怎么吃多少都瘦不下来？可能是你睡得太少！
2016/2/21 健康朝九晚五
“你每天睡多久？”
现代人的平均睡眠时间越来越少。美国居民平均睡眠时间从 1910 年的 9 小时减少至2003年的7小时。2002中国居民营养与健康状况调查显示：我国居民每天睡眠时间为8.3 个小时，大城市25-40岁人群的睡眠时间普遍更少。2013年3月21日世界睡眠日发布的中国首个睡眠指数报告显示，超过一半(55.5%)的中国人认为工作压力对睡眠影响很大，55.3%的中国人使用各种助眠手段，100个中国人中有14个超过凌晨12点还没睡。
睡觉可不是闭眼又睁眼那么简单，我们的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。它是一个复杂的生理过程，它对于身体精力恢复非常重要，也与健康状况息息相关。有研究发现，睡眠时间不足会使糖尿病及冠心病的发病率增加。不良的生活习惯确实会增加慢性疾病风险。
“只是缺觉而已？
周末补回来不就行了？”
工作压力大？暂时放纵一下？偶尔牺牲下睡眠时间？城市年轻人可能认为，周末赖床就能补回一周缺的觉，觉得因为缺少休息和睡眠相关的疾病离自己还很遥远，在职场工作数年之后，是否觉得：压力有点大？身材有些走样？不再活力四射？
“我吃得也不多呀，有时还去健身房运动一把，可是腰围怎么还是下不来呢？”
那……你睡够了吗？
睡眠似乎和体重不太相关，其实恰恰相反!睡眠不足和肥胖密切相关：睡得越少，越容易胖。南京市疾控中心进行的睡眠时间与肥胖关系3年随访研究报告显示：与7-8小时睡眠时间人群相比，睡眠时间少于5小时、6小时和7小时的人群肥胖的风险分别增加140%，100%和50%左右。来自香港中文大学体育运动科学系的研究数据显示：睡眠时间小于6小时的男性肥胖风险显著高于睡眠时间正常(7-8小时)的男性。更有意思的结果是，因睡眠时间少于6小时而增加肥胖风险的优势比为2.57，而因身体活动水平低而增加肥胖风险的优势比为1.91。虽然两个数值不能直接做对比，但是这个结果提示我们：
在保持体重方面
睡眠时间与运动一样重要!
小课堂
睡眠和体重控制为什么会有这么紧密的联系呢？我们可能需要由表及里来聊一聊。
1引发运动疲劳
对于有运动习惯的人群来说，睡得少引发疲劳。这会导致第二天的运动计划无法完成、即便勉强完成，运动表现和效果也会打折扣。此外，深度睡眠时我们的垂体会分泌生长激素，对进行力量训练想增长肌肉维度的朋友至关重要- 盲目锻炼而不充分休息，健身效果只能事倍功半。
2增加进食机会
睡眠时间短增加了进食的机会，宵夜撸串喝酒，能量摄入增加。缺乏睡眠的疲惫感还容易增加你的食欲。
3导致激素失调
睡眠帮助调节瘦素(Leptin)、脂联素(Adiponectin)和内脂素(Visfatin)。这些激素都是人体重要的代谢激素，睡眠缺乏容易导致能量摄入调节激素水平失调。
4引发代谢综合征
长期睡眠不足还会引发胰岛素抵抗，引发代谢综合征。
放大招
那么，从睡眠角度出发，怎样才能更好地控制体重？
1保证至少7小时左右的充足睡眠
研究表明睡眠时间和BMI(身体质量指数)呈U型分布。睡眠不足和睡眠时间过长都会增加肥胖的可能性。一项美国睡眠研究中心开展的睡眠健康随访研究发现，每晚平均睡眠时间为7.7小时时BMI最低。
2手机和电子设备不带入卧室
长时间使用电子设备与睡眠延迟(SOL)和睡眠不足呈正相关关系，使用时间越长，出现的睡眠延迟和睡眠不足的症状越严重。
3睡觉前两个半小时内不吃正餐
如果晚上十一点半睡觉，那么晚饭需要在九点之前吃完。在晚饭过后的时间里，根据自己的需要可以加些小食。这样胃肠道在入睡时就不会负担过重，可以安安静静地进入休息模式。
4注意摄入富含色氨酸的食物
研究显示色氨酸的代谢产物5-羟色胺可以帮助睡眠。睡眠质量不佳的人群可以在晚餐时注意摄入富含色氨酸的食物，比如小米、牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、豆腐、鸡蛋、鱼等。
(文中配图的icon素材来源于网络)
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