牛奶早上喝最好？12 个喝牛奶的误区，骗了你很多年
2022/3/2 丁香医生
最近经常收到很多读者发来关于喝牛奶的各种小问号：
「听说酸奶比纯牛奶好，真的吗？」
「复原乳是假牛奶，不能喝吗？」
「牛奶早上喝最好，是真的吗？」
这些喝牛奶的传言可信吗？今天我们就把关于喝牛奶的 12 个误区一网打尽，让大家放心喝牛奶～
01
误区：酸奶比纯牛奶好
不一定哦。
酸奶和牛奶都是优质奶制品，蛋白质、钙含量同样优秀。
但「理论上的好酸奶」—— 即纯牛奶发酵、不添加糖以及其他成分，这种酸奶风味不佳，不进行调味的话多数人无法接受。
市面上的酸奶基本都是加了糖的「风味酸乳」和「风味发酵乳」，糖越多，整体营养价值越低，足以抹杀乳酸菌发酵带来的所有「可能好处」。
因此，酸奶并不一定比牛奶好。
一喝牛奶就容易拉肚子的乳糖不耐受人群，选择酸奶时也要尽量选含糖量 / 碳水化合物含量低的。
图片来源：自己做的
02
误区：脱脂奶比全脂奶更健康
对于大多数人来说，无论营养还是口感，都是全脂奶更优秀。
脱脂奶只是更适合部分人群的需求，例如减重人群、有心血管疾病需要控制血脂的人群。
脱脂奶，脱去了全脂奶中的脂肪，而脂肪也正是牛奶香浓口感的来源，所以脱脂奶喝起来寡淡，少了奶香味。
另外，脱去脂肪的同时也脱去了一部分脂溶性维生素如维生素 A、D、E(这些维生素只能溶解在脂肪中)。
没有减重需求、没有控制血脂需求的小伙伴，更推荐选择全脂牛奶哦，没有必要纠结一袋牛奶中多出来的几克脂肪。
03
误区：常温牛奶比低温鲜牛奶营养差
并没有。
常温牛奶与低温鲜牛奶(也叫巴氏奶)的主要区别是杀菌方式、储存条件和时长，营养差别并不大。
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从营养来看，高温灭菌后，常温牛奶中部分热稳定性差的水溶性维生素如维生素 B12、维生素 C 的损失率稍高，而主要营养蛋白质和钙，并没有什么明显不同。
如果想要更好的口感，可以考虑巴氏奶，不过也会贵一些哦。
04
误区：保质期长的牛奶，是加了防腐剂
才不是呢。牛奶能保存很久，是因为杀菌方式，和防腐剂没关系。
常温牛奶是超高温瞬时灭菌，几乎杀灭所有微生物，再用无菌包装，里面没有细菌，也没有外来细菌进入，不用防腐剂常温下就能保存很久。
而且我国食品添加剂使用卫生标准(GB2760-2014)规定：纯牛奶中不允许添加任何食品添加剂。违反规定添加防腐剂还增加生产成本，商家可没那么傻。
05
误区：透明包装的牛奶，比普通包装更新鲜
透明包装更多的是营销策略，让人误以为「看得见」就更新鲜、更放心，其实透明包装更不利于牛奶保存。
牛奶中的蛋白质、维生素等需要避光保存，光照强度越大、时间越久，营养损失与口味变化就会越大。透明包装使牛奶一直暴露在阳光或者超市灯光下，更加速变化，保质期也被缩短了。
而且，透明包装袋会让人误以为是需要低温保存的巴氏奶，但有些产品，其实是常温就能保存的普通牛奶。
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如果觉得透明包装奶好看、方便，爱喝就喝吧。
但如果认为透明袋一定比普通包装奶更好，那……多花的钱，可能只是在为这个包装买单了。
06
误区：复原乳是假牛奶
并不是。「复原乳」也是牛奶的一种，本质上和牛奶是一家。
复原乳是先把牛奶浓缩成奶粉，再还原成液态奶。用奶粉做原料，是因为相比鲜牛奶，奶粉不需要冷链保存，容易运输储存，更有利于厂家控制成本。
从营养上来说，相比鲜牛奶，复原乳加热次数更多、时间更长，营养流失多一些，但流失的主要是一些热敏性维生素，损失比例一般也不超过 30%，主要营养蛋白质和钙没有明显损失。
如果在奶制品的配料表上看到复原乳三个字，别担心，它也是正经的奶制品。但这类产品有的可能添加了不少糖，那可就抵消了牛奶本来的益处了。
07
误区：牛奶早上喝最好
喝牛奶没有最佳时间，什么时候都可以，牛奶的营养又不会随着时间而改变。
早上喝，可以加强早餐营养价值，晚上喝饱腹感强，能有效缓解饥饿；饭前喝，能减缓餐后血糖上升速度，饭后喝，别吃撑就好啦。
空腹不能喝牛奶？消化功能正常、没有乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶完全没问题。
