每天只要10分钟，身体再也不累了！
2017/1/30 哈佛商业评论

    

     对于上班族来说，一天中的大部分时间都是坐在办公桌前盯着电脑屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但却为身体增加了负担。

     下面的几组瑜伽动作，能够有效缓解连续伏案工作带来的紧绷感；时不时通过这些动作进行锻炼，会给身体带来长期益处。

     以下6个动作，完成每个只需不到2分钟，整套动作仅需10分钟，效果却绝对惊人。

    

     做这些动作时要注意深呼吸，这样能给肌肉供氧，从而使身体放松。

    

     转动肩膀(2分钟)

     笔直坐好，提起右肩与耳并齐；缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

     提起左肩与耳并齐，缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

     反复以上动作3次，左右交替。

     两肩与耳并齐，屏息；呼气，并缓慢地转动双肩，然后使其离开耳旁；反复5次，然后放松。

    

     胸部伸展(1分钟)

     坐在椅子边缘，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。

     身体稍前倾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。

     慢吸气，挺胸。

     呼气并放松肩膀，使其远离耳旁。

     保持同一姿势10-15次呼吸。

     慢慢将手放开，回到原位。

    

     颈部伸展(1分钟)

     笔直坐好，背部远离椅背。

     头部与脊椎成一条直线，仿佛有一根弦拉着你抬头。

     向右偏头，使右耳触碰右肩，不能抬起右肩或转动头部。

     呼吸数次，感受颈部左侧的拉伸。

     若想加大拉伸幅度，右手举过头顶，手掌放置左脸；保持同一姿势至少5次呼吸，手放回原处，脖子摆正，用左手轻轻按摩颈部与肩膀。

     左侧重复以上步骤。

    

     扭椅式(2分钟)

     坐在椅子边缘，大腿置于椅子右侧斜坐；如果你的办公椅有扶手，那么大腿应尽可能贴近扶手。

     将右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右边扶手。

     深呼吸，拉伸脊椎。

     向右转动身体，右手按压椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。

     深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

     双腿双臂收回。

     左侧重复以上步骤。

    

     反祈祷式(2分钟)

     坐在椅子边缘；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。

     转动手腕，将指尖转向脊椎直至指尖向上。

     手掌回至祈祷姿势。

     用一只手将另一只手尽可能地往上推，找到舒服的姿势；肩膀保持笔直状态，不能弯曲。

     双手手掌边缘轻压背部；双手合十轻压。

     双脚用力压住地板。

     深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

     呼气；放松手臂。

    

     扭动手臂(2分钟)

     坐直，不要让背部靠在座椅上。

     抬起手臂与肩部齐平。

     将右肘放入左臂弯曲处，前臂弯曲成90度角；双手手背紧贴。

     如果可以，将左手手指置于右掌；手掌与鼻子呈同一水平线。

     深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

     手臂重回原位。

     将左肘放入右臂弯曲处，前臂弯曲成90度角；双手手背紧贴。

     如果可以，将右手手指置于左掌；手掌与鼻子呈同一水平线。

     深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

     呼气；手臂放回原位。

     本文来自 HBR Guide to Managing Stress at Work.猫甜橙|译 《哈佛商业评论·自管理》编校|王晨chenwang@hbrchina.org

    

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