一种眼睛很需要的食物，70% 的中国人都没吃够
2022/6/1 12:29:26 丁香医生
无论男女还是老少，每个人的眼睛都离不开一种重要的成分：叶黄素。
叶黄素的主要来源是蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。听起来是很容易获得的膳食元素，但现实情况是——
对于叶黄素含量较丰富的蔬菜，我们实在吃得太少了。
《中国居民膳食指南(2022)》显示，每天能吃够蔬菜的人只有 21.9%～35.2%。也就是说，大约 70% 的中国人蔬菜都没吃够!
蔬菜吃不够
可能让眼睛陷入「营养不良」
蔬菜吃得太少的人，容易缺乏眼睛非常需要的叶黄素。
叶黄素主要存在于深绿色的叶菜和花菜中，常见的有韭菜、苋菜、芹菜叶、菠菜、小白菜、西蓝花等，在水果和蛋黄中也有，但含量少很多。
而在人身体里，叶黄素主要集中在眼睛视网膜的「黄斑区」，是保护视网膜的「卫士」。
如果把视网膜比喻为相机的底片，那黄斑区就是底片上最敏感最精细的区域，我们能看清楚东西主要靠它。
但同时，黄斑区也很娇嫩，容易受到可见光中能量最高的短波蓝光的「光氧化损伤」。
而叶黄素，能像眼睛的「隐形墨镜」一样，过滤掉大部分有害蓝光。
同时，因为抗氧化性很强，叶黄素也能变身「清道夫」帮眼睛减少氧化损伤。
和叶黄素类似，黄斑区还有另一种天然色素「玉米黄质」，也对视网膜有保护作用。
眼睛一旦缺少了叶黄素和玉米黄质，视网膜的健康状态可能受到影响。打个通俗点的比方，就像陷入「营养不良」的状态。
叶黄素和玉米黄质对眼睛如此重要，又每天都在被身体消耗，但它们却并不能被人体合成，只能从食物中获取。
获取叶黄素最简单的方法，就是每天都能把蔬菜吃对、吃够，不过……
吃蔬菜说着简单
但能做到位的人实在太少
除了没吃够菜，大家吃蔬菜的方式也不对，首先是深色蔬菜(深绿色、橙黄色和红紫黑色)占比不够。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》，国人每天吃的蔬菜里，深色蔬菜的平均占比只有 30%，远不及推荐的「50% 以上」。
蔬菜吃不够，深色蔬菜比例也不够，很容易导致叶黄素摄入不足。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》推荐每天摄入 10 毫克的叶黄素[7]。而一项对蔬菜生产大省山东省济宁市 3 个社区 184 人的调查显示，被调查者的叶黄素全年平均摄入量为每天 2.93 毫克，距离 10 毫克差得实在太多太多[3]。
除了上面的调查数据，试试回想一下每天的食谱：
最常见的各类中式简餐，比如牛肉饭、盖浇饭、牛肉拉面、肉酱拌粉，一大半都是主食，蔬菜严重缺乏，深色蔬菜更少见。
而西式简餐，比如汉堡、三明治、披萨，几乎没有蔬菜的影子。
我们随便点了几份饭，给大家感受下：
《中国居民膳食指南》推荐成人每天摄入蔬菜不少于 300 克(生重)
图片来源：自己拍的
其次，蔬菜的烹饪方法也有讲究。有研究发现叶黄素遇热还不太稳定，因此一些高温烹调方式，比如煎、炸、烤，可能又造成一部分损失[4,7]。
所以说，无论是调查数据，还是从大家的饮食习惯推断，叶黄素缺乏，真的是个相当相当普遍的情况了。
针对这个难题，最科学的方式一定是通过日常饮食调整来解决。
但眼下大家生活都很忙碌，没时间自己准备饭菜；去餐馆或者点外卖吧，能吃到的蔬菜又很少；更何况有些「无肉不欢」的小伙伴，干脆不爱吃蔬菜……
对于没法每天通过蔬菜吃够叶黄素的人，服用营养补充剂也是个靠谱的解题思路。?
但我们发现市面上的叶黄素类产品普遍存在两个问题：一是叶黄素酯添加量低，二是吃起来像在吃药，不太容易坚持下去(谁会愿意每天吞药片呢)。
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于是，我们综合考虑了大家的困扰，直接研发了一款好吃又能补充叶黄素的 Q 弹软糖——
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图片来源：自己截的
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图片来源：自己做的
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图片来源：自己截的
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图片来源：自己拍的
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本文合作专家
沈夏冰
国家注册营养师
胡 晓
中山大学中山眼科中心
眼科医师
本文审核专家
谷传玲
中国首批注册营养师
营养与食品卫生学硕士
李晓明
吉林省人民医院眼科
副主任医师
参考文献
[1] 林晓明，叶黄素基础与生物学效应，北京大学医学出版社
[2] Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, et al. Lutein and zeaxanthin—food sources, bioavailability and dietary variety in age‐related macular degeneration protection[J]. Nutrients, 2017, 9(2): 120.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
[3] 宋新娜, 汪之顼. 成人膳食中类胡萝卜素摄入量分析. 中国公共卫生, 2007, 23(11): 1378-1380.
[4] Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2008, 56(1): 139-147.
[5] 连婧阁,苏伊丹,郭芳,张强,马乐.叶黄素体内代谢过程的研究进展[J].世界复合医学,2015,(3):259-261.DOI:10.11966/j.issn.2095-994X.2015.01.03.13.
[6] 李大婧, 刘志凌, 刘春泉. 叶黄素酯和叶黄素的光热降解动力学[J]. 江苏农业学报, 2008, 24(1):97-98.
[7] 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014.
[8] 中国营养学会. 中国食物成分表第 6 版第一册, 北京大学医学出版社, 2018.
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策划：April | 监制：忘洗头
插画：绿川 | 封面图来源：图虫创意
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