就推荐清炒、白灼、清蒸、快炒、炖焖等这样快速烹调方式。清淡少油、高膳食纤维、饱腹感好。
肉类建议多选择蒸、煮、炒的形式，避免煎炸，烤制等。减重的时候建议肉类、海鲜尽量不要做成纯荤菜，跟蔬菜搭配既可以增加风味，又可以控制好食用量。
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