我为戒掉社交媒体上瘾进行了4项实验，这是我的发现
2018/12/2 8:00:00HBR-China 哈佛商业评论
社交媒体让我们发现新思路，分享工作，让一些闻所未闻的声音影响我们的文化。但是，如果我们忽略了使用社交媒体的目的和用法，那么社交媒体就会很容易让我们上瘾，从而浪费大量的时间。
在过去的两年里，我做了四个不同的实验来监测我的行为，同时运用了追踪仪和阻断器以进一步地理解社交媒体的使用是如何影响了我的工作效率。我的目标是看看打断我的一些日常行为能不能改变自己对社交媒体的“默认设定”，从而有更多的时间做一些深度并且需要集中注意力的工作。
最后，这四个实验使我对我与社交媒体的关系有了新的发现，而且教给我一些行之有效的方法，这些方法帮助我把社交媒体的优点发挥到最大化，同时将其弊端最小化。
实验1：
连续30天不用所有社交媒体
我的第一个实验是将所有的社交软件完全移出我的日常生活，我要连续30天停止使用Facebook、Instagram、Twitter、YouTube和LinkedIn。但是在实验进行的时候，我时常会有反抗的念头，“我工作时也需要Facebook呀!” 我的这些想法很好地证明了社交软件令人上瘾的能力。
我注销了每一个网站，删掉手机里所有的社交软件。然后，我开始用Freedom这个网站屏蔽工具来限制使用电脑浏览器和手机上的社交网站。最后，我让我的伴侣拿走我的手机，让他在这些社交网站上开启家长控制按钮，同时上网的密码要对我保密(我可不想因为知道密码而登陆了社交网站)。
接下来是实验结果。当我开始全面实施这个计划的时候，进展比我预期的还要容易些。保持离线状态并且下决心彻底地与社交网站说再见，这使我感到解脱。以下是我的收获：
首先，我的阅读量猛增。我在这一个月以内读的书比之前三个月加起来还要多。当我想要休息的时候，我拿起我的Kindle而不是上社交网站或者新闻网站。
其次，我以前常用社交网站找很多资料。当我想起一个想要联系的人，或是一个我要跟进的项目，为了方便我会在社交网站上搜索。在实验中，虽然不能上社交网站短期会有一些困难，但是最终并不会耽搁我正在做的工作。要想不断拓宽具有深度而且创造性的工作，就没法快速获取信息，这种矛盾虽然让人困扰，对深度工作却是有益的。
实验结束以后，我重新允许自己不受限制地使用社交媒体，同时继续用RescueTime追踪我的使用时间。实验的这一个月让我有了新的看法，我更加清楚地看到自己使用这些社交网站的模式，并观察到了好的一面和坏的一面。我最重要的发现是我使用不同设备的行为发生了显著的变化：我用笔记本电脑时成瘾程度不是最严重的，因为当我在桌前工作时，我真的将大多数时间都用在工作上。事实上我用手机时最容易上瘾。
再者，限制使用社交网站是有时效限制的。在某些时间我对社交网站的使用会明显得到抑制，但是当我在深夜感到疲劳时，或是早上心不在焉的时候，或是累了单纯想要滚动翻阅社交网站的时候，我的坏习惯就出现了。目前，行为最不受控制的时间是深夜以及吃完午饭后的那段时间，那些时候我的脑子会跟一团浆糊一样。
彻底隔绝社交网站三十天以后，我发现了自己一天中什么时候会感到疲惫，什么时候想用社交网站查资料和联系别人。
实验2：
每天在特定的时间屏蔽社交网站
我想知道是否能在有限度地使用社交媒体而非完全不用的情况下达到同等的效果。接下来的这个实验是每天在特定的时间里对社交网站进行限制，限制的时间以第一个实验中发现的“疲劳时间”为依据。
连续两周，在一天当中某些特定时段里，我用Freedom这样的屏蔽程序来限制社交媒体的使用。我只在下午用电脑上社交网站，而非上午或晚餐以后的时间。我也屏蔽了所有的新闻网站和电视视频网站，给Facebook安装了清除新闻推送的插件，防止被新闻推送刷屏。
实验结果如下：早上得以免受社交媒体和新闻的影响让我有了脱胎换骨般的改变。由于有了高度专注的时间，我在自己的工作项目上比以前取得更多的进展。而且，我也知道接下来有计划好的时间可以用来休息。
这个改变的长期影响在第四天和第五天的时候变得明显。如果我在早上屈服于自己的本能冲动(此处指上Amazon购物 ，或是发送一堆电子邮件)，我就很难来说回到深度工作的状态了。
通过把一天大部分的时间专门用来完成特定的工作项目(在早上11点前推进一个重要项目)，我的工作效率得到了极大的提高。
来自社交媒体的诱惑很强大，但诱惑会随着时间而减少。克服了早上一睁眼就查看社交媒体的冲动以后，我在整个早上的时间里更加专著和清醒。
实验结果证明这个方法对我非常有效。分时段的网站屏蔽让我提升了效率，但是现在另一个问题出现了：与其划分出绝不使用社交媒体的时间，为什么不划分出一个时间段专门用来使用社交媒体呢？
