无糖食品的一个副作用，都没人告诉过你吗？
2022/3/31 9:00:14 丁香医生
你有没有遇到这样的情况：明明吃得挺正常，但就是无缘无故地拉肚子？
除了肠易激之外，很多人都忽略了非常常见的可能：你可能代糖食物(特别是糖醇)吃多了。
代糖食物也就是这两年货架上的网红：「无糖」食品，保留了甜甜的口感，却拥有较低的热量，简直是嗜甜者的天堂。
而我们是怎么发现这个秘密的呢？
这要从商场里的一颗无糖棒棒糖的故事说起……
一颗棒棒糖引发的马桶惨案
故事来自我们的策划阿发，一个 7 岁孩子的妈妈。上周末她们逛街的时候路过了一个糖果店，一颗无糖棒棒糖吸引住了女儿的目光。
作为丁香的一份子，阿发坚持践行要少吃糖的健康理念，她仔细查看了标签和配料表，确信这是一颗真的「无糖」棒棒糖。
图片来源：自己拍的
配料表中的确没有偷偷加糖，异麦芽酮糖醇是一种常见的低热量的代糖，配料表也很简单，主料是代糖，加了乳酸、食用香精调味，柠檬红、赤藓红调色(?)，没毛病。
而对于她女儿，一个 7 岁的孩子来说，剩下的那就是快乐了。
这颗糖的快乐维持了 2 个小时(实在太大了)，当一家人还在戏谈这颗糖还可以吃多久的时候，意外就发生了：
「妈妈!我肚子疼!很疼!」
图片来源：网络
接下来就是连续 3 次的腹泻。
事实上，一开始非常着急的妈妈阿发并没有联想到是棒棒糖的问题，而以为是吃了不干净的东西，这大概是大部分人拉肚子时候能想到的。
意外的巧合是，在棒棒糖之前，孩子 3 个小时都没有吃过东西，而开始吃棒棒糖后，因为棒棒糖的快乐过于持久(实在太大颗了)，任何食物也没能让孩子从这颗棒棒糖的快乐中出走。
也就是说这 5 个小时内，除了一颗 25 克的棒棒糖和一瓶水，孩子啥也没吃。
无糖棒棒糖
真的会让人拉肚子吗？
从理论上来讲，答案是肯定的：会!真的会。
经历了女儿拉肚子的阿发，紧张地在丁香医生 App 上问了个消化科专家。
通过详细地描述，专家给到的判断是：造成这次「马桶惨案」的主角，很可能是配料表中的异麦芽酮糖醇。
异麦芽酮糖醇属于代糖中非常重要的一个家族：糖醇类，也是一种甜味剂。
常见的还有麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、乳糖醇等等。
这些成分可以在很多「无糖」食品，比如饼干、果冻、酸奶、调味奶、糖果、糕点，这些日常的甜味小零食里找到。
图片来源：站酷海洛
我们简单理解，这类代糖并不是真正的糖，而是一种具有甜味的碳水化合物。它在身体里被代谢的方式和糖是截然不同的。
这带来一个好处是不被完全吸收，热量更低，划重点：糖醇依然是有热量的，写着 0 糖不代表没热量。
比如异麦芽酮糖醇的热量就只有蔗糖的一半，而更常见的某饮料中添加的赤藓糖醇则更低，每 1 克甚至不到 1 千卡。
图片来源：站酷海洛
而坏处则是可能成为窜稀的元凶。
糖醇因为不能被完全吸收，滞留在肠道中。而它们的存在会增加肠道内的渗透压，让堆积在结肠里的粑粑水分增加。
除了吸水以外，肠道中的微生物也闲不住，糖醇是它们喜欢的食物。微生物的发酵作用使得肠内产气增加，而微生物的过度活跃也有可能引起肠道的一些反应——简单说，就是会让你腹胀、甚至不断放屁。
于是，在水分和气体的双重作用下，轻则腹胀、腹痛，重则被迫化身喷射战士、窜稀了。
图片来源：站酷海洛
不过，可能有人会说，自己也吃过，好像没发生这样的问题呀？
其实这和每个人的身体状况有关。
一方面，每个人对于糖醇的耐受量不同，更重要的是，能用作代糖的糖醇就有好几种，而每个人敏感的糖醇类型可能还不一样。
是否会化身喷射战士、什么时候化身喷射战士、吃多少会化身喷射战士，那就要靠自己亲身测验才知道了。
我们可以把它看成有些人喝牛奶就会拉肚子，而有些人不会，有些人喝半杯就会拉肚子，而有些人要喝一杯才会拉肚子，乳糖不耐受和糖醇不耐受其实是一个道理。
过往只是用糖醇的产品少，但随着「无糖」概念被越来越多人接受，更多人可能会在无意中挖掘到自己的糖醇耐受度。
比如阿发的女儿就发誓，再也不想吃那么大的棒棒糖了。
所有无糖食品
都会让人拉肚子吗？
可能有人会担心，那还能放心吃「无糖」食品吗？要冒着随时随地变身喷射战士的风险，还是让人有点后怕的。
先上结论：整体都是安全的，但要注意控制量!
