常常健步走，健康生活每一天
2016/12/9 22:38:57 健康人文
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。
突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。
最新的中国居民膳食指南(2016 版)指出：中国居民每天的活动量达到 6 000 步，有益于保持身体健康。
健步走的好处
1. 提高心肺功能和耐力
进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性。
2. 改善血液质量
健步走能促进血液循环，运动会消耗多余脂肪，并降低血脂，维持血管弹性，能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生。
3.调节血管机能
健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素
4. 其他
健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力，增强免疫力。
掌握适当的方法
健步走时，大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带压力增大。
膝盖前面的圆滑骨头就是髌骨，顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症。
不正确的走路姿势，会加重关节磨损，得了骨关节炎，可不舒坦。
外八字或内八字，这样走路，膝盖与脚尖不在同一方向，增加了膝关节处软骨和韧带的压力，会提升受伤风险。
扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。
挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。
拖着地走，则容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。
正确的姿势是这样的
抬头挺胸收腹
这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
摆动双臂
健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。
步子不要太大
以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说，则可能加重损伤。脚尖冲前，不要过度内八或外八。
慢慢停下来
最后的 5～10 分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
合适的装备，能帮助提升运动效果
鞋子
长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋，是值得配备的。
袜子
冬天健步走，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，可以减少脚与鞋的磨擦，走起路来更舒适，也不容易磨出水泡。
衣服
面料柔软、透气、吸汗的运动服最好，冬天出门时，记得穿得暖和一些，等运动发热了之后，再根据情况减衣物。
计步器
现在有很多记录运动状况的软件，可以下载一个在手机上，随时随地记录自己的运动。
这些也需要注意
热身很有必要
突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒，刚开始的 10 分钟可以走慢一点，充分唤醒肌肉，让它们做好准备。
控制运动强度
走的过程中，控制好速度，既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。
如果体能偏弱，完全可以把 6 000 步的运动量，分成早上 2 000 步、中午 2 000 步和晚上 2 000 步。
如果之前并没有什么运动习惯，可以循序渐进：把目标先降低到 5 000 步或者更少，随后再慢慢往上增加。
粗略地看，1 000 步运动量相当于——
? 中速(4 公里/小时)走路/下楼，10 分钟
? 中慢速上楼，6 分钟
? 骑自行车(12～16 公里/小时)，8 分钟
?乒乓球，8 分钟
? 健身操，7 分钟
小编专栏:健步走不仅对身体有很多益处，还可以减肥哟!但是有雾霾或者极冷的天气，就尽量不要外出啦，去健身房或者在家锻炼也是很好的。
http://weixin.100md.com
返回 健康人文 返回首页 返回百拇医药