乳糖不耐受人群可以先吃些其它食物再喝牛奶，或者直接选择酸奶、低乳糖奶等。
08
误区：牛奶不能和鸡蛋、榴莲一起吃
想多了。喝牛奶没那么多禁忌。
鸡蛋只要煮熟了，就完全不用担心影响蛋白质吸收。
生鸡蛋中确实含有一种胰蛋白酶抑制剂，会降低蛋白质的吸收率，但它在高温下会被破坏，煮熟了就行。
早餐有鸡蛋、牛奶，双份优质蛋白，不香吗？
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担心榴莲中的有机酸会影响蛋白质吸收，也完全没必要。
胃酸可是比榴莲中的一点点酸更厉害，不吃榴莲，牛奶喝进胃里也一样会发生沉淀。
如果蛋白质沉淀就不能吸收，那利用蛋白质沉淀做成的奶酪，岂不是没有存在的必要啦。
牛奶可以和鸡蛋、榴莲一起吃，也可以和豆浆、巧克力、草莓、芒果……一起吃。
09
误区：牛奶加热，营养会大大损失
不会的，热牛奶放心喝。
牛奶加热后，改变的是蛋白质的结构，并不会让营养减少，也不会妨碍肠道的消化吸收。
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不过，也不是建议大家喝牛奶前一定要加热，现在的常温牛奶和低温鲜牛奶，都是经过严格灭菌的，可以直接喝。
想喝冰牛奶，可以直接喝，爱喝热牛奶，也可以加热后再喝。
10
误区：喝酒前先喝一杯牛奶，酒就不伤胃了
Emmm……这很像是想喝酒的人找的借口呢。
喝酒前喝杯牛奶或者吃点主食，虽然能稍稍延缓酒精从胃部到小肠的速度，但实际影响很小，并不能起到「让酒不伤胃」这么理想的作用。
而且有研究指出，饮用的酒精量一旦超标：一般只要是酒精饮品在 20° 以上，每小时饮用超过 100 毫升，对胃黏膜的损伤就开始了。
所以，不伤胃最好还是......不喝酒。
11
误区：睡前喝杯牛奶能助眠
理论上可以，但实际上作用很微弱。
据说牛奶中含有色氨酸，可以帮助合成褪黑素和血清素，从而帮助睡眠。
但实际上，一杯牛奶中的色氨酸含量很少，更别提更少的色氨酸才能进入大脑，到达真正发挥作用的地方。
靠喝牛奶助眠，喝到撑都不一定有用，甚至反而会让你想上厕所……比起喝杯牛奶，放下手机也许更能帮助睡个好觉。
12
误区：感冒、发烧不能喝牛奶
NoNoNo，感冒发烧时不仅可以喝，而且更需要喝牛奶来补充营养。
感冒发烧时，身体恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与，比平时更需要营养。
牛奶中的蛋白质以及分解后的氨基酸可以帮助合成抗体和其它免疫成分，帮助身体恢复。
不过，有些人发烧时可能有肠胃不适，出现临时的乳糖不耐受，这种情况可以比平时少喝一点儿。
感冒了、发烧了，不管大人还是小孩，只要有胃口，喝了没有不舒服，可以放心喝牛奶。
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一些人可能因为喝牛奶的传言，不敢放心喝牛奶，更多的人其实还没有喝够牛奶。
2018 年的一项调查显示，我国人均每天摄入乳制品能达到推荐量 300 克及以上的人群仅有 22.5%，近八成人喝奶量不达标。
别再为喝牛奶过分纠结啦，转给还不敢放心喝奶的小伙伴，一起喝，喝够量～
本文合作专家
李洁雯
中国注册营养师
哥伦比亚大学营养学硕士
本文审核专家
钱 程
食品研发工程师
伊利诺伊理工学院食品加工工程硕士
参考文献
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[6] Birch Catherine & Bonwich G. Milk: Light exposure and depletion of key nutrients. 2019. Retrieved at: https://www.noluma.com/wp-content/uploads/2019/05/milk-light-exposure-and-depletion-of-key-nutrients.pdf
[7] 崔婧等. 液态乳中复原乳检测方法研究. 农产品质量与安全. 2018(5): 80-82
[8] 部分数据来源于nutritiondataself.com
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