美欧研究认可的10大健康食物:大多很普通,基本都能找到
2015/8/27 健康真相

     10大健康食物及其好处

     美欧研究认可的这10大健康食物中,除了鳄梨和油性鱼比较少或昂贵之外,其他的均有或者有替代,蓝莓比较稀少昂贵,可以有草莓;杏仁可以用花生仁替代。

    

     1 苹果

    

     苹果是很好的抗氧化剂,可对抗自由基。自由基体内产生的有害物质,促进衰老及某些疾病的发生。

     动物研究发现,苹果中的抗氧化剂(多酚)可能延长寿命。

     佛罗里达州立大学的研究发现,老年妇女每天吃苹果,仅仅6个月之后,低密度脂蛋白胆固醇(LDL,即所谓坏的胆固醇)下降了23%,而高密度脂蛋白胆固醇(HDL,即所谓好的胆固醇)升高4%[1]([ ]中为文献编号,查阅文献请点击文章最后阅读原文,在原文中有)。所以,他们认为,苹果是一种神奇的水果。

     荷兰瓦赫宁根大学的研究人员发现,苹果和梨可使中风风险降低52%。该研究发现发表在《美国心脏协会杂志》上[2]。

     2 杏仁

    

     杏仁含有丰富的营养成分,包括镁、维生素E、铁、钙、纤维和维生素B2。发表《营养评论》上的一篇科学综述认为,杏仁有助于使胆固醇维持在健康水平[3]。

     作者写道:“应当向消费者强调的是,杏仁本身对心脏有益。如果被纳入一种健康平衡的饮食中去(即作为食物长期定量食用,译注),好处更大。”

     与其他坚果相比,杏仁含的纤维更多。

     杏仁中的脂肪酸含有91-94%的不饱和脂肪酸,这可以部分解释它为什么它有助于使胆固醇维持在健康水平。

     《欧洲临床营养学杂志》上发表的研究发现,受试者每天食用8钱(不到1两)炒杏仁,增加了维生素E和好脂肪酸的摄入,减少饥饿感,降低食欲,体重没有增加[4]。

     发表在《营养评论》上的一篇科学文章认为,营养丰富的杏仁可促进心脏健康,并有助于保持健康的胆固醇水平[5]。

     一项发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究认为,每天吃一把坚果可以帮助你长寿,降低患心脏病和癌症的风险[6]。

     3西兰花(花椰菜)

    

     西兰花富含纤维素、钙、钾、叶酸和植物营养素。植物营养素减少心脏病、糖尿病和某些癌症风险。西兰花还含有维生素C和β-胡萝卜素(一种抗氧化剂)。

     仅仅2两西兰花所含有的维生素C相当于每日维生素C推荐摄入量的2.5倍,即相当于8钱(不到1两)的西兰花就能满足全天维生素C摄入需求。大剂量维生素C可能会缩短普通感冒时间[7]。

     另外,西兰花中含有的萝卜硫素,被认为具有抗癌和抗炎作用。

     但是,西兰花西兰花如果过分烹调将会破坏其大部分营养。

     伊利诺伊大学研究人员在《营养与癌症》杂志上撰文,稍微蒸一下的西兰花可以显著降癌症的风险,因为轻蒸不会破坏其所含的黑芥子硫苷酸酶,这个物质具有强效抗癌作用。但是如果过度蒸煮烹调,其健康好处就会大大减弱[8]。

     英国的一项研究发现,西兰花中的萝卜硫素,可辅助治疗骨性关节炎[9]。

     4 蓝莓

    

     蓝莓富含纤维素、抗氧化剂和植物营养素。植物中所含的矿物质、维生素往往是人体所必须,但是植物营养素生命所必须,但是它们具有疾病预防作用。

     哈佛医学院进行的一项研究表明,老年人食用大量的蓝莓(和草莓),很少发生认知能力下降[10]。

     德州女子大学的科学家还发现,蓝莓有助于防止肥胖。蓝莓中富含的植物多酚被证明可减少脂肪细胞的形成,并促进脂肪的分解[11]。

     英国东英吉利大学和美国哈佛大学科学家联合在《美国营养学杂志》上撰文,经常食用蓝莓可以使高血压风险降低10%,这是因为浆果含有生物活性化合物-花青素[12]。

     女性每周食用3次以上蓝莓或草莓,可以使心脏病发作风险降低33%,这是因为这些水果中含有高水平的花青素[13]。

     加拿大纽芬兰纪念大学的研究人员认为,蓝莓可以辅助治疗帕金森病和其他神经退行性疾病。

     5 富含脂肪的鱼(油性鱼)

