老睡不着?别信这7个能治失眠的办法!
2016/10/9 健康朝九晚五

     今天想聊一个和夜晚有关的话题,一个在夜里困扰许多人的话题——

     失眠

     失眠能有多严重?多普遍?

     首先,我们来看一点数据:根据世界卫生组织的调查,全世界至少有30%的人有睡眠障碍;而美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的研究显示,30%-40%的成年人表示自己偶尔失眠,而10%-15%的人表示从来睡不好觉!

     什么?你说那是老外的数据?那我们来看看自己的数据:

     2015年全国睡眠指数报告调查显示,我国有31.2%的人有严重的睡眠障碍,而在2014年的时候,这个比例是22%,可见一年间就增长了将近10%。

     图源网络:Vogue中国

     为什么要重视失眠?

     撇开其它健康危害不提,只说很多人最关心的一点——睡的越少,越容易胖啊!

     所以说你辛辛苦苦每天运动、控制饮食,到头来都被失眠拖了后腿。

    

     图源网络

     中国人失眠最大的原因是工作 (56.2%)其次是操心金钱,和为爱情辗转难眠。很遗憾,这些我们都忙不了你。

     所以我们只能针对失眠本身,来讲讲一些关于失眠的流言和真相,提供一些助眠小窍门。那些失眠的夜里,看看你是否掉坑里了?

     失眠流言粉碎机

     流言一酒精帮助睡眠?

     红酒说:这个真没有!

     我们多少都听说过这种说法,例如“每天晚上一杯红酒能帮助睡眠,有益健康”等等。这个流言被广泛转播不是没有道理的,因为酒精确实可以帮助更快“入睡”,你想想那些在酒局上喝醉、喝茫、喝断片的人就知道了。但是研究显示,酒精在体内会干扰睡眠结构,使睡眠变浅,并且让你容易中途醒来。睡眠变得断断续续就无法真正得到休息,这就是为什么明明睡了,醒来依然感觉很累。

     流言二失眠一定是因为压力太大了?

     也不一定。

     心理因素确实会导致失眠。我们之前也提了,压力过大是失眠的首要元凶, 超过50%的人表示睡不着是因为工作压力。但是,我们也不能忽略其他因素,比如睡眠环境、疾病、药物副作用、慢性疼痛、restlessleg syndrome(不宁腿综合症)等等。

     这里说一个有关睡眠环境的有趣发现:其实整理房间和睡前铺床有助于睡眠,如果你平时睡在一个堆满了各种衣服床上,会在一定程度上影响睡眠。赶紧的,妈妈喊你收拾房间了!

     流言三睡前运动睡得香?

     小心别过头了。

     我们都知道保持运动习惯是非常健康的生活方式,对睡眠有帮助。但是要注意了,很多人因为工作的原因,把运动安排在晚饭后到入睡前这段时间里,如果你本身就入睡困难,应该避免在睡前进行高强度的运动。简单来说,运动完之后的几小时里你的体温会升高,影响入睡,所以尽量在入睡的2-3小时前完成每日健身打卡哦。

     流言四睡前窝在床上看剧,看着看着就容易睡着了?

     你就自己骗自己吧。

     我知道韩剧、日剧、美剧很好看,也知道你们的老公啊、女神啊都帅炸美呆,但是我们讲道理,看剧的那些,你们摸着自己的良心说,哪一次不是看到深更半夜的,如果是周末,没准“不小心”就看到天亮了。科学地来讲,电脑里的图像、声音会刺激大脑,降低大脑内腿黑素水平,不利于睡眠。如果喜欢睡前听点东西的,不如试试一些帮助放松的“白噪声”。

     流言五睡不着,吃点安眠药就行了?

     药不能乱吃。

     如今的安眠药物在安全性上已经大大提高了,但是啊但是,老话说得好,“是药三分毒”。吃安眠药的风险之一就是可能养成对药物的依赖性,所以服用这类药物一定要先听医生的话。此外,安眠药物虽然能缓解一时的失眠,但是却不能治好你的失眠。想要从此摆脱失眠,我们还在要从改善自身的健康状况以及睡眠环境入手。

     流言六平时加班累成狗,周末补个觉就行了?

     想得美。

     虽然我也喜欢在周末睡懒觉,但是那些在周末睡到下午的人,你们其实打乱了身体的生物钟,这种情况下,到新的一周,很可能发现自己晚上更难好好睡一觉了。虽然是老生常谈,但是,最好的补眠方法,是保持规律的作息习惯。

     既然说了周末睡懒觉,我们就再来说另一个受欢迎的补觉方法——午睡,或者白天打个盹儿。普遍认为,中午休息10-20分钟对于提高下午的效率是非常有效的,这一点相信很多学生党都深有体会。

     最后来说一个

     流言七试试网上那些神奇的睡眠方法,我每天只睡5小时就够啦?

