经常坐办公室？快来试试这四个动作，放松一下腰部，减轻腰椎压力
2015/9/12 健康报

     人坐着的时候，躯体的重量全部压在腰骶部，再加上维持坐姿需要腰背部肌肉长期保持紧张，这样一种状态对于腰椎以及腰部肌肉来说，负荷很大，时间长了就会出现腰背酸痛、腰肌劳损等。运动可以改善血液循环，促进损伤部位的修复，尤其是针对腰背部的力量练习还可以强化腰部肌肉，让人能够更好地维持良好坐姿，减缓躯干对腰骶部的压力。只可惜很多人没有运动这个习惯。

     不过，除了日常生活要注意运动以外，人们在工作的间隙，利用细碎时间拉伸一下腰部肌肉，让紧绷的肌肉得到放松，也是预防腰部疾病的重要措施。以下几个简单的动作，可以在思考的间隙，或者在午休时间做一做。需要提示的是，在做抗阻练习时大家很容易屏气，对于高血压患者来说，这样做存在一定的危险性。建议大家在做以下动作时，要保持正常呼吸。

     动作1：坐在椅子上，将腰骶部紧靠椅背，保持身体正直，双手抓住椅子扶手，如没有扶手，可以握拳，用拳头作为支撑，借助扶手或者椅面支撑身体向上向前移动，并尽量挺胸抬头，静止10~30秒。这个动作对腰部肌力平衡的调整很有效，还可以牵伸颈部和肩背部肌肉。最重要的是，这个动作随时都可以做，很适合在办公室放松腰部，可以每半小时做2~3次，长期坚持，对预防腰椎病、腰肌劳损等有积极意义。

     动作2：先选择一个与自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。保持站立姿势，双腿分开与肩同宽，双手扶住椅背或桌面边缘，低头，尽量弯腰下压，调整站立位置，使得双手刚好够得着椅背或者桌面边缘，四肢伸直，肘关节、膝关节均不能弯曲，争取使肩背的平面，压得比双手低。这个抻拉动作对整个身体后肌群，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后肌群，都可以起到明显伸展的作用，所以能够较好地消除整个肢体后肌群的疲劳。

     动作3：a.坐在椅子上，挺胸抬头，抬起右臂，屈肘，放在头后，做尽力够左肩的动作，做到最大限度，但不要出现不适或者疼痛。用左手握住右肘。b.保持这个姿势，试着让右臂向下用力靠近身体右侧，同时左手对右臂施加阻力，不让它移向右侧，保持右臂不动。等长收缩6秒钟。注意正常呼吸，不要憋气。c.放松，深呼吸两次。然后重复上述动作，只是右臂更大幅度地移向左侧，以增强牵伸。总计重复2~3次。d.换右侧，以同样的方式做2~3次。这个动作可以拉伸背阔肌。

     动作4：进行此动作需提前准备毛巾或弹力带等类似物品。a.舒适地坐在椅子上，腰背挺直。把一条毛巾或弹力带的一端压在左脚下，左手握住其他部分。身体尽力向左侧屈，屈到最大限度，但不出现不适或疼痛，别让毛巾或弹力带有任何松弛。这将拉长右侧腰方肌。b.然后，腰部对抗弹力带的阻力努力坐直，保持6秒钟(建议以1001,1002,1003……1006的方式数6秒)，正常呼吸。c.深呼吸两次，然后继续重复上述动作，只是躯干更大程度地向左侧弯曲，总计3次。d.换右侧，以同样的方式做3次。

     以上四个动作，大家可以根据自己的情况交叉使用，最好每半小时放松一下腰部。经常坐办公室的人下班回家后，可以做做腰部力量练习。腰部力量强大了，支撑我们日常的坐姿相对更容易，可从根本上达到预防腰部疾病的效果。

     文/北京体育大学 李娟娟

    

    http://weixin.100md.com
返回 健康报 返回首页 返回百拇医药