为什么每隔几分钟，你就要看看手机？
2015/5/1 精读
精读：Jingdu999
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【一】
为什么专注力在信息社会如此重要？
如今，随着各种智能终端的普及，人们获取信息的渠道也日渐增多，每个人都淹没在信息大潮中。对于这样的信息过载状态，《纽约时报》曾做过一个民意调查。他们对45岁以下的受访者进行采访后发现，近三分之一的人表示，虽然电脑、智能手机等设备极大地提高了个人获取信息的能力，但压力也随之增大，主要表现为间歇性焦虑、精神游离、无法获得专注。
因为接收信息的渠道一旦变多，各类信息从门户网站、社交网络、QQ等即时通讯软件、邮件、微博、手机等多个通道不约而至，令人难以兼顾。于是，很多人便使用一心多用的方式应对信息过载的问题。工作或学习时，他们隔几分钟就要看手机一次，即使手机没有任何信息提示，也要解锁查阅一番。有研究称，Windows的用户，平均每小时会切换窗口37次。
这种一心多用真的提高了我们的做事效率吗？大脑科学家告诉我们，所谓的一心多用，并不是大脑在并行处理信息，而是思维在多个任务和信息流之间跳跃转换。而每次转换，都必须重拾话题，要付出很多的时间和精神“成本”。所以，一心多用其实大大降低了我们的效率。有研究表明，这种长时间的一心多用会导致大脑高度紧张、注意力不集中、创造力削弱，以及工作效率的大大降低。
信息的泛滥、以及信息渠道的增加，常常让我们无法专注眼前事，这是导致我们专注力下降的原因之一。专注力成了信息社会里一个难能可贵的能力。
【二】
为什么大脑会开小差？
信息时代的大环境干扰了我们的专注度，但除了环境因素，人类自身的大脑运作机理，也同样不可忽略。
由于人脑对外界信息的处理方式比较特殊，所以有些事，如果没人提醒，我们常常很难感觉到。比如，当你在做某件事的时候，往往就会忘记周围一些事情的存在：一直在转动的电风扇、衣服紧紧地贴在皮肤上、腿压在椅子上……
这就是大脑处理信息的一种基本方法，我们叫做“适应性变化”。神经认知科学家Tom Stafford是这样解释这种现象的：
我们的大脑总喜欢在日常生活中溜号。脑细胞负责搜寻任何不同的事物，它对变化的事情总是及时做出反应和应对，无论这些事物多么微不足道。
然而，要把没变的东西在大脑中再次显现，就要花费一点时间。就像身体对衣服和椅子的感觉，大脑用“适应性变化”把这些事情屏蔽了，从而让你把注意力集中在新事物上。
从Stafford的解释中我们知道，当你盯着某处看的时候，如果眼前的事物没有什么变化，“适应性变化”就会抵消这一重复的刺激，使它从视觉中消除。这也是为什么，你刚走进一个房间的时候会感到气味那么大，而你适应之后就习惯了，也就忽略了这种气味。这和一种“词异化”现象有关，你一遍遍重复读一个词，在脑子里这个词就失去意义。
一旦周围发生变化，比如手机响起来，或者门外一声炮响，你的注意力就会被打断或转移。人脑的这种“适应性变化”是导致人们无法专注的另一个原因。
【三】
为什么无法长时间持续专注？
虽然分心有时归咎于“适应性变化”，但一旦你专注于一件事的时候，“适应性变化”就能让你忽略周围变化微弱的事物，从而保持专注。就像你看一本小说，当你投入进去时，有时甚至能整整一天都沉浸于此。
不过，我们能够长时间专注于小说，还有更重要的原因：你的注意力完全被小说情节吸引，思维就会完全同步于小说的发展，最后，大脑的处理速度趋近于你的接收速度，甚至还比正常的阅读速度快很多，于是，你就获得了长久的专注度。
但如果把小说换成一本教科书，你就很难保持一整天的专注度了。首先，你对教科书的内容可能并不感兴趣，就算你集中注意力开始研读，你的处理速度有时也会出现跟不上接收速度的情况，因为教科书的知识密度大，单单一页的内容就涵盖了很多信息，大脑就会处理不过来。最后，由于大脑处理不过来，你就愈发地不理解书中阐述的内容，于是看了一会就会丢失注意力。
大脑处理速度跟不上接收速度，也是信息转化率偏低导致的结果。因为外界信息转化率偏低的情况下，人就会有放空、发呆乃至犯困的倾向。这也是为什么有些人一看书就打瞌睡的原因。
因此，要获得长时间的专注，我们可以放慢阅读速度，尽量让大脑的处理速度和接收速度保持一致。
【四】
兴趣，是获得专注的重要动机
对于读不懂的书，放慢阅读速度是一种方法。然而，量力而行，适当放弃也是一种智慧。
哈佛大学心理学家塔尔?班夏哈从小就患有注意力失调症，学习相当困难。十一岁时，他的梦想是成为一名职业壁球选手。二十岁时受了重伤，梦想破碎。虽然他没有成为职业壁球选手，但他却发现了自己对心理学的兴趣。后来，由于这样的兴趣，班夏哈得以长期专注于此，最后在哈佛大学开设了一门最受学生欢迎的“幸福课”，选修人数超过一千四百人。
兴趣，能够促使我们轻松聚焦于正在做的一件事。而当我们因为兴趣而把事情做成时，又获得了一定的成就感。于是这种成就感又激励了我们更加专注地工作。如此良性地循环，我们的专注力也慢慢变强了。
但是，我们不可能永远都只做自己热爱的事，也不可能把所有事都变成自己的热爱。我们只能充分理解那些不感兴趣的事。当我们试图理解时，就已经足够专注了。
同理，对于读不懂或者不感兴趣的书，我们可以从这些书本内容的入门读物看起，或者挑选自己读得下去的译本。此外，读不下去的时候，可以先放一放。让大脑充分放松后，再来钻研。