     早年间,网上曾经流传一种“达芬奇睡眠法”,简单讲就是在一天的时间里,将睡眠时间分割,多次短时间睡眠,这种方法被称作“多相睡眠” (PolyphasicSleep),但是为数不多的实验显示,这种方法一般人很难坚持,而且在学习能力和工作表现上也没有提高,反而可能扰乱生物节律, 产生睡眠紊乱的负作用,例如身体和心理的机能减退,感到焦虑和紧张等等。

     还有另一种“短眠熟睡”法,讲的是我们可以通过练习,让身体和大脑适应短时间高效的睡眠,一般来说少于6小时。很可惜的是,这种方法也没有太多的科学研究支持,毕竟个别的成功例子并不代表这种方法适合所有人。我们每个人生来就有一定的睡眠需求,一般成年人每天需要7-8小时的睡眠。确实,有些人长期睡不到6小时看起来也很精神,但是你的大脑实际上长期处于“加班”状态,这种长期慢性疲劳会导致工作表现变差,注意力无法集中,记忆里衰退,长此以往,会是潜在的“健康杀手“。

     当然我们退一万步来讲,即使可以训练自己缩短睡眠,大部人在多出的时间里会做些什么呢?真的会有计划高效地工作学习嘛?所以说,那些成功的人,并不是因为他们有多么神奇的睡眠方法,根本上还是在于他们对时间的规划和利用,以及日复一日的坚持。

     好了,说完了那些年你掉进失眠里的坑,我们再来看看有什么治愈失眠的良方呢?

     之前也提到了,处方类的安眠药物可以帮助缓解失眠症状,但其实,有一些天然的食物和补剂也有神奇的助眠效果,而且比起药物更加安全。下面我们就来介绍几个:

     天然助眠好帮手

     褪黑素(melatonin)

     褪黑素是一种我们体内会自然分泌的荷尔蒙,可以帮助我们规律睡眠,他的主要作用是给你“该睡觉了”的信号。对于睡眠规律的人,到夜晚睡前,褪黑素水平就开始升高,这时候你就会感觉到困意,体温也开始下降,催促你去找温暖的被窝。所以说,褪黑素就像你生物钟上设置的睡眠闹钟。一些特定职业,比如空中飞人或者“三班倒“的人可以靠服用褪黑素来帮助调节时差。

     为了治疗失眠,有的人也会选择额外补充褪黑素。但是呢,关于褪黑素的研究仍然有不同的说法。一些研究显示,服用褪黑素可以改善和恢复睡眠;但是另一些实验显示,虽然褪黑素可以帮助入睡,但是却不能让失眠的人一觉睡到天亮,并且可能会出现多梦,睡眠浅,睡眠时间短的症状。另外呢,服用褪黑素作为一种激素疗法,对自身褪黑素分泌不足而导致失眠的人效果最好,但是也会有一些副作用,比如说白天嗜睡,觉得头晕等等。

     褪黑素在美国并不受食品药品管理局(FDA)的监管,所以我们强烈建议,服用之前要咨询医生哦。

     睡前加餐

     吃货的福利来啦!谁说过午不食的?谁说睡前三小时不能吃东西的?在失眠面前,这些都不算大事。你要知道,如果你睡眠不好,作息紊乱,只能越来越胖啊。

     国外有研究证明,最好的助眠食物就是碳水+蛋白质,但是要注意量,给出的建议大概是半根香蕉加一勺花生酱,热量大约在100大卡左右。睡前30分钟吃完,可以帮助你香香甜甜地入睡。值得还要点名表扬香蕉,不仅含有丰富的色氨酸,还富含能使肌肉放松的鎂。

     鎂(magnesium)

     鎂也在我们的睡眠中承担重要作用,有研究发现,即使体内轻微的“镁缺乏”,也会让你的大脑在晚上“停不下来”。不过只要吃对食物,我们并不需要靠补剂额外补充。我们身边有很多富含镁的食物,比如绿叶蔬菜,全麦里的小麦胚芽,还有南瓜子、杏仁等等。这里的杏仁已经是第二次上榜啦。

     好啦,关于失眠我们就讲到这里,希望大家都能一觉睡到天亮哦!

    

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