    

     富含脂肪的鱼包括鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼、凤尾鱼,沙丁油等。

     这些鱼的组织和肠道周围有鱼油。鱼肉中含有30%的油脂,特别是ω-3脂肪酸(ω,欧米伽)。这些脂肪酸对心脏和神经系统有益。

     油性鱼对关节炎患者也有好处。

     油性鱼还含有维生素A和D。

     加利福尼亚大学洛杉矶分校Jonsson综合癌症中心的科学家发现,前列腺癌服用鱼油和低脂肪饮食,其前列腺癌的进展速度明显减慢[14]。

     根据发表在《风湿病年刊》上的一篇研究显示,每周食用一次油性鱼,可以使类风湿性关节炎风险降低50%[15]。

     6 绿叶蔬菜

    

     研究表明,多吃深色绿叶蔬菜,可显著降低2型糖尿病风险。

     英国莱斯特大学的研究人员在获得6个研究的资料后表示,深色绿叶蔬菜对人类健康的影响值得进一步深入研究,其研究结果发表在《英国医学期刊》[16]。

     例如,菠菜富含抗氧化剂,特别是生吃、或者稍微蒸煮一下。菠菜还含有维生素A、B6、C、E和K,以及硒、烟酸、锌、磷、铜、枸橼酸、钾、钙、锰、甜菜碱和铁。但过分蒸煮烹调会降低其营养水平。

     7 红薯

    

     红薯含有膳食纤维,富含β-胡萝卜素、碳水化合物、维生素C、维生素B6、以及胡萝卜素(红色或黄色红薯,笔者方言俗称黄大头)。

     美国公共兴趣科学中心比较了红薯和其他蔬菜的营养价值[17]。红薯的维生素A和C、铁、钙、蛋白和多种碳水化合物排名第1。

     8 小麦胚芽

    

     小麦胚芽又称麦芽粉、胚芽,金黄色颗粒状。麦芽是小麦发芽及生长的器官之一,约占整个麦粒的 2.5%。

     但是,当粉碎研磨制作面粉的时候,小麦胚芽往往随着麸皮一起被排除。所以,精制面粉含小麦胚芽往往较少。

     胚芽是小麦生命的根源,是小麦中营养价值最高的部分,含有维生素E、叶酸、维生素B1、锌、镁、磷,以及脂肪醇和脂肪酸。

     9 鳄梨

    

     鳄梨,又名油梨、樟梨、牛油果。许多人不喜欢鳄梨是因为其脂肪含量高;他们认为避免所有的脂肪会导致更好的健康和更容易控制体重,这是一个大大的误会。鳄梨约75%的热量来自其含有的单饱和脂肪酸。

     回复“088”查看[088]心外科医生道出,心脏病根源不是胆固醇

     回复“182”查看[182]肥肉还能吃吗:心脏病和糖尿病的风险因素是糖还是脂肪?

     鳄梨的钾含量比香蕉高35%。

     鳄梨也含有丰富的B族维生素,以及维生素K和维生素E。

     鳄梨的纤维含量也很高,包括25%的可溶性和75%不溶性纤维。

     研究表明,经常食用鳄梨会降低血液胆固醇水平。

     目前有人正在研究鳄梨萃取物,观察其对治疗糖尿病或高血压的作用。俄亥俄州立大学研究发现,从鳄梨中提取的营养素能抑制口腔癌细胞,甚至摧毁一些癌前细胞。

     根据发表在《营养杂志》上一篇研究,食用鳄梨可提高饮食质量和营养摄入,减少糖的摄入,降低体重和腰围[18]。

     一篇发表在《美国心脏协会杂志》上的研究声称,每天吃一个鳄梨可以作为补充脂肪的一部分,可能有助于降低超重或肥胖人群中的坏胆固醇。

     10 燕麦

    

     燕麦,《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦不易脱皮,所以被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦粥是英国人最常见的早餐。

     因为其健康作用,过去20多年里,人们对燕麦的兴趣大大增加。

     有研究显示,如果你每天吃一碗燕麦粥,血浆胆固醇水平会显著降低,特别血脂特别高的人。

     在1997年,美国FDA同意,燕麦含量较高的食品可以在其食品标签上注明对心脏和心血管的好处。

     燕麦富含多种碳水化合物和水溶性纤维,有助于稳定血糖水平。

     燕麦含有非常丰富的维生素B、ω-3脂肪酸、叶酸和钾。

     编译自medicalnewstoday.com,点击末尾左下角“阅读原文”浏览原文。

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