听说跑步伤膝盖，那还能愉快地跑步吗？
2019/1/22 8:04:43 学术经纬
药明康德/报道
如果你有跑步的习惯，肯定听到过别人说：“你不怕伤膝盖吗？”
如果你正计划跑步，肯定有些担忧，“会不会伤膝盖啊？”
本文来源：e药环球
图片来源：Pixabay
跑步的好处不言而喻，能够调度和锻炼到全身所有肌肉，增强心肺功能，提高睡眠质量，让心情变好……但唯独说到膝盖，跑步似乎变成了一件坏事。
跑步伤膝盖主要说的是两种情况：一种是髌股关节疼痛综合征(俗称跑步膝，英文首字母缩写为PFPS)，一种是骨关节炎。
那么，这两种问题真的在跑步者中更加高发吗？
“跑步膝”专属于跑步者？
有人在跑步后觉得膝盖前方或整个膝盖钝痛，弯曲和伸直膝盖时还可能出现“咯吱咯吱”的响声，这种情况有一个专业术语，名为“髌骨关节疼痛综合征”(PFPS)。髌骨，俗称膝盖骨，是膝盖正面的一小块骨头，在跑步时，会在股骨上方来回移动。
膝盖的重复性运动，再加上腾空后落地时体重带来的压力，可能会对髌骨或其周围的组织造成影响，从而给人带来不适或者疼痛感。
其实除了跑步，PFPS带来的疼痛还有可能出现在爬楼梯、久坐后突然变换姿势、下蹲、跪下、跨步时。女性穿高跟鞋时，PFPS的症状也有会加剧。在平地走路时，疼痛则会减轻。
所以，跑步膝并不专属于跑步者。
什么人会跑出“跑步膝”？
跑步的姿势不对或者膝盖结构本身就有问题的人，较容易因为跑步而出现PFPS。X光检查显示，PFPS患者的髌骨通常都有不正常的倾斜，这造成了膝盖在跑步时受力不均。另外，腿部大肌肉群力量不足，无法很好地支撑膝盖时，也有可能出现PFPS。
由于PFPS会阻碍股四头肌(大腿前方的主要肌肉)分担膝盖所承受的压力，所以一旦PFPS引起了疼痛，就有可能越变越严重。因此，出现了PFPS后，应该停止跑步，直到疼痛完全消失。这期间，可以采取以下手段来减轻PFPS的症状：
冰敷
抬高腿部
用绷带裹紧膝盖
服用布洛芬等非甾体类消炎药
进行腿部的拉伸训练
进行腿部肌肉的强化训练
在鞋子中添加支撑足弓的鞋垫
对于骨骼结构有问题的PFPS患者，例如扁平足患者，可以进行矫正手术；对跑步时着地姿势有问题的患者，可能需要换一双跑鞋，从而改善他们脚掌内旋或外旋的问题；炎症问题较为严重的PFPS患者，则需要先注射皮质醇激素消除炎症，然后再进行拉伸和强化训练。
骨关节炎是跑步者的宿命吗？
一项关于运动对骨关节炎的影响的研究显示，74752名跑步者中，在7.4年的随访期间有2004人报告患骨关节炎，259人报告接受了髋骨置换；而14625名走路者中，在5.7年的随访期间，696人报告患骨关节炎，114人报告接受了髋骨置换。经过分析和计算后，研究者发现，经常跑步并不会增加患骨关节炎的几率，即使在跑步距离更长的马拉松选手中也不会。实际上，跑步者患骨关节炎的几率只有走路者的一半。
纽约特种外科医院的Leigh-Ann Plack医生发现，X光检查显示，骨关节炎更常发生在足球运动员和举重运动员中，而非长跑运动员。
这样一看，在多种运动中，跑步非但不会造成骨关节炎，似乎还有利于预防骨关节炎，这是怎么一回事儿？
跑步有利于膝盖健康
跑步能够降低患骨关节炎的几率，可能是因为能够促进关节处滑膜液的分泌，让关节得到润滑和滋养。另外，许多跑步者，尤其是那些十分认真的跑步者通常都有更强健和灵活的肌肉，这也对预防骨关节炎十分关键。
美国杨百翰大学的研究者在一项小新研究中对跑步者的滑膜液进行了检测，发现跑步30分钟后，他们滑膜液中的炎症蛋白减少了。不过该研究规模很小，而且其中一半受试者都没能提供足够用于检测的滑膜液，所以还需要进一步的研究来验证。
已患骨关节炎的人跑步应慎重
即使有人因为跑步患上了骨关节炎，也与PFPS的情况一样，他们大多存在肌肉不均衡和跑步姿势不正确的问题。
要注意的是，如果已经患有骨关节炎或者膝盖已经受损，继续跑步有可能会让问题变得越来越严重，因为跑步时膝盖承受的压力是走路时的8倍。但膝盖健康的人不用担心这种压力，反而可以从中获益。跑步的压力会给健康膝盖的软骨造成细小的损伤，但在恢复的过程中，软骨组织会长得得更加强健，就如同健身的人增长肌肉的过程一样。
因此，膝盖有骨关节炎的人跑步应慎重，否则可能加重骨关节炎。而健康的人，只要姿势正确，就不用担心跑步伤害膝盖。
如何在跑步时保护好膝盖？
不论是预防PFPS，还是骨关节炎，首先要注意不要让膝盖承受过多的压力，可以通过以下方式达到这个目的：
减掉多余的体重
在跑步前先拉伸
逐步增加活动量
穿一双适合的跑鞋
跑步的时候，躯体先前倾，膝盖要弯曲
如果条件允许，可以请一位教练，学习如何进行拉伸训练和肌肉强化训练，制定合理的跑步计划，并在教练的指导下掌握正确的跑步姿势。
参考资料：
[1] Patellofemoral Pain Syndrome (Runner's Knee). Retrieved Jan 16, 2019, from https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/adult/mens_health/patellofemoral_pain_syndrome_runners_knee_85,p07841
[2] Patellofemoral Pain Syndrome. Retrieved Jan 16, 2019, from https://www.hss.edu/conditions_patellofemoral-pain-syndrome.asp
[3] Is Running Bad For Your Knees?. Retrieved Jan 16, 2019, from https://tonic.vice.com/en_us/article/7xd9pd/is-running-bad-for-your-knees
[4] Williams. (2013). Med Sci Sports Exerc., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377837
[5] Hyldahl, et al. (2016). Eur J Appl Physiol., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27699484
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