实验3：
社交“欢乐时光”
第3个实验是在一天中特定的时间里使用社交媒体。我在工作日快要结束时的下午四点到五点设置好了日程提醒，在将近12个小时的工作或带孩子以后，这一小时的“欢乐时光”可以用来联系新的朋友，发现新的灵感。
实验结果是：知道自己有一个小时可以用来毫无压力地浏览社交网站以后，我在其他时间就能抵抗住社交媒体的诱惑。对坏习惯作出调整，比单纯把所有精力用来戒掉坏习惯要容易得多。
奇怪的是，限制在一个小时里使用，社交媒体变得没那么容易让我兴奋了。我注意到我在20分钟或是30分钟以内就把社交网站刷完了。我能阅读和评论的东西其实并不多。
在回复请求上我比以前要高效很多，而不是在一天中零零碎碎地展开对话。我集中精力，一个请求只开一个浏览器分页，然后很快完成回复。
我在社交媒体上的分享不断减少。反之，我开始预先计划，在Evernote创建一个文件，记下我想分享的东西。由于我只能在下午四点到五点打开社交媒体，编辑和发布之间有12个小时的时间差，这个时间差能够让我好好思考及时分享是不是真的那么重要。
最大的收获是，第一，在一天中零碎地使用社交媒体会消耗我用来写作或者做其他工作的精力和注意力。第二，按下发布按钮更新社交媒体状态会在不知不觉中让人感到快乐。每次我更新状态，都会感受到多巴胺分泌带来的快感。但是每次更新都消耗了我的精力，分享发得越多，人越感到疲惫。
第4个实验：
用24小时打破连接模式
我最喜欢用来调整状态的方法之一，就是在周末的一天不用手机或电脑，这是我从蒂凡尼·施莱恩(Tiffany Shlain)的“技术安息日”那里学来的。以前在我练习铁人三项和露天游泳时，我经常在外面度过周六，骑车和游泳的时候也很难有时间用来浏览网页。所以，在周五晚上的十二点到周六下午的三点，我会屏蔽所有的设备。
实验结果是，有事情可以做能更好地打破连接模式，比如说爬山，去海滩，和朋友喝咖啡。
出门不带手机是最难做到的，但也是这关键的一步给我带来了自由。屏蔽互联网的最佳方式是不把手机带在身上。
我待在房子里的时候，我把Freedom设置成在周六下午三点之前“关闭所有社交媒体和邮件”。
如此一来，早上变得慵懒缓慢。在这个时间段里，我不是医生，也不是急救人员。如果我不在周六早上六点发邮件，我们都可以安稳度过这一天。到下午一点的时候，我经常专注于做其他的事，以至于自己都没有察觉。
从减法到加法
从总体上看来，我的第一个实验是基于控制和消除来进行的。有时，专注于自己想要做到的事，比只强调所谓的约束和意志力要有效得多。我想要做到的是：多看书，有更多时间和家人高质量地相处，有更多思考的空间。节食效果不好的一个重要原因，就是大多数节食的人只看到自己要限制什么，而不看自己要增加什么。我后面几次的实验让我认识到做加法的魔力，方法是提前计划好社交时间或周六的户外运动时间。
我现在几乎每天早上都用Freedom来屏蔽社交网站和新闻。我把手机里的Facebook和邮箱删掉，然后在下午四点到五点重新安装(是的，每天都如此)。我用RescueTime追踪自己的手机使用情况，每次我“分心”的时间超过45分钟的时候，软件就会向我发送警告。
社交媒体的泛滥，让我们很多人会想减少使用社交媒体，但是我们忽略了这个问题最重要的一个方面：我们在渴望想要得到的东西，我们觉得社交媒体能很快给出答案。这些实验让我意识到我对社交媒体的渴望是因为我渴望与朋友紧密联系，渴望接触新的观点和信息，渴望辛苦工作一天后得到休息。这些渴望其实都能通过社交媒体以外的途径得到满足，并且是以更有效的方式得到满足。和其他工具一样，社交媒体不是非好即坏的。既然现在苹果已经应用了“屏幕时间”(Screen Time)这个设计，将来我会继续做实验。大量应用软件的存在，不代表我们现在默认的使用行为就是使用它们或者达到我们目的的最佳方式。通过限制自己上社交网站，我设立了一个破坏默认行为的模式，这让我能见更多的朋友，读更多的书，做更多的深度工作。
莎拉·凯瑟琳·佩克(Sarah K. Peck)| 文
莎拉·凯瑟琳·佩克是一名作家，也是一家纽约创业公司的顾问。她是Startup Pregnant的创立者和执行理事，这家媒体公司记录女性领导工作和生活中的故事，她还担任Startup Pregnant播客的主播。
刘静珊 |译 周强 |校
《哈佛商业评论》
编辑｜张梓豪zihaozhang@hbrchina.org
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