首先，目前引起腹泻的代糖主要是糖醇类。
也就是我们前面提到的麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、异麦芽酮糖醇和乳糖醇，都带有「糖醇」结尾字样。
我们常见的添加在饮料中的代糖，以阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、甜菊糖苷为主，这些代糖通常并不太容易引起腹泻，而用于饮料的赤藓糖醇则因为耐受度相对较高，也相对安全。
其次，糖醇带来的腹泻属于「一过性腹泻」，也就是拉完就没事了，并不会对身体造成影响。
欧盟 EFSA 曾经由于担心腹泻风险，没有批准赤藓糖醇用于饮料，但 2016 年也放开了。到目前为止，对人体来说还是安全的。
引发这种腹泻反应的主要原因，还是一次性摄入量过大造成的。
多少算量大呢？我们拿国内糖果标准里的安全性量来做个参考：
种类耐受度
日食用量
一次用量
异麦芽酮糖醇/g
100
25
木糖醇/g
50
15
麦芽糖醇/g
50
15
山梨糖醇/g
50
9
乳糖醇/g
20
5
赤藓糖醇/g
暂无限制
35
甘露醇/g
20
5
图片来源：参考文献
甘露醇、乳糖醇都是相对耐受度较低的，单次摄入 5 克就可能引起腹泻，比如在酸奶里见到它，可能就要小心了。
备注：一颗棒棒糖把糖醇类占全了
另外，儿童的耐受度也可能相对低， 60 公斤成年人的麦芽糖醇每天超过 48 克才会腹泻，而儿童 15 克就可能引起腹泻。
常见的 1 颗棒棒糖是 10 克 ，一天吃上两颗就妥妥过量了!即使不拉肚子，这类糖醇大量摄入也会导致腹胀，引起身体的不适。
像我们前面讲的亲身经历，就很有可能是个典型的耐受度本身较低的案例，加上短时间内大量摄入(25 克)，并且同时喝下太多水，让腹泻来得又快又猛。
目前国际上对于糖醇的限制并没有非常严格，美国食品药品监督管理局(FDA)给出的建议是查看食品配料表和营养标签，以监控自己每日所摄入的糖醇总量。
一些国家要求厂商在产品上必须标识「可能引起腹泻」的限制量提醒，不过国内目前并没有相关要求。
备注：国内还没有明确的标注要求
重点警惕这些「高甜食物」
要怎么预防自己不小心变身喷射战士呢？
1. 注意辨别糖醇含量高的食品；
2. 当拉肚子出现时，回顾一下自己对哪种糖醇敏感，以及耐受量是多少。
一般来说，大多数人不会因为一瓶无糖饮料就达到敏感值，但有些食品真的是隐藏的「代糖大户」。特别要提醒大家注意两类食物。
一种像糖果、巧克力、巧克力奶这种本身含有大量「糖」的预包装食物，全部替换为糖醇的话，这个量就很大了。
另一种则是糕点、月饼、奶茶等这类定制化的产品。往往为了口感和甜度，一些卖家轻松就能加入 20～30 克代糖，非常容易超过耐受度。
图片来源：站酷海洛
识别的方法是当看到「无糖」或「0 糖」两个字时，记得翻到背面看看配料表，如果带「糖醇」字样的出现在前两位就要小心了。
我们在一些平台上就看到过关于无糖巧克力奶这样的吐槽：
备注：那啥，拉肚子可能真不是临期的锅
去年中秋节也曾发生过，月饼中使用的代糖量过大造成不少人食用后产生腹泻的事故。
在给老人、儿童购买的时候尤其要注意，并且要记得提醒少量食用为好。
还是那句话，可以吃，但注意量。
好了，看到这里让我们回到开篇的问题：你曾经出现过无缘无故地拉肚子吗？
呐喊
最后是来自阿发作为亲历者的建议(她强烈要求加上)：
请厂商在包装上写清楚大部分人耐受度的警示，随时随地变身喷射战士的日常，可不是人人都想拥有的。
另外，无糖糖果，别做那么大颗。
小彩蛋
为了验证的确是由于棒棒糖引起的腹泻，阿发的女儿，又一次被骗吃了棒棒糖，亲身实测——这次是在食用后 1.5 小时奔向厕所的。哎～
为了小阿发的付出，大家一定要点赞在看分享让更多人看到呀!?
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参考文献
[1]Oku T, Nakamura S. Threshold for transitory diarrhea induced by ingestion of xylitol and lactitol in young male and female adults[J]. Journal of nutritional science and vitaminology, 2007, 53(1): 13-20.
[2]Oku T, Okazaki M. Laxative threshold of sugar alcohol erythritol in human subjects[J]. Nutrition Research, 1996, 16(4): 577-589.
[3]Thabuis C, Cazaubiel M, Pichelin M, et al. Short-term digestive tolerance of chocolate formulated with maltitol in children[J]. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2010, 61(7): 728-738.
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策划：Murphy | 监制：feidi
封面图来源：站酷海洛 | 排版：小蜗
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