老吃不胖？总被叫弱鸡？你可能需要这份独门增重秘籍
2016/7/10 健康朝九晚五
很多人的身材偏瘦，怎么吃都吃不胖，很苦恼又不愿意明说(可能是怕被减肥的朋友们会集体暴击)，但是“瘦”和“瘦”也是不同的，大家来对比以下两张图：
第一张：
第二张：
你懂我说的意思了吧？
除了眼神气质有很大的不同……身材更是。可以想象，如果上面这两张图的主人公有相同的身高，路飞的体重肯定会更高。对于女生也一样
第一张：
第二张：
两张照片是同一个人，但是两种"瘦"我们还是可以看出不一样的。很多人苦恼的，是“白斩鸡”和“白骨精”式的身材，他们需要的并不是“变胖增肥”，而是变得更有曲线美，更有肌肉，更加Curvy。
怎么做？其实减肥和增肌有点像，都要运动，但是!运动的种类会有些不同。在饮食方面，良好的日常饮食结构足够配合增肌曲线的塑造了。我们一个一个说。
对于体型偏胖的人来说，中等强度的有氧运动可以帮助减脂，但是力量训练却有增加体重的作用。我们简单来说一说道理：
我们每个人，都有一个能量的平衡。
一边是能量输入；一边是能量输出。
输入就是吃；输出就是日常生活和运动。
我们每个人，如果身材稳定，能量也是动态平衡；
想要改变身材，就要打破平衡!
对于肥胖，我们不推荐节食，如果节食我们的身体就没有足够的能量。对于瘦子，我们同样也不推荐暴食，因为暴食会打乱身体本身的系统，让你更加懒散无力，也会增加疾病风险。
那我们到底该怎么做呢？
第一，保证供给，不要暴食
在输入方面，我们需要注意的就是：吃到最适合你的量。每天5-6餐，保证身体有均匀的能量输入。不知道怎么算？点击复习—>跑者怎么吃 | 节后运动必修课(一)里面有计算方法咯。虽然我们嘴上说“增肥”，但是我们不想变成真的“胖”，我们真正想要的是“曲线感”。高糖高脂肪的暴食只会增加疾病风险。我们要有技巧、健康地增加曲线。
问自己几个问题吧：
你做到一天六餐了吗？(3餐正餐+2-3餐加餐)
你是否吃了优质蛋白？(鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆腐等)
你有好的主食选择吗？(杂粮、豆子、南瓜等全谷物)
你是否有均衡的饮食？(50%蔬果，25%蛋白质，25%主食)
你是否有不良的习惯？(吸烟饮酒过量、饮食过快等)
你的身体是否有隐患？(腹泻、呕吐、头晕、疲乏无力)
是否避免了过多油炸油腻食品？(炸鸡、薯片、披萨等)
你的睡眠质量是否达标？(6-8小时优质睡眠)
以上8个问题就是增重的一些基础和辅助性的准备工作，保证了这些，才能让你的增肌过程事半功倍哟!一般情况下，能做到60%就很不错啦，如果你已经做到了，或者因为实际情况已经尽最大的努力做到以上几点了，我们就慢慢往下看。
第二，合理增肌，靠力量训练!
力量训练是最有效打破现有平衡的最快办法。当肌肉训练增加，我们的身体就会主动地吸收更多的营养，用来建造肌肉。在增加蛋白质的同时，碳水化合物和脂肪的吸收比例也会提高。
是的，不管是减肥还是“增肥”，运动对于胖的人、瘦的人都会有效，我们可以这样理解：运动会让你更加靠近一个“理想身材”。
有些女生觉得：“我想要曲线，但我不想变成肌肉女啊!” 放心，不会的!肌肉训练可以从最简单的、无器械的动作开始做起，这是一个不错的开始。入门初试级别：
深蹲，50个一组。
跪式俯卧撑，5-10个一组
卷腹，20-30个一组
你可以选择每天、不同动作交替，每种动作做2-3组，比如：50个深蹲+10个跪式俯卧撑+卷腹30个，休息2分钟后，再来50个深蹲+10个跪式俯卧撑+卷腹30个，休息……直到力竭。当然，你也可以掺杂一些你喜欢的综合性训练，比如 Burpee。
这些动作，仅仅作为一个不错的【开始】。在你的体力逐渐增加之后，可以尝试单次增加更多的数量，或者慢慢利用弹力带增加单次难度，或者每次集中训练某一块肌肉。尤其是对于男生，可能你可以轻易地做到入门级别，慢慢增加难度，你的力量训练就可以正式启动啦!
力量训练过程中请务必记得补充大量水分，训练之后可以适量吃些优质蛋白和碳水化合物，帮助你增肌。如果你想尝试蛋白粉，我们也不反对，但要提醒大家，蛋白质的摄入，不是越多越好哟，请你把更多的注意力放在运动内容和坚持上吧!
第三，坚持才是最难的。
力量训练相比于减脂来说，有时需要更长的时间才能看到效果。三天打鱼两天晒网是很难达到目标的，稍有松懈，就容易遇到平台期。从细微的量变到质变，是需要时间的积累的，不必心急，也不要放弃哦!
肌肉酸痛的时候，可以尝试以下方法：
肌肉训练之前、之后要热身
拉抻紧张肌肉
按摩酸痛的肌肉
在训练后及时补充蛋白质(鸡蛋、酸奶、肉类等)
拉抻的方式有很多，举个例子：
copyright: musclesprod.com
我们想要看到明显的肌肉，还需要时间的积累。但是，有些改变你却可以很快感觉到。在看到明显的肌肉的改变之前，你会发现：
你的精神状态有所改进
你的体力提高，力量也会增加
还等什么呢？让我们一起，增加曲线感吧!
copyright:pennlive.com
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