【五】
如何获得持久的专注力？
兴趣激发了专注的动机，但要保持长久的专注度，运动和睡眠同样很重要。
《拖延心理学》一书中谈到：运动会加强血液循环，让大脑得到更多氧气，内啡肽，脑源神经营养因子。所以，适当运动，能够唤醒你的身体，让身体活跃起来后适应大脑需要高速运转的需求，从而获得持久的专注力。
所以，不太清醒的时候，你可以游个泳、跑个步，只要短时间的运动，就能让你重新恢复注意力。
有科学家曾做过一个实验：让40名被试成年人迅速说出普通物品的另一些用途，比如报纸是用来阅读的，但还可以用来包鱼、垫鸟笼、包盘子等。测试前，研究人员让其中20名受试者观看电影，让另外20名在跑步机上完成一次35分钟的锻炼。
一段时间过后，两组人员一起接受测试。结果发现，观看电影的人群，前后认知没有发生变化。而运动组的人群，在锻炼结束后，讲述速度和认知灵活性都明显提高了。由于大脑处理速度的提高，专注力也就自然提高了。
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此外，睡眠问题，也是干扰注意力的一大杀手。多项研究表明，睡眠不足，会使人精神萎靡不振，注意力不集中。因为，缺乏睡眠会降低大脑补偿注意力缺失的能力。
所以，适当的运动和充足的睡眠，是获得持久专注力的有效途径之一。
【六】
改变工作方式，减少干扰
在这个快节奏的生活大环境中，很多人其实没有条件通过运动和睡眠来获得长久专注力。因此，改变工作方式就变得尤为重要。下面列举三个行之有效的提升专注力方法。
①番茄工作法
番茄工作法是一种简单易行的时间管理方法，由弗朗西斯科?西里洛于1992年创立。这种方法的精髓在于，将大问题划分成小问题，分而治之，减少干扰。你可以选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X，短暂休息一下(5分钟就行)，再开始工作。
②减少干扰
前面说到，信息量及信息渠道的增多，往往剥夺了我们的专注力。因此，下决心断网、断手机，让我们没时间或没办法顾及这些东西，也是提升专注度的有效方法。试想一下，当你一开始还没专注某事，或者是处理速度大于接受速度时，没有网络、没有手机，你还能刷网页，翻手机吗？当然，当你顺利到达保持专注的阶段后，这些小干扰也就不成问题了。
③增加手的参与
为了保持专注，增加手的参与也是行之有效的办法。比如看书的时候，同时做个笔记，哪怕是抄书也行。因为写字能够让你聚焦在写的那一部分，由于写字的速度有限，你就可以慢慢理解，写一点，理解一点，让大脑的接收速度和处理速度保持一致。记笔记的过程中，你对书本的知识脉络也有了大概的了解，这样就很容易进入状态，并具有一定的抗干扰能力。
【七】
出现分心时怎么办？
以上说的三种方法是在理想状态下，减少分心的策略，但如果出现分心，我们要如何应对？看看美国作家Leo Babauta是怎么说的。
①保持主观的警觉
Leo说，注意力分散问题的核心，是我们常常没有意识到自己注意力不集中的这个问题。但这种主观意识可以通过锻炼来加强。Leo在锻炼自己主观意识时，是这么做的：随身携带铅笔一支、碎纸片一张，然后每次想要抽烟了，就在纸上画个符号计数。烟可以抽，但这必须发生在计数之后。这样，主观意识就能在“想要做”与“确实做”之间插入一个小缓冲，让我们有了选择的余地。你也可以用同样的方法，关注自己身在何处、翻看手机的频率、以及媒体花费在屏幕前的时间。
②找到分心的原因
一旦意识到了注意力分散和其他冲动，就可以开始审视个中缘由了。比如，本该学习编程和骑行知识的你在网上闲逛了几个小时后，可以停下来问自己“这些都为了什么？”是源于不知道自己在做什么、或者将会把事情搞砸的恐惧，还是害怕错过有趣的事情？如果是这样，你就要学会克服这种恐惧，你要明白，成功或失败并不能决定你作为人的价值，而那些你害怕错过的话题，实则没有意义。你真正要做的，是集中精力学习编程和骑行知识。
③确立重要度
对你而言，社交媒体、大众新闻、或是朋友圈信息真的对你很重要吗？如果不是，当下你最渴望追逐的是什么？你能做到至少持续一个月专注于此吗？如果不能，也许它对你并没那么重要。那你生命中最重要的又是什么呢？列出3到4个，然后思考，你是如何将时间投入于此的。
④行动
关掉尽可能多的浏览性网页；几小时内屏蔽那些最容易使你分心的事情，比如手机、游戏、社交网站等；记下查看邮件和其他信息的时间，如果想在上午十点，下午一点，下午四点各用20分钟查收信息与邮件，可以写下来，坚持只在这个时间段做；冥想，静坐几分钟，不要分心，把注意力集中在呼吸上，当你开始分散注意力的时候再次呼吸。有一项研究的结果发现，只要花3小时进行冥想练习，就能有效提升注意力以及自制力。
【八】
只需专注10分钟
你究竟是在被大脑利用，还是在使用大脑？
你有没有想过，其实停不下来想事情也未必是好事？
想想看，上一次你10分钟什么都不做是什么时候？
一起看看TED视频：只需专注10分钟(9分23秒)
作者：精读 [Jingdu999]
本课程版本号：V0.1
阅读有所得，顶一顶精读。
底部广告条，一点寸心知。
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