主食=米饭面食？减肥还要靠这些杂粮！
2015/12/9 健康朝九晚五
健康君说
说到主食，大家一般就想到米饭、面食。提起杂粮，大家可能还会记起玉米、豆子、燕麦一类的东西。但是听上去完全没有食欲。还有人为了避免吃主食，还想出了不吃主食就能减肥的奇招(瞎编的)。主食们听到这句话是要气死的：明明是你们人类不会做，难吃怪我咯!
其实选择好主食，对我们的减肥大业是有好处的。今天健康君请来了美国注册营养师Isa-Dietitian，来教大家如何快速做出营养又好吃的主食!
今天没有太长不看版，因为这篇文章实在是太!好!看!啦!谁不看谁吃亏!
平时吃饭，说到主食的时候，我们都知道以杂粮为佳，啥叫杂粮呢？其实很简单——越能看出这个食物原本植物长啥样的，基本都是杂粮。当然，一些全麦的加工制品也属于杂粮。
杂粮制品通常情况下，相比于精制米面含有更多的纤维，营养也更加全面和丰富。对于想塑形的朋友们来说，粗粮的升糖指数(Glycemic Index)较低，说白了就是“更扛饿”，会让你的减肥大业事半功倍。
中国人的传统主食：面条
可是有很多朋友苦于主食单一，可选的不多：馒头米饭面条花卷面包。花样无论怎么变，其实都只有两种：水稻和小麦。
前几天翻了一遍果壳2016年的餐桌物种日历，里面介绍了不少不错的杂粮，这些杂粮有些并没有被大家纳入主食范围里，它们物美价廉，除了富含纤维，有些还有优质蛋白，大家都可以多换换样儿尝试一下：
南瓜(10月31日)
南瓜并不小众，它可蒸可烤味道香甜，南瓜子也可以收集起来烤了吃。不要以为只有胡萝卜里才有beta胡萝卜素，橙色的南瓜里也有。而且南瓜里面富含纤维，如果能容忍南瓜皮就尽量保留吧。蒸米饭的时候往电饭锅里且一些南瓜片，不仅能增加米饭的香甜气味，米饭的口感颜色也不一样啦!平淡的白米饭，搭配上南瓜就能让人耳目一新。
南瓜饭 copyright GRADINAMEA
藜麦(12月23日)
Quinoa藜麦现在越来越流行，这种类似小米的谷物原产于南美洲，是当地土著的主要食物。后来，它的高蛋白营养价值被人们发现，逐渐在市场上占了越来越多的地位。现在，它在美国的价格相比于当年已经翻了60倍，南美产地的当地人都吃不起了，有点“遍身罗绮者，不是养蚕人”的意思。
不过，咱们中国也产藜麦，质量也不错，价格和美国比会更加经济实惠一些。藜麦有三种颜色，其实不同颜色的藜麦营养价值相差不大，挑你喜欢的颜色吃就好。怎么吃呢？简单，掺大米里蒸米饭里就成!如果喜欢小资情调，就拌一个“营养五彩沙拉”吧!
Copyright：IFOODREAL
玉米(9月20日)
玉米是除了米饭馒头花卷面条等家常主食外，大家普遍反映，最容易获得的粗粮之一。粘玉米和甜玉米纤维丰富，两种都是不错的选择。甜玉米顾名思义，味道偏甜，玉米粒也比较鲜嫩。其实用微波炉就可以把生的甜玉米变熟，而且香甜可口!我们只要拿一块干净的厨房用纸，沾些水，把玉米包住，在微波炉里加热3-5分钟，一份热腾腾的粗粮主食就做好啦，不必KFC的差哟!
微波炉甜玉米，方便又好吃!Copyright: ThriftyFun
燕麦(9月8日)
快捷方便的早餐选择就是燕麦了!富含膳食纤维，也含有一些蛋白质和脂肪。很多人提到燕麦就只想到泡牛奶吃，其实不止!用燕麦加少许全麦面粉、少许糖和油烤成粗粮小饼干，吃着放心又健康。还可以把燕麦和水果干、坚果、蜂蜜拌在一起烤熟做成燕麦碎(Granula)直接吃或配酸奶吃，味道都很棒!
Copyright: Herestofood
豆类
豆子其实也算一个让你的主食又好看、又有营养的简单方法。鹰嘴豆(3月23日)、蚕豆(2月27日)里面营养丰富。除了这两种，豆子种类实在太多啦!红豆黑豆花豆，前一天晚上泡好，煮饭的时候放一把，也可以让你的米饭又好看又好吃又营养。
很多人虽然常吃豆制品，但主要还是黄豆。除了熬粥，我们平时吃的各种豆子其实不多。今天就介绍一款豆子沙拉：买回来各种豆子，泡好煮好(用豆子罐头更方便哟)，待豆子柔软后和蔬菜丁、调味料一起，味道和营养都是高分!
Copyright: Wikipedia-Bean Salad
土豆(7月7日)
谁说土豆不健康？!土豆富含维生素C和维生素B-6。虽然做成薯片薯条后总让我们觉得它是垃圾食品，但未经油炸的土豆是个健康的主食选择!做成土豆泥，或者切成片状、加上你喜欢吃的肉烤一烤，撒上些巴马干酪(Parmasan)芝士粉，做成“风琴烤土豆”(Fanned Bake Potato)，味道会让你惊喜哒!
Copyright: APRONSTRINGSBLOG
这些食物能让你的主食营养更美味
西葫芦(8月18日)
西葫芦不是蔬菜吗？!没错，是蔬菜，但它能给主食添彩。西方有种很流行的吃法，就是在过节时，把西葫芦做成“西葫芦面包”(Zucchini Bread)!这面包的名字听上去怪怪的，但尝过它或者吃过“糊塌子”的人肯定知道，它的味道棒棒哒。现在很多人家里都买了面包机，几个小时就能做出香喷喷的面包，用面包机做起西葫芦面包就很容易：只要把西葫芦擦成细丝，作为一种特殊的“果料”加到面包机里就搞定。
西葫芦菠萝包 Copyright: SimplyRecies
荸荠(11月7日)
荸荠也可以作为一种优化主食的办法。它是我们经常能在超市见到的一种食品，我们平时吃的并不多，通常只是偶尔想起才会买一点煮着吃，但它却是各种大厨的“秘密武器”。
荸荠的口感酥脆，却没有明显的味道，很适合作为配料加到其他菜品中。加入荸荠的菜肴，吃上去就会清脆可口，它却很难被人察觉：你觉得你吃到的是“脆脆的土豆”？还是“藕丁”？其实那有可能是荸荠丁。
荸荠(Water Chestnut)在西方还有种吃法，就是“烤着吃”。用培根卷上荸荠，再用牙签串成“培根荸荠球”(Bacon Wrapped Water Chestnuts)，蘸上酱料，刷上蜂蜜烤着吃，吃两三个就能吃饱。
培根荸荠球 Copyright: Yummly
每100g荸荠只有约100大卡，可谓是低卡路里的优选美食。其实我们也可以向餐厅大厨学一招：用它来炒菜、炖汤，甚至是包进饺子馅儿里，都会有画龙点睛之笔，不妨尝试一下。
Copyright: fifteenspatulas
亚麻(**月**日)
亚麻籽粉(Flaxseed Meal)可以作为一种欧米茄-3脂肪酸的廉价来源。这种脂肪酸有利于降低心血管疾病的风险。亚麻籽粉没有明显的味道，可以在做面食中加入，也可以早饭放到燕麦里。(究竟是几月几日就留给大家翻物种日历看吧~)
亚麻籽粉可以添加到各种烹饪制品中
我们的主食其实不只是米饭，哪怕是米饭，也可以变出很多花样。多选择粗粮杂粮，对我们来说其实并没有想象中的那么难。如果你偶尔做饭，却总是嫌麻烦，可以随便买些藜麦、豆子等，在煮饭时放进电饭煲，很容易就得到一份五颜六色，好吃营养的杂粮饭。
如果你从不自己做饭，而是经常外食外卖，也可以准备些玉米在办公室里，下午饿了，用短短几分钟做个微波炉甜玉米，也是一顿不错的加餐。
人以食为本，吃出花样，生活也多了一道色彩。只有你想不到的，没有你做不到的。没点子的时候，就翻翻餐桌物种日历吧，看看能不能找到一些提升饮食水平的灵感!
餐桌物种日历长啥样？长这样↓
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